Erőedzés így kell emelnie a súlyokat, hogy maximális eredményt érjen el
Amikor belép az edzőterem ajtaján, a sorozat nem lesz „Trónok játéka”, és az edzők kedvenc büntetése lesz (és az izomállapot javításának leghatékonyabb eszköze).
Az alakformálás a súlyzó végső célja, de ezt a fizikai javulást nem mindenki érti ugyanúgy. Egyesek erőt akarnak szerezni, mások ellenállást akarnak szerezni, végül vannak, akik izmos és instagramm testet akarnak fejleszteni, amelyet a környezetben hipertrófiának vagy "nagynak" neveznek. És nem is érnek el mindent ugyanúgy. Játszani kell a súlyával, az ismétlésekkel és a törésekkel: mi van a fitnesz sorozatnak hívják őket.
Minden izom kapacitása korlátozott, és ez nyilvánvalóan megmutatja, hogy hányszor emelhet meg egy bizonyos súlyt. Vannak, akik 10-szer képesek felemelni egy 20 kilós súlyzót, mások pedig alig csinálják ugyanezt ötször egy 8 kilogrammos súlyzóval. Minden alkalommal, amikor mozdulatot hajt végre (préselés, nyitás, pulóver, legyek vagy repülések, evezés, fekvőtámaszok, hosszabbítások ...), ismétlésnek nevezzük. Sorban minden alkalommal egymás után hajtja végre ugyanazt a mozgást, amíg meg nem áll. A feltétlenül szükséges megállást (amikor túllépi a maximális ellenállást, bármennyire is próbálkozik, az izom nem mozog újra jól, remegni vagy sántítani kezd), a szettek közötti pihenésnek nevezzük.
A célkitűzéstől függően ezeknek az elemeknek a megfogalmazása eltérő. Így magyarázza Jorge Herranz, a David Lloyd Aravaca fitneszkoordinátora: "Minél nagyobb az ismétlések száma, általában 15 vagy több, és annál rövidebb a szünetek közötti pihenőidő (kevesebb, mint egy perc), annál többet dolgozunk az erő-ellenálláson Ez az, amit az emberek általában tonizálásnak hívnak. Ha 8 és 12 közötti ismétlési tartományba kerülünk, a többi pedig 60 és 90 másodperc között van, akkor több izom hipertrófiát dolgozunk. Vagyis növelni fogjuk a Éppen ellenkezőleg, ha kevesebb ismétléssel, 6 vagy kevesebb ismétléssel és még hosszabb (2 vagy 3 perces) szünetekkel dolgozunk, szinte kizárólag erőnkkel dolgozunk, nagyon kevés hipertrófiával. " Ez utóbbi esetben nagyon nagy súlyokat lehet beépíteni, mert az ismétlések nagyon kevesek lesznek. Ez egy gyakori edzés olyan sportolóknál, akiknek sok erőre van szükségük, de nem akarják növelni a hangerőt (síelők, futballisták ...).
Azt mondta, hogy, a sorozat edzése további csavarokat kaphat, különböző izmokat váltogatva (míg az egyik működik, a másik pihen, bár az alany tovább dolgozik), vagy a súlyokkal játszik, hogy késleltesse az izomelégtelenség kialakulását (lehet, hogy nem tudja folytatni a 60 kiló emelését, de továbbra is emelheti a 40-et). Az eredmény egy hatalmas skála, amely lehetővé teszi, hogy az edzés az egyes tantárgyak igényeihez, fizikai állapotához és időbeli elérhetőségéhez igazodjon. Itt egy kis útmutató (mindig jobb, ha az edzőterem oktatójától, vagy még jobb, ha az edzőtől kérdezünk).
Lineáris sorozat: kezdőknek
Ők azok, akikre mindannyian gondolunk, és amelyeket a legkönnyebb végrehajtani. "Bizonyos súlyt beállítunk, és minden sorozatban mindig ugyanannyi ismétlést hajtunk végre". Például 15 guggolás, pihenés és további 15. Ha bebizonyosodik, hogy egy 15 kilós táskát (vagy egyet sem) hordoznak, kivétel nélkül mindezt e súly mellett viselik, az elsőtől az utolsóig. A pihenőidőket be kell tartani az edző által megállapítottak szerint, sem rövidítve, sem meghosszabbítva. Egyébként egyetlen kézikönyv sem állapítja meg, hogy a pihenőidő alatt le kell zárni egy edzőgépet ... Jó polgár váltani egy másik felhasználóval a szünetekben, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy áthelyezi a méréseihez és terheléséhez.
Az ötlet megfogalmazása érdekében ezek a legegyszerűbbek: egyszerre csak egy feladat végezhető el. A szüneteivel mindig. Például: egy 15 guggolásból álló kör megismétlése 15 kilóval és annak háromszoros megszakadása. 45 guggolás végén lépj egy másik gyakorlatra.