Az öt gyakorlat, amely a legtöbb sérülést okozza az edzőteremben
A legnépszerűbbek a súlyzókban és az osztályokban. Hogyan futtassuk őket helyesen.
A helytelenül végzett guggolás megterhelheti a térdét vagy a hátát.
Guggolás, tüdő, felülés ... aki az edzőterembe jár, és soha nem csinálja, dobja az első követ. Ezek azok az alapgyakorlatok, amelyek minden edzés részét képezik, a súlyzóban végzett gyakorlattól kezdve a lokalizált vagy cross fit osztályokban. Rosszul végrehajtva azonban ezek a mozgások jelentős sérüléseket okozhatnak.
Guggolás vagy guggolás
A guggolás vadkártya minden edzésprogramban. Csak egy mozdulat lehetővé teszi a lábak (combhajlatok, quadriceps stb.), A gluteus maximus és másodsorban a mag (a has és az erector spinae izomzat által alkotott) megmunkálását. Bár a guggolás fő célja az alsó test megmunkálása, a has és a hát alsó része is aktiválódik, hogy a törzs egyenes maradjon a gyakorlat végrehajtása során.
Guggolás, a rutinok elengedhetetlen gyakorlata.
A leggyakoribb hibák
"A leggyakoribb hibák a hát deformálása a test súlyának leeresztése és elosztása nélkül, ami feszültséget okoz a térdben, ha túl messzire megy előre, vagy feszültséget okoz a hát alsó részében, ha sok hajlítás van a csípőben." MagyarázzaAdrian Schiavello, Testnevelő tanár és az Active Club igazgatója.
Az első esetben "a térd túlterhelt és szenvedhet, a másodikban pedig a hát alsó részén túlzott nyomás keletkezik, ami derékfájást okozhat" - részletezi Schiavello.
A mozgalom olyan egyszerűen követhető, hogy süteménynek tűnik, de a mondás szerint "a látszat csaló lehet". Veronica Llorca, A fitneszoktató és a fizikai edző elmagyarázza: "Nehéz őket helyesen elvégezni, mivel a hát, a csomagtartó és a csípő izmaink kevés rugalmassággal bírnak".
Így történik helyesen
A kiinduló helyzet „áll, a test teljesen fel van állítva és a lábak kissé nyitva vannak (a köztük lévő távolságnak kissé nagyobbnak kell lennie, mint a vállak közötti távolság)” - jelzi. Paul berger, A testnevelés országos professzora és a Fitsquad-módszer megalkotója. "Ezután a csomagtartót egyenesen tartva, a hátsó rész ívelése nélkül az ember kezd lefelé ereszkedni, mintha leülne".
Ebben az esetben „a sípcsontnak és a hátnak párhuzamosnak kell lennie. A hasat pedig mindig feszültség alatt kell tartani, ami a köldök befelé helyezésével érhető el ”- mutat rá Schiavello.
Berger kulcsfontosságú tényt közöl: "Bár a mozgás lefelé mutat, valójában hátrafelé irányul, így a nyomás nem 100% -ban térdre jut".
Ami a karokat illeti, ideális az, ha süllyesztéskor előre nyújtjuk őket, így könnyebb fenntartani az egyensúlyt.
Tüdő vagy tüdő
Valószínű, hogy a tüdő Jane Fonda idejére nyúlik vissza, de még mindig rendkívül relevánsak, mivel jól sikerült, kivételes eredményeket hoznak. „Ez az egyik legteljesebb mozgásgyakorlat. A farizmon, a combhajlítón és a quadricepszen működik, és aktiválja a központi terület izmait, hogy stabilizálja a mozgást ”- mondja Schiavello.
További erénye, hogy sokféle változata van (hátra, ugrással, átlósan stb.).
Lunges, mindig aktuális gyakorlat.
A leggyakoribb hibák
A kiinduló helyzetből széles lépést tesz előre; a legnehezebb Schiavello szerint „megtalálni a helyes szöget, mivel lehet, hogy a lépés túl hosszú vagy elmarad”. A térd soha nem haladhatja meg a lábujjakat, a has pedig az egész előadás során összehúzódik, hogy fenntartsa az egyensúlyt és elkerülje a hát alsó részének túlterhelését.