Étel, táplálkozás és hidratálás a Gym-In sportban
A Sportorvosi Központ a Spanyol Oktatási, Szociálpolitikai és Sportminisztérium kiadott egy nagyon teljes útmutatót, amely a "Étel, táplálkozás és hidratálás a sportban".
(1) Mit kell ennünk általában
A teljesítmény optimalizálásához elengedhetetlen a megfelelő étrend mennyiségi és minőségi szempontból az edzés és a verseny előtt, alatt és után. A jó étrend nem helyettesítheti a helytelen edzést vagy a rendszeres fizikai formát, de a nem megfelelő étrend ronthatja a jól képzett sportoló teljesítményét.
Az energiafogyasztásnak fedeznie kell a kalóriakiadást, és lehetővé kell tennie a sportoló számára a megfelelő testtömeg fenntartását hogy optimálisan teljesítsen a sportjában. A fizikai aktivitás növeli az energiaigényt és bizonyos tápanyagokat, ezért fontos, hogy a legkülönfélébb ételeken alapuló, kiegyensúlyozott étrendet alkalmazzuk, a helyes kiválasztási kritériumok mellett.
Ezen kívül vannak más tényezők, amelyek meghatározzák az egyes emberek kalóriaigényét:
- a tevékenység intenzitása és típusa,
- a testmozgás időtartama,
- életkor, nem és testösszetétel,
- szobahőmérséklet,
- képzettségi fokozat.
(2) Élelmiszer kerék
Ha egy étrend vagy napi menü részévé válnak a kerék minden csoportjából legalább egy vagy két étel, és elegendő mennyiségben az eredmény helyes étrend lesz.
(3) Az egyes élelmiszercsoportok százalékos aránya
Szénhidrátok
Ezek jelentik az izom fő üzemanyagát a testmozgás során, ezért nagyon fontos a szénhidrátokban gazdag étrend fogyasztása, amelyet a sportolónak feltételeznie kell a nap teljes energiájának körülbelül 60-65% -a. A hidrátok szempontjából jobb, ha lassan felszívódóakat (tészta, liszt, rizs, kukorica, hüvelyesek és burgonya) fogyasztunk, mint gyorsan felszívódóakat (gyümölcsök, lekvárok, édességek vagy tej).
Zsírok
Alapvetően energikusak és étrendünk kalóriájának 20-30% -át kell biztosítani. Nagyobb arány más szükséges ételek fogyasztásának csökkentését jelentené, alacsonyabb arány pedig zsíroldékony vitaminok és esszenciális zsírsavak hiányát jelentené.
Fehérje
Ezek azok az anyagok, amelyek szerves szerkezetünk alapját képezik. Fehérjéket ajánlott tartalmazni a diéta teljes energiájának körülbelül 12-15% -a. Ezeket a követelményeket a hús, tojás, hal és tejtermékek ésszerű bevitele fedezi. Egyes szakterületeken az izomfejlődés javítására vágyó sportoló étrend-kiegészítők szedésével nagymértékben meghaladhatja az ajánlott fehérjebevitelt. Az étrendben lévő fehérjefelesleg mérgező hulladék felhalmozódását és egyéb káros hatásokat okozhat a sportoló jó formájára.
(4) Mikroelemek
A vitaminok és ásványi anyagok. Feladata az anyagcsere szabályozása és szabályozása. Ezek nem energetikai tápanyagok, de nélkülözhetetlenek az emberi lény számára, mivel a test maga nem tudja azokat előállítani, hanem kívülről kapják meg az élelmiszer elfogyasztása révén.
A megfelelő mikroelemek szintjének fenntartása érdekében ajánlott változatos és kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon, bőségesen növényi eredetű ételekben, amelyek vitaminokban és ásványi anyagokban a leggazdagabbak (nem pedig visszaélnek a kiegészítőkkel). A mikrotápanyagok hiánya nemcsak csökkenti az atlétikai teljesítményt, hanem káros lehet az egészségre is. Ezzel szemben nincs bizonyíték arra, hogy hiányállapotok hiányában a kiegészítők beadása pozitív hatással lenne az edzésre.