Edzés és étel a 2016. évi Valencia Maratonra való felkészüléshez
- A versenyen garanciákkal lehet szembenézni, vegye figyelembe a szakértők véleményét.
- A 2016. évi Valencia Maraton menetrendje és útvonala.
- Tekintse meg és töltse le PDF formátumban a 2016. évi valenciai maraton útmutatóját.
A maraton során elengedhetetlen, hogy minden futó tisztában legyen a hidratált állapot fenntartásának fontosságával.
MARATHON VALENCIA TRINIDAD ALFONSO
A maraton futása azt jelenti, hogy szembe kell néznie egy olyan próbával, amely többek között olyan értékeket hoz össze, mint az elkötelezettség és a kitartás az edzésben, és amely megváltoztatja mindenki életmódját, aki szembesül ezzel a nagy kihívással, nemcsak fizikailag, hanem társadalmilag és családilag is. Marta Fernández de Castro volt sportoló és válogatott edző számára "a titok az, hogy hónapokkal előre felkészítsük és korábbi edzőbázisunk legyen. Apránként el kell mennie, rövidebb távokon kell indulnia, például 10K és 15k teszteken, hogy később át lehessen állni. a Félmaratonig és végül a Maratonig ".
Kiképzés
Szembeszállni a maratonnal garanciákkal a képzésnek változatosnak kellett lennie, ritmusváltással, edzőteremmel, sorozatokkal, lassú tempójú filmezéssel és körülbelül 25 kilométeres hosszú futásokkal hetente egyszer. Ha egy maratont egy adott időpont célja nélkül szeretnénk befejezni, akkor a heti kilométerek száma és a munkaráta alacsonyabb lesz, mint ha például 3 órát akarunk elveszíteni a maratonon.
Hasonlóképpen elengedhetetlen a fizikai állapot és az erősítő gyakorlatok elfelejtése hetente egyszer vagy kétszer, mivel ez segít megelőzni a sérüléseket. Az erőnlét elengedhetetlen az erősebb kilométerek és ritmusok elviseléséhez. Tipp: "Minden képzés végén, a nyújtás fontos hogy felkészítse a testet a következő foglalkozásra. Még csak 10-15 évesek, hogy másnap hálásak leszünk "- biztosítja Marta Fernández.
Előző napok
A maraton előtti héten nagyon keveset kell edzenünk a lehető legpihentebben érkezzen a tesztre. Marta Fernández szerint el kell jutni a kijárathoz, "meg akarja enni az aszfaltot, de mindenekelőtt ezt az élményt élni". Normális, hogy azon a héten mindenféle izomfájdalom jelentkezik, amelyet korábban még észre sem vettük, hogy léteznek. Gyakran fordulnak elő kételyek, félelem és olyan kérdések is, mint például: eljutok-e a befejezésig? Vagy képes leszek a tervezett ütemben kimenni? Az utolsó edzést maratoni tempóban 4 vagy 5 nappal azelőtt végezzük; pl. 5-6 x 1000 maratoni tempóban, két percig.
Táplálás
Az, hogy mit eszünk, egy olyan szempont, amelyről szintén gondoskodnunk kell az első pillanattól kezdve, amikor fontolóra vesszük a maratoni futást. Az edzésnek és az etetésnek kéz a kézben kell lennie. A fejjel való étkezés kulcsfontosságú ahhoz, hogy enni tudjon Mindenféle táplálék.
A szénhidrátok (rizs, tészta, hüvelyesek, borsó, gabonafélék) bevitelét gyakorlatilag naponta kell elvégezni fehérje hal vagy hús formájában. A gyümölcsök és zöldségek elengedhetetlenek a futó mindennapi futásában.
A verseny előtti napokban magyarázza Fernández. "létfontosságú a szénhidrátbevitel növelése hogy tartalékaink teljesek legyenek, kerülje az előző nap magas rosttartalmú ételeket és jól hidratálja ".
A verseny napja a szokásos módon kell reggeliznünk, amit testünk megszokott. Pirítós sonkával vagy gabonafélékkel és lével nagyszerű lehetőség lenne. "Természetesen legalább 2h30" a maraton előtt. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az idegek miatt nem tolerálhatjuk az ételt, és emésztésünk aznap nehezebb "- mondja az edző.