DASH diéta Hogyan kell helyesen betartani Előnyök és hátrányok
GONDOLATJEL a rövidítése Dietary NAK NEKmegközelíti tetejére Hypertension (étrendi megközelítés a hipertónia leállításához). Ezt az étrendet alaposan tanulmányozták, és hasznos azok számára, akiknek folyamatosan figyelniük kell vérnyomásukat. De még ha nincs is magas vérnyomása, akkor is remek módszer az egészséges táplálkozásra.
A DASH diéta sok gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, halat, baromfit, hüvelyeseket és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket tartalmaz. Ez lehetővé teszi néhány dió és mag fogyasztását is.
Általában alacsony a zsír- és nátriumtartalma.
Minden étrend bizonyos ételek, és ebben az esetben a DASH diéta csökkentésére szolgál, csökkenti a sós ételeket, a cukros italokat, a zsíros ételeket, az édességeket és a vörös vagy feldolgozott húsokat.
Az étrend DASH lehetséges előnyei
A vérnyomás csökkentésén túl a DASH diéta számos lehetséges előnyt kínál, beleértve a fogyást és a rák kockázatának csökkentését.
Arra azonban nem számíthat, hogy a DASH önmagában segít a fogyásban, mivel elsősorban a vérnyomás csökkentésére tervezték. A fogyás csak további előny lehet.
A diéta számos módon befolyásolja a szervezetedet.
Csökkenti a vérnyomást
A vérnyomás annak az erőnek a mértéke, amely az erekre és a szervekre hat, amikor a vér áthalad rajtuk. Két számban számít:
Szisztolés nyomás: az erekben lévő nyomás, amikor a szíved ver.
Diasztolés nyomás: az erekben a nyomás a szívverés között, amikor a szíve nyugalomban van.
A normál vérnyomás felnőtteknél a szisztolés nyomás 120 Hgmm alatt és a diasztolés nyomás 80 Hgmm alatt van. Ezt általában úgy írják, hogy a szisztolés vérnyomás meghaladja a diasztolés nyomást, így: 120/80.
Azoknál az embereknél, akiknek a vérnyomása 140/90 értéket mutat, magas a vérnyomás.
Érdekes módon a DASH diéta bizonyíthatóan csökkenti a vérnyomást mind egészséges, mind magas vérnyomásban szenvedőknél.
A vizsgálatok során a DASH-diétát folytató emberek még mindig alacsonyabb vérnyomást tapasztaltak, még akkor is, ha nem csökkentek a testsúlyuk, vagy nem korlátozták a sófogyasztásukat (7, 8 forrás).
Amikor azonban a nátrium bevitelét korlátozták, a DASH diéta még tovább csökkentette a vérnyomást. Valójában a legnagyobb a vérnyomáscsökkenés azoknál volt tapasztalható, akik a legalacsonyabb sót fogyasztották (9 megbízható forrás).
Az alacsony sótartalmú DASH diéta ezen eredményei azoknál a leghatásosabbak voltak, akiknél már magas volt a vérnyomásuk, átlagosan 12 Hgmm-rel és 5 Hgmm-rel csökkentette a szisztolés vérnyomást (5 megbízható forrás).
Normál vérnyomásban szenvedőknél a szisztolés vérnyomást 4 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomást pedig 2 Hgmm-rel csökkentette (5 bizalomforrás).
Ez összhangban áll más tanulmányokkal, amelyek azt mutatják, hogy a sóbevitel korlátozása csökkentheti a vérnyomást, különösen a magas vérnyomásban szenvedőknél (10 megbízható forrás).
Vegye figyelembe, hogy a vérnyomás csökkenése nem mindig jelenti a szívbetegség alacsonyabb kockázatát (11 megbízható forrás).
Segíthet a fogyásban
Valószínűleg alacsonyabb vérnyomást tapasztal a DASH diéta során, függetlenül attól, hogy lefogy-e vagy sem.
Ha azonban már magas a vérnyomása, akkor valószínűleg azt tanácsolják, hogy fogyjon.
Ez azért van, mert minél többet mér, annál magasabb a vérnyomása (12 megbízható forrásból, 13 megbízható forrásból, 14 megbízható forrásból).
