Diéta és makró kalkulátor Emma Leigh Musclespain Team szerint

A kalóriabevitel és a makrotápanyagok megfelelő eloszlásának meghatározásához elengedhetetlen képletek érdekes összeállítását mutatjuk be étrendünk elkészítése során. A cikk végén kalkulátort építettünk be, hogy kényelmesen és egyszerűen elérhessük az összes eredményt.

BMR (bazális anyagcsere arány): A kalória mennyisége, amelyet el kell fogyasztania a test komótos állapotának fenntartásához (alapszint, nincs testaktivitás).
TNAE (a testmozgással nem összefüggő termogenezis): A fizikai tevékenységektől eltérő napi tevékenységekben (mosás, séta, beszélgetés stb.) Elfogyasztott kalóriák. Ez mellékes testmozgás. Ez a legfontosabb tényező az energiafogyasztásban, ez segíti a vékony embereket abban, hogy maradjanak.
TAE (testmozgással járó termogenezis): A tervezett testmozgás során elfogyasztott kalóriák. Hacsak valaki nem tart igazán hosszú vagy intenzív foglalkozásokat, ez általában nem sokat tesz hozzá az Ön igényeihez.
ETC (az élelmiszerek hőhatása): Az élelmiszerekhez kapcsolódó energiafelhasználás. Ez nem attól függ, hogy milyen gyakran eszel. A teljes elfogyasztott kalória százaléka. Az étrend makrotápanyagának és rosttartalmának függvényében változik. Általában 15% körüli. Fehérjében magasabb (legfeljebb 25%), szénhidrátokban változó (5 és 25% között), zsírokban alacsony (általában kevesebb, mint 5%). Tehát minél több fehérje, szénhidrát és rost van az étrendben, annál nagyobb a hőhatás. És annál kevesebb a zsír.
GTE (összes energiaköltség): A szükséges összes kalória, a fentiek összege (TMB + TNAE + TAE + ETC).

Számos tényező befolyásolja az ember kalóriafenntartási igényeit:

Kor és nem (a férfiaknak általában többre van szükségük, mint a nőknek)
Teljes tömeg és sovány tömeg (több sovány tömeg, több kiadás)
Fiziológiai állapot (beteg vagy sérült, terhes, növekvő vagy „kerékpáros”)
Hormonok (pajzsmirigy és növekedési hormon szint)
Gyakorlási szint (több tevékenység, több kiadás)
Napi tevékenység (több tevékenység, több kiadás)
Diéta (makrotápanyagok bevitele
Az Ön igényeinek kiszámításához a legpontosabb eljárás egy kaloriméter használata (amely rögzíti testének "kémiai reakcióit" és az ezekből a reakciókból származó hőt). De ez a legtöbb ember számára nem praktikus, ezért kalóriaigényünk kiszámításához előre beállított képletekre kell támaszkodnunk.

A legegyszerűbb módszer, ha a bevitelt a "kalória kilogrammonként" képletekre alapozza. Ily módon:

- Napi 26-30 kalória kilogramm/nap egészséges ülő életmódú egyének számára, akik kevés fizikai aktivitást végeznek.
- 31-37 kalória/kg/nap egészséges ülő életű, fizikai aktivitást végző egyének számára.
- Naponta 38-40 kalória kilogrammonként mérsékelt fizikai tevékenységet és aktív munkát végző egyének számára.
- Naponta 41-50 kalória kilogrammonként azok számára, akik mérsékelt vagy igényes edzéseket végeznek (például heti 15-20 órás edzés).
- Naponta 50 vagy több kalória kilogrammonként az extrém edzésben résztvevők számára.

A BMR kiszámításához számos képlet is létezik:

Harris-Benedict képlet:

Nagyon pontatlan. Fiatal és vékony aktív férfiakról szóló régi tanulmányokból származik (1919). Hajlamos túlbecsülni a követelményeket, különösen a túlsúlyos egyéneknél (T megjegyzése: igazolom). Lehetőleg kerülje.

Férfiak: BMR = 66 + [13,7 x súly (kg)] + [5 x magasság (cm)] - [6,76 x életkor (év)]
Nők: BMR = 655 + [9,6 x súly (kg)] + [1,8 x magasság (cm)] - [4,7 x életkor (év)]

Mifflin-St Jeor:

A 90-es években alakult ki, és reálisabb a jelenlegi körülmények között, bár még mindig nem veszi figyelembe a magas zsírszázalékból fakadó különbségeket. Ezért túlértékeli a kalóriaigényt is, különösen a túlsúlyos egyéneknél.

Férfiak: BMR = [9,99 x súly (kg)] + [6,25 x magasság (cm)] - [4,92 x életkor (év)] + 5
Nők: BMR = [9,99 x súly (kg)] + [6,25 x magasság (cm)] - [4,92 x életkor (év)] -161

Katch-McArdle:
A legpontosabb képlet a viszonylag vékonyak számára. Csak akkor használja, ha jól becsüli a zsírszázalékot.