DASH diéta a magas vérnyomás csökkentésére - UI Health Care

A DASH a magas vérnyomás leállítására vonatkozó étrendi megközelítések rövidítése. A DASH diéta segíthet csökkenteni a magas vérnyomást és csökkenteni a koleszterinszintet és más zsírokat a vérben. Segíthet csökkenteni a szívroham és a stroke kockázatát, és elősegíti a fogyást. Ez az étrend kevés nátriumot (sót) tartalmaz és tápanyagokban gazdag.

diéta

Hogyan működik a DASH diéta?

A DASH diéta csökkenti a magas vérnyomást azáltal, hogy napi 2300 milligrammra (mg) csökkenti az étrendben lévő nátrium mennyiségét. A nátrium napi 1500 mg-ra történő csökkentése tovább csökkenti a vérnyomást. Különféle tápanyagokban gazdag ételeket is tartalmaz, amelyek segítenek egyesek vérnyomáscsökkentésében, például kálium, kalcium és magnézium.

A DASH diéta segítségével:

  • Fogyasszon sok zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú zöldséget, gyümölcsöt és tejterméket
  • Ez magában foglalja a teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, magokat, dióféléket és növényi olajokat
  • Halat, baromfit és sovány húst fog enni
  • Csökkentse a sót, a vörös húst, az édességeket és a cukros italokat
  • Csökkenti az alkoholos italokat

Legalább 30 perc mérsékelt intenzitású testmozgást is kell végeznie a hét legtöbb napján. Ilyen például a gyors séta vagy a kerékpározás. Célozzon legalább heti 2 órát és 30 perc mozgást.

Kövesse a DASH diétát, ha meg akarja akadályozni a magas vérnyomást. Ez segíthet a plusz súly leadásában is. A legtöbb ember profitálhat a nátrium-bevitel napi 2300 milligrammra (mg) történő csökkentéséből.

Egészségügyi szolgáltatója javasolhatja, hogy csökkentse napi 1500 mg-ra, ha:

  • Ön már magas vérnyomásban szenved
  • Cukorbetegségben vagy krónikus vesebetegségben szenved
  • Afro-amerikai
  • Ön 51 éves vagy annál idősebb

Ha magas vérnyomás kezelésére szed gyógyszert, ne hagyja abba a szedését a DASH diéta alatt. Ügyeljen arra, hogy elmondja szolgáltatójának, hogy ezt a diétát alkalmazza.

Hogyan kezdjük?

A DASH diétával az összes ételcsoport ételeit fogyaszthatja. De több olyan ételt is tartalmaz, amelyekben természetesen kevés a só, a koleszterin és a telített zsír. Idetartoznak azok az ételek is, amelyek káliumban, kalciumban, magnéziumban és rostban gazdagok.

Az alábbiakban felsoroljuk az ételcsoportokat és azt, hogy hány adagot kell enni naponta. A napi 2000 kalóriát tartalmazó étrendhez enni kell:

  • Zöldség (4-5 adag naponta)
  • Gyümölcsök (napi 4-5 adag)
  • Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például tej és joghurt (napi 2-3 adag)
  • Gabonafélék (napi 6-8 adag, 3-nak teljes kiőrlésűnek kell lennie)
  • Hal, sovány hús és baromfi (napi 2 adag vagy kevesebb)
  • Hüvelyesek, magvak és diófélék (4-5 adag hetente)
  • Zsírok és olajok (napi 2-3 adag)
  • Édességek vagy hozzáadott cukrok, például zselatin, kemény cukorka, juharszirup, szorbett és cukor (hetente kevesebb mint 5 adag)

A naponta elfogyasztott adagok száma attól függ, hogy mennyi kalóriára van szüksége.

  • Ha fogyni próbál, akkor kevesebb adagra lehet szüksége, mint a felsorolásban.
  • Ha nem vagy túl aktív, próbáld megenni a listán a legkevesebb adagot.
  • Ha közepesen aktív vagy, egyél a legtöbb adagot.
  • Ha nagyon aktív, akkor több adagra lehet szüksége, mint amennyi szerepel a listán.