Ezenkívül kimutatták, hogy a fogyás csökkenti a vérnyomást (15 a megbízható forrásból, 16 a megbízható forrásból).
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az emberek fogyhatnak a DASH-étrendről (17, 18, 19).
Azonban azoknak, akik fogytak a DASH diétán, kontrollált kalóriahiányuk volt, vagyis azt mondták nekik, hogy kevesebb kalóriát fogyasszanak, mint amennyit elköltek.
Mivel a DASH diéta sok cukros és magas zsírtartalmú ételt kiküszöböl, az emberek azt tapasztalhatják, hogy automatikusan csökkentik a kalóriabevitelt és lefogynak. Lehet, hogy másoknak tudatosan kell korlátozniuk a bevitelüket (20 megbízható forrásból).
Akárhogy is, ha fogyni szeretne a DASH diétán, akkor is csökkentett kalóriatartalmú étrendet kell követnie.
A DASH étrendhez szükséges tápanyagok
Átlagosan erre kell törekednie naponta:
- Teljes zsír - a kalóriák 27 százaléka
- Telített zsír - a kalória 6 százaléka
- Fehérje - a kalóriák 18 százaléka
- Szénhidrátok - a kalóriák 55 százaléka
- Koleszterin - 150 milligramm
- Nátrium - 2300 milligramm (vagy kevesebb, ha fennáll a veszélye vagy magas a vérnyomása)
- Kálium - 4700 milligramm
- Kalcium - 1250 milligramm
- Magnézium - 500 milligramm
- Rost - 30 gramm
Összegek és adagok
Nem könnyű kiszámítani az összes tápanyagot, de ha betartja ezeket a napi ajánlásokat, nem lesz nehéz:
Szemek: napi 6-8 adag. A szemek közé tartozik a kenyér, a gabonafélék, a tészta és a rizs. Egy adag egyenlő egy szelet kenyérrel, 3/4 csésze száraz gabonafélével vagy 1/2 csésze főtt gabonafélével, rizzsel vagy tésztával.
Válasszon teljes kiőrlésű gabonákat, például teljes kiőrlésű kenyeret vagy tésztát és barna rizst, amikor csak lehetséges.
Gyümölcsök és zöldségek: napi 8-10 adag. Egyél élénk színű fajtát (gyümölcs és zöldség) és sötétzöld fajtát minden nap. Egy adag 2 csésze leveles zöldség, 1 csésze apróra vágott vagy szeletelt gyümölcs és zöldség, egy darab gyümölcs vagy 3/4 csésze gyümölcslé.
Tejtermék: napi 2-3 adag. Válasszon zsírmentes és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Kerülje a teljes tejet, a vajat, a tejszínt, a sajtot és a szokásos tejfölt is. Keresse meg a joghurtok, a tej és a tejföl csökkentett zsírtartalmú változatait. Egy adag megegyezik 1 csésze tejjel vagy joghurttal, és csak néhány evőkanál tejföllel. Ha nem szereti vagy nem tud tejet fogyasztani, válasszon kalciummal dúsított szója-, mandula- vagy rizstejet, vagy fogyasszon még sötétzöld leveles zöldséget.
Sovány hús, baromfi és hal: napi kevesebb mint hat adag. Egyél tenger gyümölcseit, vagy csirkét és pulykát bőr nélkül. Vörös húshoz csak sovány darabokat válasszon. Minden húst nehéz szószok nélkül kell tálalni, főzve, roston sütve vagy párolva. Egy adag körülbelül 3 uncia.
Naponta egy tojást is ehet.
Diófélék, magvak és hüvelyesek: napi egy adag. A diófélék és a magvak jótékonyak a magas vérnyomás kezelésében, de kissé magas a zsírtartalma, ezért ügyeljen arra, hogy figyeljen az adagméretekre - kb. 1 uncia. A hüvelyesek, például a szójabab, a fekete bab, a tengeri bab és a vesebab kissé gyakrabban fogyaszthatók, és kiváló fehérjepótlót jelentenek a húsok számára. Legyen óvatos: a babkonzervekben általában magas a nátriumtartalom. Öblítheti őket, de lehet, hogy szárított babot kell vásárolnia, és otthon be kell áztatnia.