Erősítse a karjait és a farizmát a Nutrimarket ® Blog e két fókuszált rutinjával

  • farizmát

Néha elfelejtjük a karunkat, de ha fittek, nagyon szépek. És a fenék ... nos, mindig szilárdan akarjuk tartani őket. Jó hír, hogy ezek olyan területek, amelyek nagyon jól reagálnak a súlyokra, és néhány hét múlva megváltoztathatja a megjelenésüket. Ismerje a legjobb gyakorlatokat.

Bár a tónusú karok segítenek abban, hogy karcsúbbak és elegánsabbak legyünk, kevesen dolgoznak rajtuk. Ugyanez vonatkozik a fenékre is. Úgy tűnik, hogy elfelejtjük, hogy formában tartva minden ruhát sokkal jobban kinéz, és nem a méretről, hanem a formázásról beszélünk. Ha nem azzal az ajándékkal született, sokféleképpen javíthatja: mind a kar, mind a fenék gyorsan reagál a fizikai testmozgásra.

Ha nem jár edzőterembe, és nincsenek súlyzói, használjon bent kövekkel ellátott palackokat, legalább 2 kg súlyú. Idővel meg kell növelni ezt a súlyt. «A célkitűzés elérése érdekében az ideális az, ha hetente háromszor, 2 sorozatban (ismétlés) végezünk minden gyakorlatot, és mindenekelőtt fenntartjuk az aktív életet és az egészséges táplálkozást. Nagyon fontos a karok megerősítése olyan gyakorlatok gyakorlásához, amelyek a következő izomcsoportokat tartalmazzák: deltoidok, bicepsz, tricepsz, többek között ».

Fenék rutinok
«A cél elérése érdekében az ideális az, ha ezt a rutint hetente legalább 3-szor elvégezzük, minden gyakorlathoz 2 szettet (ismétlés). Nagyon fontos, hogy hangot adjon a területnek a combhajlító izmok megmunkálásához, ami segít megtartani a farizmainkat, és tartalmazzon olyan gyakorlatokat is, amelyek a farizomra vonatkoznak, mínusz, medius és major ».

1. Zömök 90 °
- Egyenes háttal kezd állni.
- A csípő szélességére elválasztott lábak.
- A lábak a térdhez igazodnak, a lábujjak előre mutatnak.
- Elölnézet, az oszlop igazítása.
- Menjen felfelé és lefelé 90 ° -ig ellenőrzötten és kényelmesen.
- Ismétlések: 15-20, csak testtömeg mellett.
- Nehézségének növelése érdekében hozzáadhat külső súlyt, például rudat, súlyzókat stb.

2. Elülső dőlés
- Álló helyzetből tegyen egy lépést előre, térdhajlítást végezzen; mindkét lábának és térdének 90 ° -on kell maradnia.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
- Végezze el az ismétléseket az egyik, majd a másik lábával.
- Ismétlések: 10-től 12-ig mindkét lábbal, helyben vagy előre haladva végezhetők.
- Nehézségének növelése érdekében hozzáadhat külső súlyt, például rudat, súlyzókat stb.

3. Deadlift
-Hátsó egyenes, a lábak párhuzamosak a csípője, rúd vagy tárcsa szélességével elöl, könyökkel. Hajlítsa meg a csípőt, tegye a fenékeket vissza és süllyessze a földre, térdével meghosszabbítva vagy félig hajlítva.
- Nagyon fontos, hogy lefelé haladva egyenesen tartsa a hátát, ív nélkül.
- Ez a gyakorlat kifejezetten erősíti a combhajlító izmokat.
- Ismétlések: 15 és 20 között csak testtömeg mellett, és hogy növelje a nehézséget, előreléphet.

4. Fenékrúgás
- Négyes helyzetben kezdje, a lábak és a karok a szőnyegen nyugodjanak.