Diéta vasembernek - Sara Jiménez dietetikus táplálkozási szakember
A vasemberhez ügyesség, erő és akarat szükséges. Az edzés és a felkészülés ahhoz, hogy 100% -ot tudjon adni a versenyen, nagyon nagy fegyelmet igényel, amely az esetek túlnyomó többségében egy évre terjed.
A vasember felkészítése magában foglalja az edzéseket, de a teljesítmény az optimális teljesítmény érdekében a verseny alatt.
segíthetek?
Lépjen kapcsolatba velem, vagy foglaljon online konzultációt most
Mi az a vasember?
A vasember az egyik legnehezebb verseny, amellyel szembesülhetünk. Végrehajtással jár 3,8 km úszás, 180 km kerékpározás és 42 km futás. A verseny időtartama 9-16 óra között mozog, mindig a sportoló képességeitől függően.
Az ilyen kemény és igényes versenyben az edzés ugyanolyan fontos, mint az evés. Végezze el a táplálkozási stratégia Az edzés során elengedhetetlen, hogy olyan optimális fizikai kondícióval érkezzünk a versenyre, amely lehetővé teszi az ember ellenállását és teljesítményét az egész szakaszon.
Táplálkozási stratégia egy vasember számára
Sok esetben sok sportoló ragaszkodik ahhoz, hogy különös figyelmet fordítsanak a sportra és az edzésre ennek a tesztnek a végrehajtása érdekében, és sokszor otthagyják az ételt. Az edzés során és a tesztet megelőző napokban elfogyasztott és elfogyasztott elengedhetetlen a kitűzött célok eléréséhez.
Ezért nem hagyhatjuk figyelmen kívül az étrendet ilyen kemény és igényes versenyeken.
Étel az ironman képzés során
A vasember kiképzése akár egy évig is eltarthat, vagyis a sportolók döntő többsége hosszú hónapokra készül arra, hogy elérje a vasember számára kitűzött jegyeket és célokat. Ezért az ételek elengedhetetlenek ahhoz, hogy apránként elérjék az ellenállást, a jó teljesítményt, a kiegészítők vagy gélek toleranciáját stb.
A vasemberek edzése során a diétának a lehető legegészségesebbnek kell lennie, vagyis annak kell lennie növényi eredetű ételeket, például gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék vagy teljes kiőrlésű gabonák. Ha kívánja, akkor is állati eredetű ételekkel kiegészítve például hús, hal, tojás vagy tejtermék.
A makrotápanyagok és a mikrotápanyagok követelményei nagyon fontosak a kívánt teljesítmény és ellenállás eléréséhez.
A végzett képzés típusától függően, a szénhidrátbevitelnek napi 7 és 10 gramm között kell lennie ha naponta csak egy foglalkozás van; és a bevitelt napi 9-12 gramm szénhidrátra növelik kilónként, ha naponta két edzést végeznek.
Tekintettel a fehérje, napi 1,2-1,4 gramm kilónként kell fogyasztani. Ezek elősegítik a testmozgás alkalmazkodását a magas versenyekhez, és segítik az izmok helyreállítását, valamint elkerülik a sérüléseket az edzés során.
Végül a makrotápanyagok tekintetében a zsírok nem szabad elhanyagolni és kell tegyük fel, hogy a sportoló teljes energiájának körülbelül 25-30% -a, Szárított gyümölcsöket, avokádót, extra szűz olívaolajat vagy kék halat szoktak fogyasztani.
Ami a mikroelem-kiegészítést illeti, hacsak az orvos nem írja elő, nem szükséges szedni őket, mert nem mutattak rá előnyöket. Zöldségekben gazdag étrend elfogyasztásával a mikrotápanyag-szükséglet kielégül, és nem kell aggódnia.
Az egyes sportolók követelményei eltérőek, ezért fontos, hogy dietetikus-táplálkozási szakember számolja ki őket.
Étel a verseny előtti napon
Ahogyan az étel is fontos az edzéseken, a vasember előtti napok is fontosak a maximális teljesítmény elérése érdekében.
Ajánlott csökkentse a képzési igényeket néhány nappal azelőtt az optimális glikogénszint biztosítása a testben. Azt is meg kell csökkentse a szénhidrátterhelést napi 3-4 grammra kilogrammonként.
Ez is fontos csökkenti a zsírbevitelt az emésztés megkönnyítésére. Ezért a fehérjefogyasztás alacsony zsírtartalmú lesz, például csirke, pulyka vagy fehér hal. Nem tanácsos nagy mennyiségű kolbászt vagy nagy rosttartalmú ételeket fogyasztani, például hüvelyeseket, zöldségeket vagy teljes kiőrlésű gabonákat.
Ugyanez a helyzet a fűszeres ételekkel vagy a zöldségekkel is, amelyek meteorizmust okoznak. Jobb ezeket az ételeket fogyasztani, ha éppen nem vagyunk a verseny közelében, mert általában rosszabb emésztést okoznak és akadályozzák a sportteljesítményt.
Valamire hivatkozni víz fogyasztás, Javasolt növelje kissé napi 1 vagy 2 pohárra. Nem kényelmes megvárni, amíg szomjas leszel inni.
Javasoljuk, hogy napokkal az Ironman előtt ne próbálkozzon új ételekkel vagy kiegészítőkkel, mert ezek toleranciája nem ismert; ha valami nem felel meg nekünk, akkor lehetséges, hogy a verseny bosszankodik. Javasoljuk, hogy azokat a kiegészítőket, géleket vagy rágcsálnivalókat, amelyeket a verseny folyamán fogunk fogyasztani, az edzéseken, ne az előző napokon teszteljük.
Etetés és hidratálás a vasember alatt
Mint tudjuk, a vasember három fizikai tesztből áll, és mindegyikben lehetővé teszi, hogy kisebb-nagyobb mértékben vegyünk vagy igyunk valamit. Fontos ismerje a frissítő pontokat és milyen lehetőségeket szoktak kínálni, hogy a gélek, italok vagy ételek tekintetében ne érezhessük magunkat.
Úszás
Az úszás része a legbonyolultabb, ha inni és enni valamit az erő visszanyerése érdekében, ezért fontos vegyen valamit azelőtt, hogy növelje az energiaszintet. Jó lenne egy 30 grammos szénhidrát gél vagy energiaital. Fontos, hogy kb. Fél órával azelőtt vegye be.