Étel; 10.

A kiegyensúlyozott étrendhez és ahhoz, hogy a hosszú utakon ne szenvedjen hiányt, ügyeljen arra, hogy a héten mindig szerepeljen az alább felsorolt ​​tíz csoport étele.

Szénhidrátokban különösen az alacsony glikémiás indexűekhez folyamodunk, ami elengedhetetlen az állóképességi sportolók számára, miközben lassan glükózzá alakulnak, amely molekula energiát ad az izmoknak a vér révén. A glükóz, amelyre nincs szükség, stabilabb formává, glikogénné alakul, amelyet a májban és az izmokban tárolnak. És mi történik, ha a glikogénkészletek megteltek? hogy a felesleges glükóz tartalékzsírokká alakul, ami nagyon olcsó módszer az energia koncentrált tárolására. Ezért kell szénhidrátot bevenni, igen, de nem kell túlzásba vinni.

mazsola szárított

  • Alacsony és közepes GI szénhidráttartalmú ételek:

1. Többszemű kenyér, Sült vagy főtt burgonya, Barna rizs, Teljes kiőrlésű tészta, Természetes méz, Müzli, teljes kiőrlésű gabona, Szárított gyümölcs (mazsola, szárított barack, aszalt szilva)

  • Alacsony GI-tartalmú élelmiszerek:

2. Baromfi (csirke, pulyka, fürj stb.), Sovány hús (marhahús, sertés, strucc),

3. Fehér hal (szürke tőkehal, nyelvhal, kakas stb.), Kék hal (lazac, szardínia, makréla, tonhal stb.)

4. Főtt tojás vagy francia omlett, sovány tejtermék (friss sajt, túró) és joghurt,

5. Pörkölt dió (dió, mandula, mogyoró, gesztenye, kesudió, földimogyoró stb.)

6. Hüvelyesek (lencse, csicseriborsó, szójabab, bab stb.)

  • Multivitamin és hidratáló ételek.

Vizet, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak. Ne hagyja ki a mindennapokat!

7. Zöld leveles zöldségek (spenót, mángold, saláta, endívia, káposzta, brokkoli stb.)
Szezonális zöldségek (sárgarépa, borsó, paradicsom, fehérrépa, póréhagyma, hagyma, fokhagyma stb.)

8. Friss gyümölcsök (narancs, kivi, banán, körte, őszibarack stb.)

  • Élelmiszerek egészséges zsírokkal

A telítetlen zsírok megvédik a sérülésektől, energiát nyújtanak és antioxidánsokat tartalmaznak, például az E-vitamint, amelyek erősítik az immunrendszert. Életre van szükségük, és az ajánlások a kalóriák 30% -áról zsírról 35% -ra emelkedtek az aerob sportolóknál.

9. Első hidegen sajtolt szűz olívaolaj, avokádó és diófélék

  • Víz és izotóniás italok

Víz nélkül nincs élet vagy energia, és az izotonikumok olyan elektrolitokat is tartalmaznak, amelyek izzadsággal vesznek el, és ezeket ki kell cserélni.