Diéta maratoni futáshoz

Tudja, hogyan kell átrendezni a szénhidrátokat a glikogén pótlásához, amelyet elveszít, amikor erre a tesztre edz? Ez érdekel

Yolanda Vazquez Mazariego

futáshoz

Ha a dolgod a maraton, az atlétika királynőjének tesztje, akkor speciális képzésre van szükséged ahhoz, hogy elérd a célt, amely tartalmazza a királyok menüjét. A 42,195 km növeli a kalóriaigényét, de semmilyen módon nem éri meg ezt a plusz energiát, átrendeznie kell a szénhidrátokat, hogy pótolni tudja az edzés során elveszített izomglikogént, különösen azokat, amelyek meghaladják a másfél órát óra. Az orvosi kutatások azt javasolják, hogy távoktatás után 3-5 óránként 3–5 g szénhidrátot kell cserélni testsúlykilogrammonként a glikogénkészletek helyreállítása érdekében. A legújabb kutatások a fehérjék értékét is visszaszerzik edzés után, mert az izomnak aminosavakra van szüksége a rost átszervezéséhez és a nagyobb ellenállás eléréséhez.

Ha egy jó vacsorával és egy jó reggelivel meggyógyul, akkor minden nap teljesen, felépülve folytathatja az edzést. Ha több kalóriát tölt el, akkor azzal is aggódnia kell, hogy több vitamint és ásványi anyagot vesz be, mint egy normál futó. Különösen szükség van az anyagcserében részt vevő B-vitaminokra, antioxidáns vitaminokra, például A, C és E, hogy elkerülje az edzés során a szabad gyökök növekedése által okozott károkat. Ásványi anyagok, például vas, amelyek felelősek az izmok oxigénellátásáért és szükségesek a vashiányos vérszegénység, a cink és a szelén megelőzéséhez, amelyek számos enzimben és antioxidáns reakcióban vesznek részt.

Érdekes olyan ízületvédőket is venni, mint a kén, az MSM; omega-3 zsírsavak, gyulladáscsökkentő hatással és a C-vitamin, amely részt vesz a kollagén képződésében. A jó táplálkozás biztosítása érdekében vegyen be friss és szezonális (vitaminokban és ásványi anyagokban magasabb) ételeket, például sörélesztőt, búzacsírát, lucernát vagy árpát, méhpempőt és virágport. Mindennap választhat egy jó multivitamin/ásványi anyag kiegészítést is.

Amire szüksége van egy félmaratonhoz

  • Heti futásteljesítmény: 48-80 km
  • Kalória: 2700-3300 kal
  • Szénhidrátok: 440-600 g
  • Fehérje: 90–110 g
  • Zsír: 60-95 g