Edzés előtti táplálkozás Mit kell enni edzés előtt; Kowirik
A sportolók és a sportkedvelők folyamatosan keresik azokat a stratégiákat, amelyek segítenek nekik teljesítményük javításában és céljaik elérésében. A megfelelő táplálkozás elengedhetetlen ahhoz, hogy a test megfelelő teljesítményt nyújtson, valamint jobb és gyorsabb helyreállításhoz jusson. Mai áttekintésünkben bemutatjuk az edzés előtti táplálkozás általános irányelveit.
A megfelelő tápanyagok fogyasztása a testmozgás előtt erőt és energiát biztosít ahhoz, hogy az edzésen vagy a versenyen megfelelően teljesítsenek. A makrotápanyagok mindegyikének van egy meghatározott funkciója a fizikai aktivitás előtt. Ugyanakkor az elfogyasztásuk aránya az elvégzendő gyakorlat típusától függően változik (Kerksick et al., 2008). Itt található az egyes makrotápanyagok rövid leírása.
Szénhidrátok
Ők az a benzin, amelyet az izmok a megfelelő működéshez használnak. Fontos tudni, hogy egy sportoló Soha Ha nem fogyasztasz szénhidrátot, akkor képes lesz megfelelően teljesíteni. Rövid, nagy intenzitású edzéshez a glikogén formájában tárolt energiaraktárak lehetnek a fő energiaforrás. Ha azonban a gyakorlat hosszú ideig tart, a szénhidrátok használata különböző tényezőktől függ, például intenzitástól, az edzés típusától és a személy napi étrendjétől.
Az izomglikogén készlet korlátozott, és ha kimerülnek, akkor az atlétikai teljesítmény csökken. Különböző tanulmányok kimutatták, hogy a szénhidrátfogyasztás növeli a glikogénkészleteket és azok felhasználását közepes és hosszú távú testmozgás során (Bussau et al., 2002; Tarnopolsky et al., 2006.). A szénhidrátbetöltés vagy a szénhidrátbetöltés olyan módszer, amely 1–7 napig magas szénhidráttartalmú étrend fogyasztását jelenti, és hatékony intézkedés a glikogénkészletek növelésére és a teljesítmény fokozására ezekben az eseményekben (Bussau et al., 2002).
Fehérje
Főleg állati eredetű termékekben és néhány növényi eredetű termékben, például szójababban és szemekben találjuk. Különböző tanulmányok vizsgálták a fehérje fogyasztását a sportteljesítmény javítása érdekében. A fehérje önmagában vagy szénhidrátokkal együtt történő fogyasztása edzés előtt vagy után kimutatták, hogy képes javítani az izmok helyreállítását (Tipton et al. 2007). Tipton és munkatársai tanulmánya pozitív anabolikus választ mutatott ki (izomtömeg-generáció) 20 gramm tejsavó típusú fehérje bevitele után edzés előtt vagy után.
A fehérje fogyasztásának egyéb előnyei a következők:
- Anabolikus válasz
- Gyorsított izom-helyreállítás
- Fokozott erő és sovány izomtömeg
- Az atlétikai teljesítmény javulása
Zsír
Míg az intramuszkuláris glikogént rövid, nagy intenzitású gyakorlatokhoz használják, a zsírok a hosszú, alacsony intenzitású gyakorlatok elsődleges energiaforrásává válnak. Néhány tanulmány megvizsgálta a zsírfogyasztás sportteljesítményre gyakorolt hatását. A legtöbb tanulmány azonban a jó zsírtartalmú étrend hosszú ideig tartó fogyasztását értékeli, szemben az edzés előtti azonnali fogyasztással. Például egy vizsgálat kimutatta, hogy 4 hétig tartó étrend fogyasztása 40% -os jó zsírtartalommal (kókuszdió, avokádó, magvak, napraforgóolaj, olívaolaj, stb.) Alkalmas a hosszútávfutók sportteljesítményének javítására. Tehát azt is mondhatjuk, hogy a zsírok elengedhetetlenek a sportolók étrendjéhez.