Egészséges táplálkozás, részletes útmutató kezdőknek LinaNutriFit
0 hozzászólás (ok)
Írta: LinaNutriFit
Az elfogyasztott ételek nagy hatással vannak az egészségre és az életminőségre.
Bár az egészséges táplálkozás meglehetősen egyszerű lehet, a népszerű "diéták" és az étkezési trendek térnyerése zavart okozott. Valójában ezek a tendenciák gyakran elvonják a figyelmet a legfontosabb táplálkozási elvekről.
Ez egy részletes kezdő útmutató az egészséges táplálkozáshoz, a táplálkozástudomány legfrissebb ismeretein alapul.
Miért kellene ennem egészségesen?
A kutatások továbbra is összekapcsolják a súlyos betegségeket a helytelen étrenddel.
Például az egészséges táplálkozás drámai módon csökkentheti az esélyét a szívbetegségek és a rák kialakulásának, a világ vezető gyilkosainak. A jó étrend javíthatja az élet minden területét, az agyműködéstől a fizikai teljesítményig. Valójában az étel hatással van az összes sejtedre és szervedre. Ha testmozgásban vagy sportban vesz részt, kétségtelen, hogy az egészséges étrend segít jobban teljesíteni.
A kalóriák és az energiamérleg magyarázata
Az elmúlt években a kalóriák jelentőségét elhanyagolták. Bár a kalóriaszámolás nem mindig szükséges, a teljes kalóriabevitel továbbra is kulcsfontosságú szerepet játszik a testsúly-szabályozásban és az egészségben.
Ha több kalóriát ad hozzá, mint amennyit eléget, akkor új izom- vagy testzsírként fogja tárolni. Ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit naponta égetsz el, akkor lefogysz. Ha fogyni akar, akkor valamilyen kalóriadeficitet kell létrehoznia. Épp ellenkezőleg, ha hízni és izomtömeget próbál elérni, akkor többet kell enned, mint amennyit a tested megég.
A makrotápanyagok megértése
A három makrotápanyag szénhidrát, zsír és fehérje. Ezekre a tápanyagokra viszonylag nagy mennyiségben van szükség. Kalóriákat biztosítanak, és különféle funkciókkal rendelkeznek a szervezetben.
Íme néhány általános étel az egyes makrotápanyagok csoportjain belül:
- Szénhidrátok: 4 kalória/gramm. Minden keményítőtartalmú étel, például kenyér, tészta és burgonya. Ide tartoznak a gyümölcsök, hüvelyesek, gyümölcslevek, cukor és néhány tejtermék is.
- Fehérjék: 4 kalória/gramm. A fő források a hús és a hal, a tejtermékek, a tojás, a hüvelyesek és a vegetáriánus alternatívák, például a tofu.
- Zsír: 9 kalória/gramm. A fő források a diófélék, a magvak, az olajok, a vaj, a sajt, a zsíros halak és a zsíros hús.
Az egyes makrotápanyagok mennyisége az Ön életstílusától és céljaitól, valamint személyes preferenciáitól függ.
A mikroelemek megértése
A mikroelemek fontos vitaminok és ásványi anyagok, amelyekre kisebb adagokban van szükség. Néhány a leggyakoribb mikroelemekről, amelyekről tudnia kell:
- Magnézium: több mint 600 sejtes folyamatban játszik szerepet, beleértve az energiatermelést, az idegrendszer működését és az izmok összehúzódását.
- Kálium - Ez az ásványi anyag fontos a vérnyomás szabályozásában, a folyadék egyensúlyában, valamint az izmok és idegek működésében.
- Vas - elsősorban arról ismert, hogy oxigént szállít a vérben, a vasnak számos más előnye is van, többek között javítja az immunrendszert és az agy működését.
- Kalcium - A csontok és a fogak fontos szerkezeti eleme, valamint kulcsfontosságú ásványi anyag a szív, az izmok és az idegrendszer számára.
- Minden vitamin - Az A-vitamintól a K-ig terjedő vitaminok fontos szerepet játszanak a test minden szervében és sejtjében.
Minden vitamin és ásványi anyag "nélkülözhetetlen" tápanyag, ami azt jelenti, hogy a túléléshez be kell szereznie őket az étrendből. Az egyes mikroelemek napi szükséglete egyénenként változó. Ha valódi élelmiszer alapú étrendet fogyaszt, amely növényeket és állatokat is tartalmaz, akkor minden szükséges mikroelemet be kell szereznie a testének anélkül, hogy kiegészítést szedne.
Fontos a teljes ételek fogyasztása
Legalább 80-90% -ban teljes ételeket kell fogyasztania.
A "teljes ételek" kifejezés általában olyan természetes, feldolgozatlan ételeket jelöl, amelyek csak egy összetevőt tartalmaznak. Ha úgy tűnik, hogy a terméket gyárban gyártották, akkor valószínűleg nem teljes értékű étel.
A teljes ételek tápanyag sűrűek és alacsonyabb az energiasűrűségük. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalória és több tápanyag van adagonként, mint a feldolgozott élelmiszerek. Ezzel szemben sok feldolgozott élelmiszer tápértéke csekély, és gyakran "üres" kalóriának nevezik őket. Nagy mennyiségű fogyasztásuk elhízással és más betegségekkel függ össze.
Milyen ételeket enni
Próbálja meg diétáját az alábbi egészséges ételcsoportokra alapozni: