BEVEZETÉS; N A NUTRICI-hoz; N ÉS NUTRICI; N SPORTFOGALMA B; SICOS Gu; Tábornok, mint H felett;
Minden sportoló étrendjének alapja a megfelelő táplálkozás követése. A sportoló nem mentes a betegségekkel szemben, ezért a megfelelő táplálkozás általános irányelveinek (USA Mezőgazdasági Minisztérium, 1995) is irányadónak kell lenniük (lásd a táblázatot). 1-4).
Étrendi irányelvek
Az étrendi irányelvek vagy célok tükrözik a táplálkozási szakértők ajánlásait az étrend egészségre gyakorolt hatásaival kapcsolatban. A 2 évesnél idősebb egészséges lakosságot célozzák meg, nem csecsemőknek, kisgyermekeknek vagy különleges állapotú embereknek szólnak, mivel az élelmiszerigényük eltérő.
Ezek az irányelvek három fontos alapelven alapulnak, nevezetesen az étel változatosságán és minőségén, egyensúlyán és mértékletességén. A különféle ételek garantálja a napi körülbelül 40 szükséges tápanyag bevitelét. A az élelmiszer minősége Segít megelőzni a szennyeződés hatásait, és biztosítja a magas táplálkozási sűrűségű élelmiszerek beszerzését és fogyasztását (azaz a kilokalóriákkal kapcsolatos táplálkozási hozzájárulást). A egyensúly vagy egyensúly garantálja, hogy étrendünk tartalmaz minden olyan élelmiszercsoportot, amelyet naponta el kell fogyasztani. A mértékletesség Ezekben az útmutatásokban utal bizonyos élelmiszerek napi bevitelének ellenőrzésére, amelyek károsíthatják jó egészségünket. Ezenkívül biztosítja, hogy a megfelelő adagokat az egyéni igényeknek megfelelően használják fel.
1995-ben elvégezték az étrendi irányelvek felülvizsgálatát. Ez az utolsó áttekintés a teljes élelmiszer-fogyasztásra összpontosít, ahelyett, hogy egyes élelmiszerekre koncentrálna, hangsúlyozva az adott személy általános étrendjének változatosságát, arányosságát és mértékletességét (Kennedy, Meyers & Layden, 1996; US Department od Agriculture, 1995).
Fogyasszon különféle ételeket
Fajta az étkezési ajánlások listáján továbbra is az élelmiszer-fogyasztás az első prioritás. Ez jelenti a többi útmutató alapját. A fajta táplálékban biztosítja az összes olyan tápanyag bevitelét, amelyre szervezetünk a hatékony működéshez szükséges.
Ne egyél mindig ugyanazt. Ennek elkerülése érdekében adjon meg megfelelő adagokat az életkornak és a fizikai aktivitás/testmozgás mértékének megfelelően. Kövesd a Táplálkozási piramis és enni a következő élelmiszercsoportokból:
Tejtermékek. Fogyasszon többek között tejet, joghurtot, sajtot, fagylaltot (lehetőleg alacsony zsírtartalmú).
Húsok és helyettesítők. Egyél például baromfit (csirke, pulyka, tyúk); hal, tonhal (vízbe csomagolva); marhahús, nyúl; csicseriborsó, galambborsó és egyéb hüvelyesek.
Zöldségek. Ebbe a csoportba tartozik a sütőtök, a sárgarépa, a paradicsom, a zöldbab,
többek között okra, paprika, viands (banán, mameya édesburgonya).
Zöldségek. Ebbe a csoportba tartoznak az élénkzöldségek (pl. Spenót, répa, fehérrépa, mustárzöld, gallérzöld, mángold, brokkoli) és élénk sárga (pl. Tök, sárgarépa, mameya édesburgonya).
Gyümölcsök. Fogyasszon megfelelő mennyiségű friss gyümölcsöt és gyümölcslevet az országból, mint például acerola, porcelán (édes narancs), grapefruit, pajuil, guava, jobo, papaya, mangó, anón.
