Ectomorph tippek az izmok gyarapításához nagyon vékony felépítésben
Az ektomorf olyan test, amelynek testfelépítése rendkívül vékony. Ezeknek az embereknek gyakran nehéz megnövelni súlyukat és különösen sovány izomtömegüket. Mit tehetnek?
Adunk néhány tippet, amelyek hasznosak lehetnek ezeknek az embereknek.
Ectomorph: megnövekedett izomtömeg
Az első dolog a türelem. Ne feledje, hogy megvan az a tulajdonságunk, hogy genetikai lábnyomot hagyunk a programozásunkkal kapcsolatban. Ez azt jelenti, hogy több éves munkával befolyásolhatjuk genetikánkat, akár javíthatjuk azokat a genetikai információkat is, amelyeket utódainkra hagyunk. Ezért nézze meg, hogy a kitartás és a türelem mennyire képes elvállalni, amikor terhekkel dolgozik.
Ezután a legfontosabb fejezet az étel. Itt fontos kiemelni egy olyan szempontot, amellyel sokat találkozom, amikor elkezdek dolgozni ektomorfral vagy ektomorfral. -Alvaro, nem tudok hízni vagy izomzni, és naponta sokat eszem. Nos, az esetek 90% -ában, amikor módosítom az étkezési tervet, panaszkodnak: ez túl sok, fel fogok robbanni, nem eszem ilyen nagy adagokat, miért ennyi étkezés naponta stb.
Ha úgy gondolja, hogy sokat eszik, de nem növekszik a súlya vagy az izomtömege, nyugodjon meg arról, hogy nem eszik annyit, amennyit gondol.
Más szavakkal, az ektomorf általában azt gondolja magáról, hogy sokat eszik, de amikor komolyan foglalkozunk a számszerűsítéssel (napi kalóriaszám), látjuk, hogy nem annyira az, amit eszel. Ha izmokat akarsz szerezni (ami nem a tested prioritása, hanem a túlélés érdekében), akkor nem adhatsz neki elegendő kalóriát a túléléshez, hanem egy többletet, amelyből energiát meríthet új izom létrehozásához. Mindig, amikor a testet kalóriatöbbletnek vetik alá, vagyis hiperkalórikus étrendnek vetik alá, vagyis hogy a kelleténél többet esznek, a test mindig hízással reagál. Ha ugyanaz a személy ebben az időszakban folyamatos hipertrófiás ingereknek van kitéve, akkor az új hozzáadott súly jó részét új izomszövet alkotja (megfelelő mennyiségű fehérjével ellátva az ételt).
Energiamérleg: amit eszel, szemben azzal, amit költesz
A legfontosabb az, hogy megtaláld, mi az energiamérleged, vagyis mennyi a kalória, amellyel azonos súlyt és összetételt tartasz fenn. Ennek elég sok fordulata van, és nem könnyű megtalálni. Azt tanácsolom, hogy szakemberek segítségét vegye igénybe morfológiájának, anyagcseréjének és életmódbeli tényezőinek egyedi kiszámításához, és ne csak azokból az általánosságokból, amelyek nem tudják kitalálni senki fenntartási kalóriáját, mert nincs két egyforma ember.
Amint megismeri a fenntartó kalóriákat, meg kell tennie a legmagasabb kalóriabevitelt, hogy ez a napi extra energia képes legyen kielégíteni az új izomszövet felépítéséhez szükséges igényeket. Most nem eszik többet, ha többet eszünk. Igyekszünk a lehető legtöbbet kihozni az új szövetből, hogy többnyire izom legyen (mindig felszaporodunk egy kis zsírral, amit teszünk, hogy a lehető legkisebb mennyiséget hozzuk létre). Ehhez a hiányt ellenőrizni kell, a túl nagy hiány miatt nem izomnövekedés következik be, hanem súlygyarapodás. Tehát mi ez a többlet? Nos, a kiszámított karbantartási kalóriák 20% -ának kell lennie. Tegyük fel például, hogy az edzésterv és az étkezési terv az első tanulmányukban arra a következtetésre jutott, hogy a fenntartó kalóriája 2200 kcal/nap. Ez azt jelenti, hogy körülbelül 440kcal-t kell enned. Vagyis egy kalóriatöbblethez az illetőnek 2200 + 440 = 2640 kcal/nap között kellene ennie. Ilyen módon az illető elegendő energiát biztosítana, de anélkül, hogy túlzottan emelné a testzsírszázalékát. 20% felelős többlet.