Diéta sportolók számára
Ezeknek a diétáknak az a célja, hogy megfelelő táplálékot nyújtsanak az edzéshez, a felépüléshez és az állóképességű sportversenyekhez, például hosszútávfutáshoz és úszáshoz, teniszversenyekhez és triatlonokhoz, ahol a folyamatos tevékenységet 80 percig tartják fenn.
Az alábbiakban megadott tartományok egy 55–75 kilogrammos súlyú sportolók táplálkozási tervéből származnak. A napi fehérjebevitel alapja 1,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. A gabonafélék, gumók, gyümölcsök és zöldségek adagjai az edzések intenzitásától és időtartamától függően változhatnak. Célszerű megenni a javasolt energiaadagokat, és a szénhidrátadagokat minden ember étvágyának megfelelően változtatni. Az energiaszükséglet szabályozásához tanácsos heti súlynyilvántartást vezetni.
A diéta legyen MAGAS in: Komplex szénhidrátok
Az energiaigény 55-60% -ának szénhidrátban gazdag ételekből kell származnia, mivel ezek később glükózzá alakulnak át, amely az izmok számára előnyös energiaforrás. Ezek az ételek kenyér, rizs, tészta, dobozos gabonafélék, gyümölcsök és gumók. További szénhidrát adagokat lehet bevenni néhány nappal a verseny előtt, hogy a májat és az izmokat glikogénnel telítsék (a glükóz tárolásának módja).
Folyadékok: a testet jól kell hidratálni az edzések és versenyek alatt és után. Vigyázni kell a koffeint tartalmazó italok fogyasztására.
Az étrendnek alacsonynak kell lennie: Zsírok: kerülni kell a magas zsírtartalmú ételeket. Kis egészségű zsírfogyasztás szükséges az egészséghez, különösen a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához. A zsír nem jó energiaforrás az izommunkához, ezért tanácsos alacsony zsírtartalmú ételeket fogyasztani, és kerülni a további zsírok, például vaj, margarin, tejszín és majonéz használatát.
Az étrendnek Mérsékeltnek kell lennie: Fehérjék: Az állóképességű sportolóknak meg kell növelniük a fehérje adagokat, hogy biztosítsák az izmok megfelelő helyreállítását edzés után. Ehhez nem szükséges növelni a fehérje-fogyasztást fehérje-kiegészítőkkel, egyszerűen csak nagyobb mennyiségű fehérjetartalmú ételt kell fogyasztani.
Ajánlott napi egy fehérjetartalom bevitele 5-8 kilogramm testtömegre, ahol az adag egyenértékű 30 gramm vörös hússal, bőr nélküli csirkével vagy halral, egy egész tojással vagy 250 milliliter sovány tejjel.
Rost: az állóképességű sportolóknak általában több ételt kell enniük, ezért nem tanácsos magas rosttartalmú ételeket fogyasztani, mert ezek nagyon jól telnek.
Példa az állóképességű sportolók menüjére Az alábbi étrend javasolt az ilyen típusú sportolók számára:
Reggeli
2 pohár vizet, amikor felkel.
2 csésze kukoricapehely egy csésze (250 ml) sovány tejjel, vagy 2 szelet pirítós tojással, vagy 30 gramm sajttal vagy tonhalal.
Szeletelt paradicsom vagy zöldségfélék ízlés szerint.
1 darab friss gyümölcs vagy ½ csésze gyümölcslé.
Koffeinmentes tea vagy kávé kevés sovány tejjel, ha úgy tetszik.
Reggel közepén uzsonna
2 szelet kenyér lekvárral vagy mézzel, vagy egy szelet kenyér egy nagy banánnal.
2 pohár vizet.
Étel
90-120 gramm sovány vörös hús vagy csirke, vagy 180-240 gramm grillezett vagy párolt hal, vagy 2-3 tojás 30 gramm oaxaca sajttal.
2 közepes burgonya ½ csésze borsóval vagy kukoricamaggal, vagy 2/3-1 csésze rizs vagy tészta ½ csésze borsóval, vagy 2-3 szelet kenyér.
Sárgarépa vagy zöldségfélék ízlés szerint.
1 darab friss gyümölcs vagy egy csésze gyümölcssaláta ½-1 csésze sovány tejjel vagy joghurttal.
2 pohár vizet.
Uzsonna
1 teljes kiőrlésű kenyér mézzel vagy lekvárral.
30 gramm sajt, vagy 200 gramm sovány joghurt, vagy 1 csésze sovány tej.
Vacsora
Szendvics 60 gramm csirkével, vagy alacsony zsírtartalmú sonkával, tonhalral vagy sajttal vagy 2 tojással.
Növényi saláta ízlés szerint.
Egy darab friss gyümölcs.
Koffeinmentes kávé vagy tea egy kevés sovány tejjel, ha úgy tetszik. 2 pohár vizet.
Tejfogyasztás
500 milliliter sovány tej naponta.
Az ételt edzés előtt 2 vagy 2 ½ órával kell fogyasztani.
Javaslatok: A táplálékbevitel elterjedése a nap folyamán, és hagyjon időt az emésztésre edzés előtt. Szükség esetén növelje a kenyér vagy gumó adagjának fogyasztását a testtömeg fenntartása vagy a glikogén tárolása érdekében két vagy három nappal a verseny előtt. Igyon vizet a nap folyamán. Kerülje a zsírokat és olajokat, sült ételeket és snackeket. Ha nagyobb mennyiségű ételt kell fogyasztania, csökkentse a magas rosttartalmú ételek fogyasztását.
Fogyókúrák az erős sporthoz
Ezeknek a diétáknak az a célja, hogy megfelelő táplálékot nyújtsanak az edzéshez, a felépüléshez és az olyan erős sportok versenyéhez, mint a foci, a jégkorong, a kosárlabda és a testépítés.
Az alábbiakban megadott tartományokat 75 és 100 kg közötti sportolók számára tervezték. A napi fehérjebevitel 1,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogrammon alapul. A gabonafélék és gumók adagjai az edzések intenzitásától és időtartamától függően változhatnak. Kényelmes a fehérje adagok fogyasztása a javasoltak szerint, és a szénhidrát adagok változtatása az egyes sportolók étvágyától függően. Az energiafogyasztás szabályozásához heti súlyellenőrzés ajánlott.
Az étrendnek MAGASnak kell lennie:
Összetett szénhidrátok: az ételeket, például kenyeret, rizst, tésztát, dobozos gabonapelyheket, gyümölcsöket és gyökérzöldségeket egész nap minden étkezésnek tartalmaznia kell. A testépítők növelni akarják az izomtömeget, ezért hajlamosak a fehérjét energiaforrásként használni, de ez nem kényelmes, mivel extra salakanyagok keletkeznek, amelyek a vese jobban működnek.
Folyadékok: a testet jól hidratáltan kell tartani edzés közben és után, a versenyek alatt is, hogy segítsen a salakanyagok eltávolításában.
Az étrendnek alacsonynak kell lennie:
Zsírok és olajok: Kerülni kell a magas zsírtartalmú ételek fogyasztását. Kis zsírfogyasztás szükséges a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához. A zsír nem jó energiaforrás az izommunkához, ezért célszerű olyan ételeket választani, amelyek alacsony zsírtartalmúak, és kerülni kell a margarin, a vaj, az olaj, a tejszín és a majonéz hozzáadását az ételekhez.