Efisaúde; Gyakorlat után a glikogén gyors helyreállítása

Tehát?

A glikogén olyan anyag, amely főleg a máj és a vázizmok sejtjeiben tárolódik, és amely biztosítja az agyunknak és izmainknak a testmozgáshoz szükséges glükózt. Ha kimerült, a "la pájara" fordul elő a kerékpárosoknál, vagy a "fal" jelenik meg a futóknál. A testmozgás (sebesség) hosszabb ideig történő fenntartása és annak valószínűségének csökkentése, hogy elfogy a glükóz az agyban (zavartság, szédülés, émelygés stb.) És az izmokban (képtelenség „húzni”, a ne menj ”), vagyis a fáradtság késleltetésére kényelmes, ha a verseny előtt a lehető legtöbb glikogént tároljuk. A fáradtság mellett a glikogénhiány az egyik fő oka a teljesítmény csökkenésének és az izomsérülések megjelenésének például a focistáknál, kosárlabdázóknál stb.

A glikogénkészletek csökkentésére tett erőfeszítések után szükséges újratölteni őket. Ha elegendő idő van egy edzés vagy egy verseny és a következő (48 és 72 óra között) között, a glikogén egyszerűen kiegyensúlyozott étrenddel, elegendő szénhidráttal és fehérjével nyerhető vissza. Azonban sok esetben, például egy szakaszversenyen vagy egy bajnokságon, az egyik szakasz vége és a következő kezdete között csak 24 óra vagy kevesebb van. Pontosan ezekben az esetekben kell törekedni az izom- és májglikogén-raktárak gyors helyreállítására, a lehető leghamarabb optimális körülmények között lenni.

Az idők nagyon fontosak

Az edzés utáni glikogén-visszanyerésnek két fázisa van:

Gyors, amely a gyakorlat befejezése után közvetlenül 30 perc alatt következik be, és amelyben a glikogén 12-30 mmol/kg izom/óra sebességgel nyerhető ki.
Lassú, amely 30 percnél kezdődik és legfeljebb 6 órán át tart. Ebben a fázisban a gyógyulási sebesség az idő múlásával csökken: 2 óra múlva 15 mmol/kg izom/óra lenne, míg a következő 4 órában az 5 mmol/kg izom/idő harmadára csökken.

Röviden, elengedhetetlen a gyakorlat befejezése utáni első 6 óra kihasználása és 4 lövés készítése, a gyakorlat végétől számítva:

1. Az első 30 perc alatt.
2. 2 órakor.
3. 4 órakor.
4. 6 órakor.

Előfordul, hogy a menetrendek nem teszik lehetővé ezt a terjesztést, és ezekben az esetekben a különálló beviteleket meg lehet tenni:

1. Az első 30 perc alatt.
2. 4 órakor.
3. 8 órakor.
4. 20 órakor.

Fontos a szénhidrát mennyisége és típusa is

A mennyiségeket illetően bebizonyosodott, hogy az optimális bevitelenkénti mennyiség 1 g szénhidrát/testtömeg-kg, legfeljebb 1,5 g/testtömeg-kg. Összességében pedig az egyik edzés vagy egy másik edzés vagy verseny között legfeljebb 7-10 g/kg/nap. A 70 kg-os személyeknél ez 70–105 g szénhidrátot eredményezne bevitelenként, összesen 490–700 g közötti (24 órán át tartó) foglalkozás között. Ha többet szedne, az nem javítaná a glikogén visszanyerését, és problémákhoz vezethet.