Építsen izmokat ezzel a 10 PONTENFORMA testtömeg-gyakorlattal

Tudja, hogy testtömeg-gyakorlatokkal izmokat tud felépíteni, de milyen gyakorlatokat kell végeznie az edzés során? Összeállítottuk a 10 legjobb gyakorlatot testsúly.

ezzel

1. Push-up

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatot

  • Állítsa a súlyát a lábujjaira és a kezeire a válla alatt, a teste egyenes legyen.
  • Ügyeljen arra, hogy a magja legyen zárva, hogy egyenes vonal alakuljon ki a feje, a farizom és a sarka között.
  • Engedje le a testét, amíg a mellkasa egy hüvelyknyire van a talajtól, majd robbanásszerűen haladjon felfelé, karjait teljesen kinyújtva.

Miért

Sürgeti az idő? Végezzen el 20 ismétlést ennek a klasszikus zsírégetőnek. "Ez az ősi gyakorlat a test minden izomát aktiválja, ha helyesen végezzük" - mondja Frost. És hogy csinálod jól? „Csak győződjön meg arról, hogy a kezei egyenletesen helyezkednek el, és közvetlenül a vállak alatt vannak. Húzza meg a farizmait és a hasizmait is. Ez megteremti a test feszültségét a hatékonyság maximalizálása érdekében az edzés közben «.

2. Lépjen fel térdemeléssel

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatot

  • Tegyen egy padot vagy dobozt maga elé, és egyik lábával lépjen rá.
  • Amint beülteti a lábát, haladjon a másik lábán, emelje fel a térdét olyan magasra, amennyire csak tud. Engedje vissza magát a padlóra.
  • Ismételje meg a másik oldalon.

Miért

Akár észrevette, hogy enyhe egyensúlyhiány van a tűiben, vagy csak komoly erőt próbál bevésni az alsó testébe, ne aggódjon - ez a lépés az Ön számára.

"Az egyoldalú (egylábú) edzés segíthet a stabilizátorok erősítésében, és felhasználható az egyensúlyhiány kiegyenlítésére" - mondja Frost. A bal oldala gyengébb, mint a jobb oldala? Adj neki egy előnyt azzal, hogy további 15 ismétlést szánsz a Frailer csapodra.

3. Nyúzók

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatot

  • Kezdje a gyakorlatot fekvőtámaszban.
  • Ugorj előre, hogy mindkét lábad a kezed mellett landoljon.
  • Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Miért

Borzalmas név, ragyogó bemelegítő gyakorlat. A Frost szerint a csípő és a mellkasi régió kinyitása nagymértékben megnöveli a test mozgástartományát (azt a távolságot, amelyet az izom nyújt és összehúz egy gyakorlat során). És az? Nos, hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat egy nagyobb ROM-on keresztül, és jelentős többlet izomnövekedést érhet el edzéséből - írja a The Journal of Strength and Conditioning Research. .

De ez még nem minden. Ez a dinamikus szakasz a vért az alsó test szinte minden izomába pumpálja, ami drámai módon csökkenti a túlzott sérülés kockázatát, miközben növeli a pulzusszámot a következő izomépítő mozgásokhoz.

4. Pókmászás

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatot

  • Nyomáshelyzetből emelje fel az egyik lábát a padlóról, és térdét a könyök felé vigye.
  • Szünet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
  • Győződjön meg arról, hogy a magját nyomja meg a rep tetején, hogy a térde még közelebb kerüljön a könyökéhez, és minél többet hozzon ki a hasizomból.

Miért

Szuperhős testalkatot szeretne faragni? Ez a primitív mozdulat összezúzza a magját, miközben a lábát, a karját, a mellkasát és a vállát célozza (igen, egyszerre).

5. Álló távolugrás

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatot

  • Engedje le egy guggoláshoz, a lábak váll szélességben legyenek.
  • Húzza hátra a karját, és használja őket arra, hogy előre lendítse magát.
  • Hozd előre a lábaidat egy extra lendületért.
  • Ugorj, amennyire csak tudsz, és szállj le a talpadra.