Az izmok helyes nyújtásának nyújtása
A nyújtás segíthet az edzések során nyújtott teljesítményének javításában. Megmondjuk, mikor van a legmegfelelőbb idő a nyújtásra, valamint azt, hogy hányszor és hogyan kell ezt tennie.
Tartalomjegyzék
Mi nyúlik?
A „stretching” szó az angol „stretch” szóból származik, ami spanyolul azt jelenti:nyújtózkodni”. A nyújtó gyakorlatok javítják az izmok és az ízületek rugalmasságát, ami az egészséges mozgásszervi rendszer nagyon fontos pillére. Ezenkívül a nyújtás segíthet javítani a teljesítményünket, kiküszöbölni a merevséget és csökkenteni a stresszt.
Hogyan működik a nyújtás?
Minden vázizom izomrostokból áll. Ezek az izomrostok tartalmazzák izomorsók, amelyek egyfajta érzékelők, amelyek tájékoztatják agyunkat az izmok hosszáról; más szavakkal, mérje meg az összehúzódás vagy nyújtás állapotát izomrostjaink közül. Ezzel sikerül korlátozniuk mozgásainkat, és így elkerülni az összehúzódás vagy a túlzott nyújtás miatti sérüléseket.
Például a térd hajlításával összehúzódunk a lábfej bicepszével, vagyis lerövidítjük a hosszukat. Azáltal, hogy nyújtás, éppen az ellenkezője történik: izomorsók a hossz növekedése, így meg kell nyújtanunk az izmot. Ily módon teljes izomszerkezetünk (beleértve a fasciát is, amely az összes szervünket körülvevő kötőszöveti rendszer) megnyújtva meghosszabbodik és rugalmasabbá válik. Ezenkívül a vér könnyebben eljut az izmokig, ami fontos tápanyagokhoz és oxigénhez jut. Ennek eredményeként gyorsabban regenerálódnak és hatékonyabbá válnak.
Gyakori nyújtással az izom nem hosszabb, de igen rugalmasabb. Ahogy az történik, amikor testünket izomtömeg-gyarapításra oktatjuk, izmaink alkalmazkodnak az új ingerekhez, amelyeknek nyújtásnak vetjük alá magunkat. Idővel az izomrostok meghosszabbodhatnak és könnyebben visszatérhetnek nyugodt helyzetükbe.
Milyen feszültséget érzünk nyújtáskor?
Biztosan érezted már valaha azt a rántást, amikor túl hosszú lépést teszel, igaz? Azok a kis bunkók felelősek azért, hogy vigyázzanak arra, hogy ne feszítsék meg jobban az izmokat, mint kellene, hiszen ha túlzásba viszed, véglegesen károsíthatod az ízületeket és az ínszalagokat. Ahelyett, hogy nagyobb rugalmasságot és erőt nyerne, az izomszerkezet túlfeszítése sérüléshez vezethet.
Fontos, hogy tudd, mi a különbség a fájdalom és a feszültség között. Soha nem szabad fájdalmat éreznie vagy húzás közben nyújtózkodik, ez csak nem kívánt izomsérülésekhez és könnyekhez vezet. Mindazonáltal, igenis éreznie kell valamiféle feszültséget, mivel éppen ellenkezőleg, a szakasz annyira gyenge, hogy semmi haszna nem lesz.
Amikor az izomorsó receptorai észlelik, hogy az izmokat nyújtod, akkor a jelezzen a gerincvelőjének. Ez az a pillanat, amikor érzed azt a feszültséget, amiről beszéltünk. Minél tovább marad ebben a helyzetben, annál gyengébbek lesznek a jelek, és az izom végül ellazul. Emiatt célszerű legalább egy nyújtó testtartást végezni 45 másodperc.
Milyen hatással van a nyújtás?
A nyújtó gyakorlatok rendszeres elvégzése javítsa az ízületek mobilitását Y erősítik az ínszalagokat és az inakat hosszútávú. A tested megtanulja a rendelkezésre álló mozgás teljes tartományát használni.
Ez egy nagyon fontos előny: annál rugalmasabb és gazdaságosabb az izom-csontrendszer működése., annál jobb lesz a teljesítményed. Például könnyebben guggolhat, hosszabb ideig futhat, vagy nagyobb erővel ütheti és rúghatja, ha kickboxot gyakorol. Természetesen az előnyök, amelyeket minden ember tapasztal, teljesen személyesek. Ne feledje, hogy ne adja át, és nem okoz magának semmilyen kárt.
A nyújtás további előnyei:
- Az egyensúlyhiányok rögzítése
- A merevség megszüntetése
- Stresszcsökkentés
- Fokozott tudatosság testünkről
A nyújtásról sokáig úgy gondolták, hogy nagyon hasznos a fájó izmok és sportsérülések ellen. Néhány tanulmány azonban pont az ellenkezőjét mutatta: nincs bizonyíték arra, hogy a nyújtás megakadályozhatja a sérüléseket. Ezenkívül a nyújtás nem bizonyította az izomfájdalmak vagy -rángások megelőzését, mivel ezeket az izmok túlterhelése okozza, amelyek apró könnyeket tapasztalnak az izomrostokban. Ezért a nyújtás nem tehet semmit annak megakadályozására.
Éppen ellenkezőleg, izmaink gyors regenerálódásának legjobb módja a fehérjében és szénhidrátban gazdag étrend követése. Nagyon fontos, hogy szervezete elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat kapjon. Az edzésprogram elvégzése után próbálja ki a helyreállítási aminókat. Nagy segítséget nyújtanak izmaid regenerálásában és készen állnak a következő foglalkozásodra.