Diéta az optimális izomtömeg-gyarapodás érdekében
Ahogy egy korábbi cikkünkben megemlítettük a pihenés fontosságát az izomszövet helyes növekedése szempontjából, ugyanúgy a jó étrend is, és az, hogy a test átalakulása során az eredmények 70% -a befolyásolja a jó étrendet, tehát ha keményen edz, akkor úgy alszik, ahogy kell, de nem ér el eredményt, mert azért nem táplálkozik, ahogy kellene.
Izomgyarapodás esetén az étrendnek gazdagnak kell lennie szénhidrátokban, hogy biztosítsa az edzéshez szükséges energiát, fehérjéket a fehérjék és az egészséges zsírok szintézisének elősegítésére, mivel ezek elősegítik a növekedési hormon termelését és védik a belső szerveket.
Ez a diéta megfelel a fent említett követelményeknek, és helyesen osztja el a napi étkezéseket, hogy mindig elkerülje az éhezést és az energiát, különösen az edzés előtti pillanatokban.
Diéta
Reggeli - 08:00
Csirkemell párolt brokkolival.
Szükséged van:
- 2 egész tojás
- 4 tojásfehérje
- 30 gramm sovány tej
- Egy csésze párolt brokkoli
- 60 gramm csirkemell (már főzve)
- Egy evőkanál. Olívaolajból
- Só, bors vagy más ízesítő ízlés szerint.
Készítmény
A tojásokat és a tejet felverjük, és hozzáadjuk a brokkolihoz és a csirkéhez, amelynek párolni kell. Letakarva tíz percig főzzük alacsony lángon.
Hozzáadás kiegészítésként: Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, 30 gramm zsír nélküli sajt és egy pohár zöldséglé.
Snack - 11:00
Hús szendvics
Szükséged van:
- 85 gramm hús zsír nélkül, főzve
- 2 szelet rozskenyér
- Egy paradicsom darabokban
- 60 gramm sajt zsír nélkül
- Egy evőkanál. mustár
- Egy pohár sovány tej
Hús szendvics
Szükséged van:
- 175 gramm főtt sovány hús
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- Egy pohár zsírmentes tej
- Egy nagy narancssárga
Edzés utáni étkezés - 17:00
- ½ liter edzés utáni ital (víz + 35 gramm fehérje, 60 gramm szénhidrát. Összesen 380 kalória).
- Energia bár
Bár nem rossz ötlet edzés utáni italként fogyasztani egy kiegészítőt, ha akar és van ideje, az ital kiegészíthető egy állati eredetű étellel, amely ugyanazokat a tápértékeket biztosítja. Ha nem edz intenzíven, akkor nem szükséges fogyasztani az energiasávot.
Vacsora - 19:00
Mivel az edzés utáni étel segít helyreállítani a testet a testmozgás során fellépő kopásokból, és elősegíti a nagyobb izomnövekedést, ezért a következőket ajánlott enni:.
Szükséged van:
- 85 gramm főtt lazac
- 225 gramm paradicsom
- ½ csésze gomba
- Egy kis csésze főtt teljes kiőrlésű tészta
- Egy kis csésze vegyes zöld
- Egy burgonya, főtt
Lefekvés előtt - 22:30
Összes kalória
Ez a diéta egy 80 kilogrammos férfinak felel meg, akinek napi 3139 kalóriát kell fogyasztania, elosztva 224 gramm fehérjében, 383 gramm szénhidrátban, 79 gramm zsírban (ebből 18 gramm telített zsírból származik), 52 gramm rostban.
Az alternatív ebéd magában foglalja a makrotápanyagok mennyiségének enyhe növelését, összesen 3249 kalóriát biztosítva, 235 gramm fehérje, 431 gramm szénhidrát, 65 gramm zsír (ebből 20 gramm telített zsír), 65 gramm kalória eloszlásával. rost.