Edzőterem rutin kezdőknek - Catalunya Vanguardista
Ha először csatlakozik edzőterembe, vagy nem szokott rendszeresen járni, akkor logikus, hogy olyan kérdések merülnek fel, mint például Milyen gyakorlatokat kell végeznem az elején? Fontos a pihenés vagy az edzőterembe járás? Milyen étrend- és étkezési koncepciókat kell végrehajtanom?
Jorge Gómez, a Skilledfitness.com alapítója
Ez a cikk különböző fogalmakat mutat be, így ha tisztában van azok előnyeivel, elkezdheti bevezetni őket az edzésbe.
Milyen gyakorlatokat célszerű végrehajtani?
A jó edzőtermi rutinnak kombinálnia kell mindkét ellenállási gyakorlatot, például a súlyemelés, valamint a szív- és érrendszeri edzéseket.
Kezdjük a szív- és érrendszeri testmozgással, és később elmagyarázom neked az ellenállási gyakorlatokat.
Ezután részletezek néhány gyakorlatot, amelyek bár alapvetőek, de tökéletesek a kezdők számára.
Cardio
Séta
Ez a tevékenység egyike azoknak, amelyekhez a legkevesebb fizikai állapot szükséges a gyakorlás megkezdéséhez, ezért ideális elkezdeni a napi edzés során.
Kezdőként javasoljuk, hogy próbáljon meg legalább heti 150 percet gyalogolni, és célként kitűzze a napi 10 000 lépés elérését.
Kezdőként javasoljuk, hogy próbáljon meg legalább heti 150 percet gyalogolni, célként kitűzni, hogy megpróbálja elérni a napi 10 000 lépést, amikor már fejlettebb fizikai formája van.
Ennek a tevékenységnek köszönhetően csökkenti a szívkoszorúér-betegség, a cukorbetegség, az elhízás, az oszteoporózis és más egészségügyi problémák kockázatát, amint azt a „Walikng for Fitness - A kezdő; s kézikönyve ”, Marnie Caron.
Kerékpár
Ez egy másik tevékenység, amelyet mind a szabadban, mind az álló kerékpáron végezhet, amelyet bármely edzőterem gépterületén találhat.
Ha ezt a gyakorlatot bevezeti az edzésbe, olyan előnyöket kap, mint például a szív- és érrendszeri állapot javulása, az izomerő és a rugalmasság növelése vagy az ízületek mobilitásának javítása.
Ellenállási gyakorlatok
Az izomkezelés megkezdésének jó módja, ha korábban még nem végzett ilyen típusú edzést, többízületi vagy összetett gyakorlatokkal jár.
A vélemények széles skálája van arról, hogy mely gyakorlatok a legalkalmasabbak azok számára, akik nem sportoltak, vagy hosszú inaktivitás után tértek vissza
Ezek a gyakorlatok lehetővé teszik, hogy egyszerre több izomcsoportot vagy ízületet dolgozzon, amelyek segítségével néhány gyakorlattal szinte az összes izomcsoportot kevesebb idő alatt gyakorolhatja, mint elszigetelt vagy egyízületi gyakorlatoknál.
A vélemények széles skálája van arról, hogy mely gyakorlatok a legalkalmasabbak azok számára, akik nem sportoltak, vagy hosszú inaktivitás után tértek vissza.
Ez a három gyakorlat saját tapasztalatom szerint a legteljesebb és legmegfelelőbb, ha ilyen helyzetbe kerül. Ezenkívül könnyen elvégezhetők az edzőteremben vagy otthon súlyzóval, tápketreczel és súlyzópaddal.
- Padnyomás: a mellkashoz
- Guggolás: lábak és farizmok megmunkálásához.
- Deadlift: a lábak, a farizmok és a hát munkájához.
- Állandó súlyzó katonai sajtó: vállakon dolgozni
- Felhúzás: visszaszorítani
Ne feledje, hogy ezekben az összetett gyakorlatokban mások másodlagos vagy szinergikusan lépnek fel, mint például a bicepsz, a tricepsz és a borjak.
Szem előtt tartandó szempontok
Bár ezek nem gyakorlatok, mint olyanok, a következő koncepciók, amelyeket kidolgozni fogok, nagy hatással vannak a sportcélok elérésére.
Frekvencia
Ez egy igazán fontos szempont. A American Heart Association legalább 30 perc közepes intenzitású testmozgást javasol a hét legtöbb napján, például sétálni.
A American Heart Association legalább 30 perc közepes intenzitású testmozgást javasol a hét legtöbb napján, például sétálni