Fedezze fel, mit várhatunk a vegetáriánus étrendtől
Fogadja el a vegetáriánus étrend az egyik legegyszerűbb módszer a növényi élelmiszerek bevitelének növelésére. Növényi étrend egyre inkább az előnyök széles skálájával jár együtt, beleértve a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a szélütés és más egészségügyi állapotok csökkent kockázatát. De nem minden vegetáriánus étrend teljesen növényi eredetű.
Naps megfontolva a vegetáriánus étrend megkezdését, értékelje a rendelkezésére álló különböző lehetőségeket, valamint azokat az egészségügyi előnyöket és aggályokat, amelyeket figyelembe kell vennie az étkezési stílusra való áttéréskor.
Mit enni?
Általában az egészséges vegetáriánus étrend kizárja a legtöbb állati eredetű ételt és több hüvelyeseket tartalmaz, szójatermékek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonafélék. A választott vegetáriánus étrend típusától függően más ételeket is felvehet. Például:
- A lakto-vegetáriánusok tej- és növényi ételeket fogyasztanak
- Az ovo vegetáriánusok tojást és növényi eredetű ételeket fogyasztanak
- A laktó-ovo vegetáriánusok tojást, tejtermékeket és növényi ételeket fogyasztanak.
- A laktó-ovo vegetáriánusok az étkezési stílus legnépszerűbb ága.
A normáknak megfelelő ételek
- Zöldségek
- Gyümölcsök
- Gabona
- Hüvelyesek, bab, lencse
- Diófélék és magvak
- Szójaalapú termékek
- Növényi olajok
- Tojás (lakto-ovo és ovo)
- Tejtermékek (lakto-ovo és lakto)
- Nem megfelelő étel
- Hús és baromfi
- Hal és kagyló
Célszerű az ételeket párolni. Ha még mindig nincs gőzhajója, olvassa el a mi oldalunkat tesztoldal hogy megtalálja a legmegfelelőbbet.
1.- Zöldségek:
Megtartani a jó táplálkozás vegetáriánus étrenden, különféle zöldségek köré kell elkészítenie az ételeket. Sok vegetáriánus recept helyettesíti a hússal a kiadós zöldségeket, például padlizsánt, gombát és karfiolt, hogy az étel telte és kielégítő legyen. A zöldségeket könnyen lehet használni olyan hagyományos ételekben, mint a rakott, levesek vagy tésztaételek, például a lasagna.
Növelnie kell a fehérje bevitelét is zöldségek hozzáadása, mint a spenót, borsó, kelbimbó és kelkáposzta az étrendjéhez. Az olyan zöldségekben, mint a kelkáposzta és az okra, magas a kalciumtartalom, amely tápanyag fontos a tejmentes vegetáriánusok számára.
2.- Gyümölcsök:
A gyümölcsök egészséges rostot szolgáltatnak és egyéb tápanyagok, amelyek fontosak a vegetáriánus étrendben. Az eper, a füge és a narancs például kalciumot szolgáltat. A dúsított narancslé pedig növelheti a kalcium bevitelét is. Az aszalt szilvalé vasat biztosít, és az aszalt gyümölcsök, például a kajszibarack, a mazsola és az aszalt szilva is segítenek kielégíteni a napi vasigényt. Kombinálja az aszalt gyümölcsöt a dióval a magas fehérjetartalmú snack érdekében.
A gyümölcsök más édességek helyettesítésére is használhatók, amelyek nem vegetáriánus összetevőket tartalmazhatnak. Például a banán felhasználható tojás helyett palacsinta készítéséhez. A fagyasztott gyümölcsök összetörhetők, felkorbácsolhatók és fagyasztva, hogy a fagylalt helyettesítésére élvezhesse.
3.- szemek
A gabona fontos szerepet játszik egészséges vegetáriánus étrenden. Ha finomított szemek helyett teljes kiőrlésű gabonákat választunk, akkor elérhetjük az ajánlott fehérje- és egyéb tápanyagok bevitelét, beleértve a B-vitaminokat, a vasat, a magnéziumot és a szelént.
A quinoát például teljes fehérjének tekintik, mert mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Ezek aminosavak amit az étrendben kell fogyasztani, mert a tested nem gyártja őket. A magas fehérjetartalmú gabonafélék közé tartozik az amarant, a zab, a vadrizs és a hajdina.
A gabonafélék köré épített étkezések segítenek abban is, hogy teljes és elégedett legyen étkezés után. A teljes szemek gazdagok oldható rostokban és oldhatatlan, hogy a tested hosszabb ideig emészti. A magas rosttartalmú étrend egészségügyi előnyökhöz is társul, ideértve a koszorúér-betegség, a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség és más egészségügyi állapotok csökkent kockázatát.
4.- Hüvelyesek
A hüvelyesek, beleértve a borsót, a babot és a lencsét, fontos elemei a vegetáriánus étrendnek, mivel táplálóak, olcsók, sokoldalú és könnyen tárolható. A hüvelyesek természetesen alacsony zsírtartalmúak, és rostot, fehérjét, egyéb tápanyagokat tartalmaznak, beleértve a folátot, a magnéziumot, a káliumot és a vasat.
A hüvelyesek rezisztens keményítőt is tartalmaznak, a keményítő olyan formája, amely nem emészthető meg a vékonybélben, hanem közvetlenül átjut a vastagbélbe, ahol egészséges baktériumokkal táplálkozik.
Mivel hüvelyesek főzhetők előre és levesekhez, salátákhoz és egyéb ételekhez adva azok jól helyettesítik a húst, ha vegetáriánus étrendet követnek. A bab kiválasztásakor vegye fontolóra szárított (zsákos vagy ömlesztett) bab vagy konzerv bab vásárlását, amely nem tartalmaz hozzáadott nátriumot.
5.- Diófélék és magvak
Diófélék és magvak jó fehérje- és zsírforrás vegetáriánus étrenden egészséges. Chia magokat, tökmagot, kendermagot és lenmagot adhatunk turmixokhoz, tejmentes joghurthoz, salátákhoz és más ételekhez ízesítés és ropogás céljából.
Ráadásul a dióból és magból készült ételek okos alapanyagok, amelyeket kéznél tarthatnak. A dióvajak (mint például a mogyoróvaj vagy a mandulavaj) könnyen helyettesíthetik a tejvaj- vagy a sajtkrémeket. Van még vegetáriánus sajt termékek, amelyek dióval készülnek.