Az Omega-3 és az omega-6 a jó egyensúly fontossága, olyan vagyok, mint én
Az elmúlt években az omega-3 és az omega-6 kifejezések hírnévre tettek szert: többször hallottunk róluk, a média csatlakozott a média effektushoz, visszhangozva azok lehetséges egészségügyi előnyeiről, és egyre többször találunk "omega-3 forrás" címkével ellátott élelmiszertermékeket.
De Mi is valójában az omega-3 és az omega-6?, Milyen ételekben találjuk őket? És miért olyan fontos a jó egyensúly fenntartása a kettő között? Tudjuk meg alább.
A Omega 3 Y omega-6 vannak többszörösen telítetlen és esszenciális zsírsavak, vagyis zsírok, amelyeket diétával kell megszereznünk, mivel a test nem képes szintetizálni őket. Az emberi lény számára két esszenciális zsírsav található 18 szénnel: az alfa-linolénsav (omega-3) és a linolsav (omega-6), amelyek viszont más hosszú láncú többszörösen telítetlen zsírsavak prekurzorai, amelyek húszat tartalmaznak vagy több szénatom.
Szerkezetileg a sejtmembránok részét képezik, biztosítva azok stabilitását, felelősek azért, hogy folyékonyak és rugalmasak legyenek. A zsírsavak mindkét családja szükséges a test megfelelő működéséhez, ezért fontos, hogy beépítsük őket az étrendbe megfelelő arányban.
Az omega-3 különböző típusai
- Alfa-linolénsav vagy ALA (18: 3n3), rövid láncú omega-3 (18 szénatom), amely főleg növényi eredetű ételekben található meg, mint például lenmag, chia mag és dió
- EPA (20: 5n3) és DHA (22: 6n3), melyek azok a két hosszú láncú zsírsavak, amelyek a legnagyobb egészségügyi előnyökkel szolgálnak számunkra, és amelyekben megtalálhatjuk élelmiszerek, amelyek lényegében a tengerből származnak, különösen kék halakban - ideértve a szardínia, szardella, makréla, hering, lazac, pisztráng és tonhal -, valamint a mikro- és makroszintű tengeri algákban; szintén megtalálhatók, de kisebb mértékben a fűvel etetett állatok húsában is.
Omega-6 zsírsavak
- Linolsav vagy LA (18: 2n6), az esszenciális zsírsav, amely a sorozatot vezeti omega-6. A linol fõ forrása az földi eredetű olajok, mint a szójabab, a kukorica, a napraforgó és a mogyoró. Ezeket az olajokat széles körben használják az élelmiszeriparban, ezért nagyon gyakran a feldolgozott termékekben.
- Ebből a sorozatból származik a GLA (20: 3n6) és az ARA (20: 4n6), az első esetben borágóban és ligetszépében, arachidonsav vagy ARA esetében húsokban és kolbászokban található.
A zsírsavak és a gyulladás közötti kapcsolat
Amint Marc Vergés Jó zsírok című könyvében kifejti, az omega-3 és az omega-6 zsírok közötti egyensúlyhiány elősegítheti a gyulladást Krónika o Segítse az akut gyulladást könnyebben előfordulni trauma vagy fertőzés következtében, emellett megnehezíti a gyógyulást az említett gyulladásos folyamatokból és krónikus degeneratív betegségekből, például autoimmun.
A zsírsavak funkcionális szerepe többek között, jeleket küldeni sejtszinten. A hosszú láncú omega-3 és omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak, például az EPA 20: 5n-3, DHA 22: 6n3, ARA 20: 4n-6 és a GLA 20: 3n-6 metabolit-prekurzorok, amelyek részt vesz a sejtek gyulladásos reakcióinak modulálásában, eikozanoidként is ismert.
Az eikozanoidok helyi hormonokként viselkednek, üzeneteket hordoznak és kötődnek specifikus sejtreceptorokhoz. Ilyen módon, tájékoztassa a sejtet, hogy gyulladás van, és a sejt ennek megfelelően viselkedik, hogy megvédje önmagát és a szövetét, amelynek része az immunsejtek, az erek és a különböző molekuláris mediátorok.
A legfontosabb az omega-3 és az omega-6 zsír egyensúlyában van
Az omega-3 és az omega-6 zsír közötti egyensúly fontossága abban áll, hogy a keletkező eikozanoidok különböznek attól függően, hogy egyik vagy másik típusú zsírsavból származnak-e. A prosztaglandinok, a tromboxánok és a leukotriének mind eikozanoidok, amelyeket zsírsavakból állítanak elő, de eredetüktől függően egyesek gyulladáscsökkentő, a másik gyulladáscsökkentők, és számos fiziológiai folyamatba avatkoznak be.
Például, arachidonsav vagy ARA, állati zsírban jelen van többek között marhahúsból, sertésből, bárányból és tejszármazékokból, a az omega-6 család zsírsavja, amely pontos és helyes gyulladásos válasz kialakításához szükséges. De a jelenlegi étrendünkben az ilyen típusú zsírok fogyasztása nagyon magas az EPA-hoz és a DHA-hoz (omega -3) képest, és az ARA végül magas gyulladásos aktivitású eikozanoidokká válik.