Az igazság a táplálkozásról (Alan Aragon) Physiomorphosis 【2020】
A Közös mítoszok alkalmának népszerűségére inspirálva úgy döntöttünk, hogy összefogunk Alan Aragonnal, hogy választ adjunk a fitnesz világának legnépszerűbb táplálkozási kérdéseire. Sajnos az embereknek téves elképzeléseik vannak bizonyos dolgokról, a reklámok nagy hatásának köszönhetően (és vágyuk arra, hogy elköltjék a pénzüket).
Valójában ezzel kezdjük: Tudta, hogy a táplálkozás a fő elem a kívánt eredmények elérésében? A reklám elmondja, hogy a tornaterem edzései töltik be ezt a szerepet, amikor csak a tüzet gyújtják. Az edzés valóban elengedhetetlen, de anélkül, hogy táplálja testét azzal, amire szüksége van, biztosan nem a lehető legjobb eredményt nyújtja. Az ilyenfajta finom különbségek alkotják a határt a pletyka és az igazság között; valóban a középszerű és az optimális eredmények közötti határ. Melyik oldalon állsz Lássuk.
1) A kalóriabevitel és a kalóriakiadás
Ha szigorúan a testösszetétellel foglalkozunk, akkor vajon az elfogyasztott étel típusa játszik szerepet, ha a teljes makrók és kalóriabevitel megegyezik? Figyelembe véve, hogy valójában ugyanazok a nap végén, ha ételt fogyasztasz, amely whopperből (Burger King szendvicsből) és fehérje turmixból áll, akkor különbség lesz-e az egyének vagy a izomnövekedés, összehasonlítva a grillezett csirkéből, brokkoliból és olíva- vagy mandulaolajból álló étkezéssel?
PS.: Nem fogok vitát indítani arról, hogy könnyebb vagy nehezebb lesz-e elérni az egyik vagy másik módszerrel tervezett makroelosztást és kalóriabevitelt: csak akkor, ha a fent jelzett feltételek teljesülnek, ami végeredményük.
Alan: Ami a testösszetételt illeti, nem számít. Vannak finom potenciális különbségek, amelyek előfordulhatnak, például nagyobb jóllakottság érzése nagyobb rostbevitel mellett, valamint folyékony ételek helyett szilárd anyagok fogyasztása. De ettől eltekintve a különbségek elhanyagolhatók. Ez különösen igaz azokra az egészségtudatos populációkra, amelyek nem eszik meg az összes talált ételt (akire a kérdés eleve nem utal).
2) Az éjszakai étkezés súlygyarapodást okoz
Szinte mindenki hallott arról a gyöngyről. Van-e olyan igazság, hogy az éjszakai étkezés felesleges súlygyarapodást okoz? Mi a helyzet a szénhidrátokkal, konkrétan?
Alan: Ha a zsír oxidációja ébren vagy alvás közben nagyobb, akkor ez nem számít. Ami a 24 órán belüli teljes zsíregyensúlyt jelenti, ami a zsírszintézis és a zsíroxidáció levonása. Nézze, ez az egyenlet két oldala: Ha nappal kevesebbet eszik, éjszaka többet, akkor a zsír oxidációja nagyobb lesz napközben. Ha az ellenkezőjét cselekszed, akkor a zsír oxidációja egyik napról a másikra nagyobb lesz ... és ugyanarra a helyre kerülsz!
24 óra elteltével a test nem tudja, és nem is érdekli, hogy a nap melyik fele járult hozzá a zsíregyensúly nettó elvesztéséhez, gyarapodásához vagy fenntartásához. Hacsak az egyénnek nincs speciális igénye a megnövekedett energiafogyasztásra - vagyis egy adott sportág hosszan tartó teljesítményére a nap korai részében -, nincs ok azt feltételezni, hogy többet eszik nappal és kevesebbet éjszaka. a testösszetétel céljaihoz.
3) Szénhidrátok az edzés utáni időszakban
Elég lehet-e egy csak fehérjét és zsírt tartalmazó étkezés? Az inzulin tüske koncepciója, mi áll a hideg és kemény adatok mögött?
4) A zsírok cseréje energiává (nem szénhidrátok)
Sokan úgy vélik, hogy a szénhidrátokra azért van szükség, hogy energiát nyújtson a nap, vagy még ennél is fontosabb, az elkövetkező tornaterem (ezért is népszerű edzés előtti lehetőség). Azonban az étkezés, amelynek fő összetevője a zsír és a fehérje, ugyanolyan hatékony lehet-e az egyén számára energiát biztosítani a nap (vagy az edzőtermi foglalkozás) átvészeléséhez?
Alan: Ez attól az általános céltól függ, amelyről beszélünk. Ez fogja meghatározni, hogy a szénhidrátokra való összpontosítás előnyös-e a zsír rovására (vagy fordítva). Azt mondanám, hogy általános szabályként azonban változik az egyesek preferenciája és toleranciája szerint. A legtöbb szabadidős fitnesz cél elérése érdekében (szemben a versenyképes sportolói célokkal) az a fontos, hogy a nap végén leszögezte makrotápanyag céljait.
5) Ketogén étrend (Keto), a meghatározás leghatékonyabb módja
Ez inkább az első kérdés kiterjesztése, de megérdemli a saját válaszát a definíciós szakaszban a Keto felsőbbrendűségéről (vagy alacsonyabbrendűségéről) folytatott viták miatt. Hatékonyabb a zsírégetésben, mint más étrendekben? Vagy az, hogy a karbantartásnál kevesebb kalória fogyasztása győztesként érvényesül, függetlenül az alkalmazott módszertől? Tudjuk, hogy a szénhidrátok visszatartják a vizet, és hogy a fehérjék vizelethajtók. Lehet, hogy a ketogén étrend kezdeti hatásai a nem létező szénhidrát és a magasabb fehérjebevitel miatt következnek be? (vékonyabbnak tűnik, a hosszú távú hatások stabilizálódnak a többi étrenddel azonos szinten). Vagy Keto valóban jobb?
Alan: A Keto-ban semmi eredendően semmi különös nincs a zsírégető előnyök szempontjából. Ezt ésszerűen ellenőrzött (ellentétben az ad libitum vagy ellenőrizetlen) hosszú távú kutatásokkal többször bizonyították. Fontos megjegyezni, hogy a jelenlegi kutatás nem elég ok ahhoz, hogy dogmatikusan gondolkodjon a szénhidrát csökkentéséről. A vizsgálatok gyakran nem egyeznek az étrendben bevitt fehérje mennyiségével. A megfelelő fehérjebevitelnek számos előnye van, például a sovány testtömeg növekedése, a jóllakottság növelése és a termikus hatás. Ezek a hatások nem elegendőek a megfelelő fehérjebevitel nélküli étrendben. Ezért önmagában nem az alacsonyabb szénhidrátbevitel, hanem a magasabb fehérjebevitel ad előnyt.