Étel az edzés előtt, alatt és után a YouHealth-szel
Az, hogy mit eszik és iszik edzés előtt, alatt és után, nagy különbséget jelenthet abban, hogy hogyan érzi magát közben, és hogyan fog kinézni utána.
Először is, tudod, hány napi kalóriát kell megenned ahhoz, hogy egészséges legyen? Nos, a bazális metabolizmus (BMR) az életfontosságú funkciók és a testhőmérséklet fenntartásához szükséges energiafogyasztás. Ezt a Harris Benedict-képlettel lehet kiszámítani.
Nők= 655 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)
Férfiak = 66 + (13,7 x súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,76 x életkor években)
A napi energiaigény megismeréséhez az előző képletet meg kell szorozni az aktivitási faktorral, és így tudni fogja, hogy hány kalóriát kell elfogyasztania naponta.
Tevékenység intenzitása
Képlet
Kevés vagy egyáltalán nincs testmozgás
Könnyű testmozgás (1-3 alkalommal/hét)
Mérsékelt testmozgás (3-5 alkalommal hetente)
Intenzív testmozgás (6-7 vec/hét)
Nagyon intenzív testmozgás (2 vecs/nap)
Mit kell ennem edzés előtt?
A testmozgás előtti étkezésnek 5 fő szabálya van. Ennek a következőknek kell lennie:
1. Alacsony zsírtartalmú: a zsír hosszabb ideig emészthető, így fáradtságot okozhat
2. Tartalmazza a lassan felszívódó szénhidrátokat (alacsony - mérsékelt glikémiás index)
3. Mérsékelt fehérje
4. Elegendő folyadék
5. Jól tolerálható ételek
A szénhidrátok Ezek jelentik az agy fő energiaforrását. Az izomban is tárolódnak annak érdekében, hogy edzés közben glikogént biztosítsanak. Javasoljuk, hogy a szénhidrátok alacsony vagy mérsékelt glikémiás indexűek legyenek, mivel hosszabb ideig energiát szolgáltatnak, jóllakottságot adnak és elkerülik a hipoglikémiát. Ezen szénhidrátok néhány forrása:
- Hüvelyesek: bab, csicseriborsó, lencse
- Teljes kiőrlésű gabonák (kenyér, rizs, tészta, búzatorta, keksz)
- Reggeli gabonafélék (> 3 g rost/adag)
- Zab, árpa, lenmag
- Lisztes zöldségek: édesburgonya, banán, kukorica, csemegekukorica
- Hámozott gyümölcsök: alma, szilva, körte, eper, kivi, narancs, mandarin
- Alacsony zsírtartalmú tejtermék: tej, joghurt
Ha edzés előtt harapnivalót szeretne fogyasztani, akkor ajánlott 30-60 perccel előtte megtenni. Hasonlóképpen, ha reggelizik vagy ebédel, akkor ajánlott 60-90 percet várni, hogy az emésztés ne változtassa meg a teljesítményét.
Jó hidratálás
Akár másnap verseny van, akár 30 perces sétára indul, ne felejtse el a vizet. Ez a legjobb hidratáló krém, amely segít a toxinok eltávolításában és a testhőmérséklet szabályozásában. A napi elfogyasztandó vízmennyiség kiszámításához ossza el súlyát (fontban) 2-vel, és ez megadja a minimális mennyiséget unciában, amelyet ajánlatos bevenni.