Fehérje az erősségű sportok világedzésén

Tartalomjegyzék

magas fehérjetartalmú

Az erő és erő sportolók étrendjén általában egyértelmű fő makrotápanyag van: a fehérjék. Az ajánlott bevitel fehérje az erős sportokban a Nemzetközi Sporttáplálkozástudományi Intézet (ISSN), az Amerikai Sportszövetség (ACSM) és a Nemzetközi Olimpiai Bizottság (NOB) napi 1 g és 2 g közötti fehérjetartalom testtömegenként (1-3).

A fehérjéknek az összes elfogyasztott energiából való százalékos aránya nem világos. Egyesek szerint ez akár az energia 35% -áig is képes ne veszélyeztesse a többi makrotápanyagot (4.5). Míg mások meghatározzák a fehérje A teljes energia 15–30% -a (6,7).

Optimális mennyiségű fehérje az erős sportokban

Mivel a fehérjék aránya az étrendben nem egyértelmű,Mekkora lenne az optimális mennyiség g/kg/nap fehérje ereje sportokban? Annak érdekében, hogy az étrenden keresztül bevitt fehérje mennyisége optimális legyen, a sportolónak a következőket kell biztosítania (4):

  1. Kapacitás pótolja a sérült fehérjét.
  2. Kapacitás: adaptálja a fehérjéket amelyek részét képezik nak,-nek különböző testszerkezetek, mint pl inak vagy izmok edzés közben.
  3. A. Karbantartása a metabolikus utak optimális működése amelyben aminosavak avatkoznak be.
  4. Karbantartás és növelés, adott esetben izomtömeg csontváz.
  5. Garancia az immunrendszer megfelelő működése a sportoló.
  6. Kapacitás hogy az összes szükséges fehérjét szintetizálja az optimális fiziológiai fenntartás érdekében.

Ezenkívül a sportolók igényei nemtől, sportfegyelemtől és erőfeszítéstől függően változnak (8,9). A Burd és Phillips (10) által javasolt tartomány 1,6-1,7 g/kg/nap. Míg más szerzők (9) szélesebb tartományt javasolnak, 1,2 és 1,9 g/kg/nap között.

2g/kg/nap fogyasztás következményei

Az erős sportolók, mind a hivatásos, mind a népszerűek, szívesen túllépik a megállapított maximális napi 2 g fehérje/kilogramm határértéket (1), ami károsíthatja sportteljesítményüket (1,8,11,12). Az okok a következők:

  • Alacsony glikogén. A szénhidrátok drasztikus csökkentése, ha ezek az összes elfogyasztott energia kevesebb, mint 50% -át képviselik, veszélyezteti a szervezet glikogénkészleteit. Ez az anabolikus hormonok, az inzulin, az IGF-1 és a tesztoszteron csökkenéséhez vezet. Csak A szénhidrátok mennyiségének csökkentése és a fehérje mennyiségének növelése akkor lenne indokolt, ha a maximális erőt edzik, ahol csökken a glikogéntől mint energia szubsztráttól való függés (9).
  • A ketontestek növekedése és az aminosavak oxidációja, nagyobb karbamid kiválasztással (9).
  • Az egyén lehetséges kiszáradása (9). A 2g/kg/nap feletti fogyasztást igazoló érv az, hogy minél nagyobb a fehérjefogyasztás, annál nagyobb az izomtömeg (1).