Egyél kevesebbet a fogyáshoz Növelje jóllakottságát éhezés nélkül
Az egyik legnagyobb probléma, amellyel szembesül a fogyás során, az éhség.
Úgy gondolja, hogy az éhezés valami normális dolog, és el kell viselnie, hogy minden akaraterő kérdése, de nem ilyen.
Egy fogyás során, amelyben csökkenti az elfogyasztott kalóriákat és növeli az energiafelhasználást, fontos, hogy elégedettnek érezze magát, és ne éhezzen, hogy motivált és energikus maradjon.
Miért érzem magam néha jóllakottnak, néha pedig nem, még többet is eszem?
Számos élettani mechanizmus szabályozza az éhséget és a jóllakottságot, például a leptin és a ghrelin, az úgynevezett jóllakottság és az éhség hormonjai; de nagyon valószínű, hogy teljesen megváltoztatták őket, vagy nem tudja felismerni ezeket az érzéseket a korábbi étrend anyagcsere-változásai miatt.
Ezenkívül sokféle étel (ultraszerkezetű élelmiszer) miatt ezek a mechanizmusok nem működnek jól, és rengeteget és kontroll nélkül ehetünk anélkül, hogy teltségérzetet éreznénk, amint ez a sült krumplihoz fordul elő ropogós állaga és sómennyisége miatt.
Hogyan lehet növelni az étellel való jóllakottságot? Az 5 kulcs, amire szüksége van + 1
Ebben a cikkben elmagyarázom, hogyan javíthatod jóllakottságod étellel (és a köztük lévő kombinációval), valamint a mindennapokban alkalmazható néhány szokással.
Ez a 3 kulcs ahhoz, hogy kevésbé éhezzünk, jobban táplálkozzunk és hosszú távon fogyjunk:
Alapozza meg étrendjét alacsony energiasűrűségű étel (1)
Azok, amelyek nagy mennyiséget foglalnak el, de alacsony a kalóriabevitelük (például gyümölcsök és zöldségek).
Így sok mennyiséget fog enni, amely segít megelégedni anélkül, hogy ennyi kalóriát fogyasztana, és hosszú távon lefogyna.
Magába foglalja magas rosttartalmú ételek például gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák
Általában az előző ponthoz kapcsolódik.
Megmagyarázom, hogy a rost miért segít jobban megelégedni:
- A rost segít csökkenteni az adott étel kalóriasűrűségét, így ugyanabban a kalóriatartalomban többet fog enni, következésképpen jóllakottabbnak érzi magát
- Ez a rost megduzzad a gyomorban és lassítja a gyomor kiürülését, ettől a teltségérzet tovább tart.
- Rost gyárt a glükóz felszabadulása a vérbe fokozatos, elkerülve a glükózcsúcsokat és ezért az éhségérzetet (ez az érzés, hogy étkezés után édeset akarnak enni). Vagyis amellett, hogy többet tölt fel, kevesebb lesz a desszert utáni vágy.
- Arra kényszerít minket többet rágni, hogy amint a továbbiakban látni fogjuk, az egyik ajánlás a jóllakottság növelésére.
Tegyen bele minden ételt jó mennyiségben fehérjék (2), hogy jobban kielégítsenek
A fehérje az a makrotápanyag, amely leginkább a jóllakottság érzésének kedvez
Továbbá a fehérje a legmagasabb tápanyag termogén hatás (amelyik a legtöbb energiát az anyagcserére fordítja)
A fogyás során a fehérje fogyasztása elengedhetetlen a nem veszíti el az izomtömeget.
Fontos az is, hogy megtanulja megismerni a jó minőségű fehérjéket, amikor elmegy a szupermarketbe, például a friss termékeket, például a húst vagy a halat helyezi előtérbe az olyan feldolgozott termékekkel szemben, mint a kolbász, amely gyakran csak kis százalékban tartalmaz húst, és nem szed az Ön által létrehozott fehérje, de keményítők, adalékok és cukrok, amelyek hozzáadják az alacsonyabb előállítási költségeket.
De a fehérje beszerezhető növényi forrásokból is, például hüvelyesekből, magvakból vagy diófélékből.