Burpee útmutató a legnépszerűbb fitnesz gyakorlathoz
Ebben a cikkben részletesebben kitérünk a burpees hagyományos változatának végrehajtási technikájára, de a legnépszerűbb változataira is, tisztázzuk annak hasznosságát és minden előnyös hatását, de az esetleges ellenjavallatokat is.
A "burpee" kifejezés etimológiája annak az amerikai fiziológusnak a nevére vezethető vissza, aki 1940-ben motoros teljesítménysémáját azzal a céllal hozta létre, hogy létrehozzon egy általános fizikai értékelési rendszert. A gyakorlat akkor vált népszerűvé, amikor az Egyesült Államok Fegyveres Szervezete elfogadta, hogy értékelje az újoncok alkalmasságát, amikor az Egyesült Államok belépett a második világháborúba.
Mik azok a burpeek?
A Burpees egy összetett, több ízületből álló, szabad test kaliszténikus gyakorlat, természetes terheléssel, mivel szinte az egész testet magába foglalja, plyometrikus és meglehetősen fárasztó, mind periférián, mind metabolikusan.
Végrehajtási technika
A burpeek készítésének technikája meglehetősen egyszerű megtanulni, de állandó fáradtság esetén semmiképp sem könnyű reprodukálni.
Hogyan hajtják végre megfelelően a burpeeket?
Műszakilag a burpee végrehajtása a következőképpen foglalható össze:
A kiindulási helyzet függőleges, természetes, innen folytassa a következőképpen.
-1. pozíció: Előre néző helyzet, laza karokkal.
2. pozíció: Guggolás, hajlított lábak és tenyér a földön nyugszik (fontos, hogy a guggolásnál egyenes legyen a hátad, és terhelje a lábizmok minden feszültségét, különösen a quadricepszet).
-3. pozíció: A földön lévő kezek támasztásával a lábak meghosszabbítását végezzük, a talajon pihentetve a lábak hegyét (a kezeknek párhuzamosaknak kell lenniük a mellizommal, és a könyöket a lehető legnagyobb mértékben a csomagtartóhoz kell ragasztani. ilyen módon befolyásolja a tricepszet).
-4. pozíció: Ebből a helyzetből (3. helyzet) a tricepszre és a mellizomra támaszkodva végzünk egy mellkasi hajlítást.
-5. pozíció: Végezze el a lábgörbítést (térjen vissza a 2. pozícióba), és végezzen függőleges ugrással.
Fontos tudni, hogy ezt a lépést gyorsan végre kell hajtani; minden izom bevonása egyszerre. Kerülje a furcsa testtartásokat vagy hamis mozdulatokat, amelyek nem kívánt sérülést okozhatnak nekünk.
Burpees változatai
- Burpee kihagyása: a negyedik pozíció végén a kiindulási helyzetbe való visszatérés helyett plyometrikus ugrást hajtanak végre
- Box jump burpee: ugrás burpee végzett fel és le egy doboz ugrást
- Széles burpee ugrás: ez egy burpee előreugrással
- Burpee felfelé - Ahelyett, hogy csak a kezdeti push-up pozíciót tartaná, teljesen megtörténik
- Burpee Crossfit: deszka fázisban a lábak, a has és a mellkas a padlón vannak támasztva, és a karok hajlítottak, majd hajlítást hajtanak végre és folytatják normálisan, egy plyometrikus ugrással zárul le, amely szintén felemeli a karokat
- Speed burpee CrossFit: mint fent, de a fekvőtámaszokhoz szükséges fekvőtámaszok nélkül
- Súlyzó burpee: két súlyzó használatával
- Nyolc számláló push up vagy kettős burpee: a sportoló két deszkát hajt végre, miután felvette a deszka helyzetét. Megjegyzés: a burpee minden szakaszát meg lehet ismételni, hogy még nehezebb legyen
- Hindu push up burpee: cserélje le a normál felemelést egy hindu lökettel
- Jump burpee: mint az ugráló burpee, de a különböző akadályok között ugrál
- Ugró burpee: a sportoló a lehető legmagasabban ugrik
- Térdhajlító burpee: a sportoló a térdét meghajlítja és a földre támasztja, mielőtt elvégzi a fekvőtámaszt
- Távolugrás burpee: a sportoló előre ugrik, nem pedig felfelé
- Izmos burpee: helyezzen be egy felfelé irányuló izmot (a felhúzás egyik változata) a burpee végébe
- Egykarú burpee - A sportoló csak egy karot használ a teljes gyakorlat során, beleértve a fekvőtámaszt is.
- Egy láb burpee: mint fent, de egyik lábával
- Parkour Burpee: miután a burpee a földön van, a sportoló egy magasföldre ugrik, és a második burpee-t hajtja végre, hogy visszatérjen a következőhöz.
- Burpee felhúzás: helyezzen be egy felhúzót az ugrás után
- Oldalsó burpee: úgy lehet értelmezni, mint egy burpee-t, amelyet az oldalsó deszkapozíció elérésekor hajtanak végre, vagy oldalirányú ugrással zárják le
- Burpee tuck-jump: az utolsó ugrás magasságában a sportoló a térdét a mellkasához hozza.