Dió- és magtáplálás
Ha olyan, mint sok egészséges táplálkozó, valószínűleg elolvasta a táplálkozási szakértők tippjeit, akik népszerűsítik a növényi étrendet, miközben csökkentik vagy megszüntetik a húst a közérzet javítása és a szív egészségének elősegítése érdekében. A növényi étkezési stílus természetesen a gyümölcsöket és a zöldségeket hangsúlyozza, de nem húsfehérje-forrásokat is tartalmaz, például diót és magot.
Ha csak kezdi az étrendbe beletenni a dióféléket és a magokat, hasznos összehasonlítani a táplálkozási információkat és más étrendi adatokat, hogy az étkezési tervéhez a legjobb döntéseket hozza.
Táplálás
Kalória diófélékben és magokban
Szinte az összes dió és mag viszonylag magas kalóriatartalmú, mivel általában nagy mennyiségű zsírt tartalmaz. A zsír kilenc kalóriát tartalmaz grammonként, míg a fehérje és a szénhidrát négy grammot tartalmaz.
Mivel kalóriatartalmuk magasabb, okos megfontolni az adagkontrollt diófélék vagy magvak fogyasztásakor.
Ha a legkevesebb kalóriatartalmú diót és magot keresed, érdemes azokat választani, amelyek még mindig a héjban vannak. Nem arról van szó, hogy ezek mindig kevesebb kalóriát tartalmaznak, de mivel meg kell őket távolítani a héjból, hogy megegyék őket, lassabban eszel, és ennek eredményeként kevesebbet fogyaszthat!
A gesztenye, a pisztácia és a mandula alacsony kalóriatartalmú dió. A földimogyoró is alacsonyabb kalóriatartalmú, de technikailag a földimogyoró hüvelyesek, nem diófélék. A legkalórikusabb dió a dió és a makadámiadió .
Szénhidrátok diófélékben és magokban
Általában a diófélék és a magvak alacsony szénhidráttartalmúak. Van azonban némi eltérés a különböző típusok között.
A pekándió, a makadámiadió és a brazil dió kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint sok más diófajta. A chia magokban alacsonyabb a szénhidráttartalom, míg a napraforgómagban általában több a szénhidrát.
A diófélék és a magvak szénhidrátjainak nagy része rostból származik.
Zsírok diófélékben és magokban
A diófélék és a magvak magas zsírtartalmúak, egyes esetekben akár 85 százalékos zsírtartalmúak is. Tehát egy egyszerű maroknyi makadámiadió vagy pekándió könnyen késleltetheti az 500 kalóriát (vagyis a felnőttek számára ajánlott kalóriabevitel körülbelül ötödét és negyedét) .
Azonban ezekben az ételekben a zsír általában többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsír. Ezeket "egészséges" zsíroknak tekintik. A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a szív egészségének javítása érdekében a telített zsírokat (általában a húsban és a tejtermékekben találhatók) helyettesítsük telítetlen zsírokkal.
Fehérje diófélékben és magvakban
A dió és a mag egyaránt szolgáltat fehérjét, de a mennyiség változó. A kender-, a sütőtök- és a tökmag jó lehetőség, ha magas fehérjetartalmú választékot keres. A napraforgó, a szezámmag és a lenmag is jól működik.
A legmagasabb fehérjetartalmú diófélék közé tartozik a földimogyoró, a mandula, a pisztácia, a kesudió és a dió.
Mikroelemek diófélékben és magokban
A diófélékben és a magvakban található vitaminok és ásványi anyagok változhatnak, de sokan tartalmaznak E-vitamint, tiamint, magnéziumot, káliumot és különféle B-vitaminokat.
Hasznos megjegyezni, hogy a dió fitinsavakat is tartalmaz, amelyek gátolhatják a kalcium, a cink és a vas felszívódását.
Nyereség
Amellett, hogy egészséges zsírokat, rostokat és mikrotápanyagokat tartalmaz, a legtöbb dió fitonutrienseket tartalmaz. Ennek van értelme, mivel a diófélék és a magvak célja, hogy táplálékot szolgáltassanak egy csemete számára, amíg csírázni és növekedni nem képes önmagában.
A többi fő előny közül néhány:
- A diófélék és a magvak antioxidánsokkal vannak ellátva. A diófélékben és magvakban polifenol néven ismert antioxidánsok segítenek semlegesíteni a szabad gyököket, így nem károsíthatják a testsejtjeit.
- A diófélék és a magvak segítenek csökkenteni a koleszterinszintet. Az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok segítik a koleszterin feleslegének a májba történő szállítását, ahol a szervezetből a székletben ürülhet ki.
- A diófélék és a magvak segíthetnek a cukorbetegség kezelésében. Mivel alacsony a szénhidráttartalma, kevésbé valószínű, hogy megemelkedik a vércukorszintje, így ideális snack a 2-es típusú cukorbetegek számára.
- A diófélék és a magok gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. Különösen igaz ez a brazil dióra, a tökmagra, a dióra és a chia magra, amelyekben magas az omega-3 zsírsavtartalom. Ez különösen hasznos lehet cukorbetegségben, ízületi gyulladásban vagy vesebetegségben szenvedők számára.
- A diófélék és a magvak elősegíthetik az emésztést. Ennek oka, hogy gazdag oldható rostokban vannak, amelyek képesek felszívni a vizet a belekben, hogy megpuhítsák a székletet.
Végül, ha a húst (különösen a feldolgozott húst) növényi eredetű fehérjeforrásokkal, például dióval és magvakkal helyettesíti, a kutatások szerint egészségügyi előnyökre tesz szert. Tanulmányok azt mutatták, hogy azok, akik növényi étrendet követnek, részesülnek a 2-es típusú cukorbetegség, agyvérzés, a szívbetegségek és más állapotok csökkent kockázatában.