Pelyhes és gabonafélék. Ide tartoznak többek között a kenyér és a gabonafélék (egész), rizs, zab, árpa, kukorica.
Egyensúlyozza az elfogyasztott ételeket a fizikai aktivitással (maradjon az ideális súlynál)
Az 1995-ös felülvizsgálatban (USA Mezőgazdasági Minisztériuma, 1995) az étkezési irányelvek először hangsúlyozzák a testmozgás fontosságát (a megfelelő étrend mellett) a testtömeg fenntartása vagy javítása érdekében. Ezenkívül az új irányelvek mind a súlycsökkenést, mind a testsúly fenntartását hangsúlyozzák. Az új megközelítés fontolóra veszi a súlygyarapodás megelőzésének és a testsúly fenntartásának fontosságát. Azon a feltételezésen alapul, hogy a testsúly fenntartása az első lépés, amelyet követni kell az egészséges testtömeg elérése érdekében.
Annak érdekében, hogy testtömegüket a megfelelő határokon belül tartsák, javasoljuk, hogy a sportoló:
Korlátozza a kalóriabevitelt az Ön igényeihez. Ha problémái vannak, ne próbálja azokat orvosolni az ételfogyasztás növelésével.
Fogyni. Feltétlenül növelnie kell a fizikai aktivitást. Ez nem jelenthet problémát a legtöbb sportoló számára. Ezenkívül korlátozza a magas zsírtartalmú ételek fogyasztását, mint például a sertésláb, sült ételek, sertéshéj; korlátozza a magas cukortartalmú ételeket, például cukorkát és szódát; és kerülje a nagy mennyiségű alkohol fogyasztását.
Az étkezési szokások javítása érdekében. Jól ossza meg az ételt napi legalább három étkezés során. Tartalmazzon tápláló rágcsálnivalókat és fogyasszon reggelit minden nap. Étkezéskor mérsékelten tálalja, és próbáljon lassan enni. Továbbá kerülje a túlevést és az étkezések ismétlését.
Válasszon gabona-, zöldség- és gyümölcstermékekben gazdag étrendet (fogyasszon magas összetett szénhidráttartalmú ételeket - keményítők és rostok)
Ennek az útmutatónak a fontossága miatt az 1995-ös új étrendi ajánlások a jelenlegi lista negyedik és harmadik sorrendjét emelték. Annak érdekében, hogy következetes legyen a Táplálkozási piramis, a gabonatermékek fogyasztását említik először az útmutatóban.
Az Élelmiszer-piramis alapja (első szint) összetett szénhidrátok. A sportolók számára ez a fajta tápanyag jelenti az anyagcsere-üzemanyag fő forrását az edzés és a sportverseny során. Az ilyen típusú szénhidrátok a következő ételekben találhatók:
Keményítők/keményítők. Ebben a kategóriában rizs, kukorica, búza, zab, árpa, köles (vagy köles), rozs, meleg és hideg gabonafélék, húsok/lisztes zöldségek találhatók (pl. Gumók: yautia, taro, édesburgonya, burgonya, többek között; banán) zöld banán).
Válasszon alacsony telített zsír- és koleszterinszintű étrendet (a telített zsír- és koleszterinfogyasztás ellenőrzése)
A zsírok (általában) legfeljebb 30% -ának fogyasztása az összes elfogyasztott kalóriához viszonyítva, és kevesebb, mint 10% -ig a telített zsírok fogyasztása. Továbbra is fontosnak tartja a napi legfeljebb 300 mg koleszterin fogyasztását. Valami felfedhető dolog, amelyet ebben az étrendi útmutatóban említenek, az az ajánlás: kezdje el a csökkentést fokozatos 2 és 5 év közötti gyermekek zsírbevitelére. Az útmutató azt javasolja, hogy az iskoláskorú gyermekek zsírbevitele ne haladja meg a 30% -ot.