Egészségügyi tippek A fogyáshoz - érezze elégedettnek magát kevesebb kalóriával; Mayo Clinic News Network
Írta: Mayo Klinika munkatársai
Ha kevesebb kalóriával tölt el magad, úgy tűnhet, mint egy másik fogyókúrás trükk, de nem az. Az energiasűrűség fogalma valóban segíthet a fogyásban. Valójában a jól megtervezett fogyókúrás étrendek, mint például a Mayo Clinic Diet, az energiasűrűség fogalmát használják a fogyáshoz és annak megőrzéséhez.
Fogyás több étellel és kevesebb kalóriával
Egyszerűen fogalmazva: az energia sűrűsége a kalória (energia) száma egy adott élelmiszermennyiségben. A nagy energiasűrűség azt jelenti, hogy sok kalória van egy kis mennyiségű ételben, az alacsony energiasűrűség pedig azt jelenti, hogy kevesebb kalória van egy nagyobb mennyiségű ételben.
Fogyáskor a cél az alacsony energiasűrűségű ételek fogyasztása. Ez azt jelenti, hogy nagyobb mennyiségben fogyaszthat alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket, így kevesebb kalóriával teljesebben érezheti magát. Itt egy rövid példa mazsolával és szőlővel: a mazsolának nagy az energiasűrűsége (1 csésze mazsola kb. 434 kalóriát tartalmaz), a szőlőnek pedig alacsony az energiasűrűsége (1 csésze szőlőben kb. 82 kalória van).
Az energiasűrűség és a fogyás kulcsa
Amikor arról van szó, hogy az élelmiszereknek magas vagy alacsony az energiasűrűsége, három fő tényező játszik fontos szerepet:
- A gyümölcsök és zöldségek víztartalma általában magas, ami ömlesztett és súlyú, de nem kalóriát ad hozzá. Ezért alacsony energiasűrűségű élelmiszerekről van szó. Például a grapefruit 90 százaléka víz, a grapefruit fele pedig csak 37 kalóriát tartalmaz. A nyers és a friss sárgarépa 88 százaléka víz, a fél sárgarépa pedig csak kb. 25 kalória.
- A magas rosttartalmú ételek nemcsak ömlesztett mennyiséget biztosítanak, hanem hosszabb ideig emészthetnek, így hosszabb ideig és kevesebb kalóriával érezheted magad teljesnek. A zöldségek, gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonák rostot tartalmaznak. A pattogatott kukorica jó példa a nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú teljes gabonafélére, mivel egy csésze vaj nélküli pattogatott kukorica körülbelül 30 kalóriát tartalmaz.
- A zsírnak nagy az energiasűrűsége. Például egy adag vaj körülbelül ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint 2 csésze nyers brokkoli. A természetesen zsírt tartalmazó ételek, például tejtermékek és különféle húsfélék, vagy hozzáadott zsírtartalmú ételek kalóriatartalma magasabb, mint sovány társaiké vagy alacsonyabb a zsírtartalma.
Az energia sűrűsége és az élelmiszer-piramis