Diéta a férfiak izomtömegének növelésére - Fitness tanácsadója
A jól körülhatárolt és vonzó izmok fejlesztésének vágya nagyon kívánatos az erőnlét világában, különösen azok számára, akik a testépítést szabadidős és szakmai szempontból egyaránt gyakorolják.
Ez azonban nehéz feladat, amelyet fenn kell tartani a várt eredmények elérése érdekében.
Ez a módszer négy alapvető szabályt tartalmaz az izomtömeg fejlesztésére: edzés, étkezés, hidratálás és pihenés. Itt van egy terjedelmes cikk a témáról.
Ebben a cikkben arról fogok beszélni, hogyan lehet a diéta a férfiak izomtömegének növelésére, értékes hozzájárulás azok számára, akik sikeresen szeretnék fejleszteni izmaikat.
Napi kalóriafogyasztás
Az egyik leggyakrabban használt képlet a napi kalóriabevitel meghatározására, amelyre minden embernek szüksége van, a Harris és Benedict képlet. Ezért az étrend programozásakor a férfiak izomtömegének növelése érdekében először ki kell számolni az egyén alapanyagcseréjét (BMR); a nyugalmi állapotban vagy edzés nélkül szükséges minimális energiamennyiség.
Férfiaknál: TMB = (13,4x Súly KG) + (4,8 x MAGASSÁG CM-ben) - (5,68 x Életkor) + 88,36
Például: egy 20 éves, 60 kg-os és 1,80 cm-es férfi a következő eredményt kapja:
(13,4 x 60) + (4,8 x 180) - (5,68 x 20) + 88,36 = 1 642,76
Ehhez az eredményhez hozzáadjuk a fizikai aktivitás szintjét:
- Ülő: kevés vagy egyáltalán nem gyakorolt = alkalmak 1.2
- Kissé aktív: heti 1-3 nap = 1375
- Mérsékelten aktív: heti 3-5 nap = 1,55-re
- Erősen aktív: heti 6-7 nap = 1725
- Rendkívül aktív: minden nap vagy kétszer = 1,9-re