Fehérjefogyasztás lefekvés előtt Lehetséges a testgyakorlás utáni helyreállítás optimalizálása

fehérjefogyasztás

Folytatjuk a fehérjével kapcsolatos áttekintéssorozatot, amelyet korábban láttunk, A testmozgás alatt fehérje szükséges? Y Fehérjebevitel és erőedzés: maximális potenciál. Ma áttekintjük a fehérje lefekvés előtti fogyasztását és annak lehetőségét az izmok helyreállításának optimalizálására.

  • Az étrendi fehérje fogyasztása közvetlenül a testmozgás után növeli az izomfehérje szintézis sebességét a testgyakorlás utáni helyreállítás akut szakaszában.
  • Az izomfehérje szintézis aránya alacsony az éjszakai alvás során, még akkor is, ha az étrendi fehérjét testgyakorlás után fogyasztják.
  • Ha étkezési fehérje rendelkezésre áll a belekben éjszaka folyamán, a fehérje emészthető és normálisan felszívódik, ezáltal növeli a plazma aminosavak elérhetőségét és növeli az izomfehérje szintézisének sebességét.
  • A lefekvés előtt elfogyasztott étrendi fehérje hatékonyan emészthető és felszívódik az éjszaka folyamán, ezáltal növelve a plazma aminosavak elérhetőségét és stimulálva az edzés utáni izomfehérje növekedést az éjszakai alvás során.
  • Az étkezési fehérje lefekvés előtti fogyasztása hatékony táplálkozási stratégiát jelenthet a csontvázizom edzéshez való adaptív reakciójának megkönnyítésére és az edzés hatékonyságának további javítására.

A VIZSGÁLATOK ÁTTEKINTÉSE

Fehérjefogyasztási idő

A testmozgás utáni gyógyulás akut fázisában elfogyasztott fehérje mennyiségén és eredetén kívül a fehérjefogyasztás időzítését meghatározták olyan kulcsfontosságú tényezőként, amely modulálja a testmozgás utáni izomfehérje anabolizmust (Beelen et al., 2011a). A testmozgás befejezése után az azonnali táplálékfehérje-ellátás pozitívabb fehérjeegyensúlyt eredményez, összehasonlítva a testfogyasztás után néhány órával az edzés után (Levenhagen et al., 2001). Ezenkívül a legújabb tanulmányok azt sugallják, hogy a szénhidrátok (CHO) és a fehérje együttes fogyasztása edzés előtt és/vagy edzés közben elősegítheti az izomfehérje növekedésének növekedését a testmozgás után (Beelen és mtsai, 2008a, 2011b; Tipton és mtsai, 2001) . Ez utóbbi az izom gyorsabb aminosav-ellátásának tulajdonítható a testgyakorlás utáni gyógyulás akut szakaszában.

Az edzés előtti és/vagy a terhelés alatti fehérjefogyasztás azonban stimulálhatja az izomfehérje szintézisét is edzés közben, így hosszabb időkeretet hozhat létre az izomfehérje szintézisének emeléséhez (Beelen et al., 2008a, 2011b; Koopman et al., 2004).

Megvizsgálták a fehérjefogyasztás edzés előtti, közbeni és/vagy közvetlenül az edzés utáni izomfehérje szintézis sebességére gyakorolt ​​hatását. Általánosságban elmondható, hogy ezeknek a tanulmányoknak a többsége az étrendi fehérjefogyasztás hatásait méri az izomfehérje-szintézis reakciójára az egynapos éhgyomorra végzett testmozgás esetén. Ilyen körülmények között ésszerűnek tűnik feltételezni, hogy a bélből és a szabad aminosavak intramuszkuláris "készletéből" származó korlátozott mennyiségű aminosav megakadályozhatja a testmozgás utáni izomfehérje-szintézis sebességének jelentős növekedését. Így nem meglepő, hogy a tanulmányok következetesen arról számolnak be, hogy az étrendi fehérjebevitel növeli az edzés utáni izomfehérje szintézis sebességét. A normál napi gyakorlatban azonban a sporttevékenységeket általában 1-3 órával az uzsonna vagy étkezés elfogyasztása után végzik, sok szabadidős sportoló délután gyakorolja.

Nemrégiben értékeltük a délután kialakult testmozgás hatását, valamint az étrendi fehérjefogyasztás hatékonyságát a testmozgás alatt és után közvetlenül az izomfehérje szintézisére az ezt követő éjszakai gyógyulás során (Beelen et al., 2008b). Megfigyeltük a fehérjeszintézis növekedését az edzés utáni gyógyulás akut szakaszában, amikor nagy mennyiségű fehérjét fogyasztottak. Az izomfehérje-szintézis sebessége azonban a következő éjszakai alvás során váratlanul alacsony volt, az értékek még alacsonyabbak voltak, mint általában az éjszakai böjt után reggel láthatók. Nyilvánvaló, hogy csupán 20-25 g étkezési fehérje fogyasztása az edzés alatt és/vagy utána nem elegendő az egyik napról a másikra történő izomrestaurálás maximalizálásához.

Tehát a kutatások azt mutatják, hogy valószínűleg nem szabad a testmozgás utáni fehérjebevitelt kizárólag a tejsavófehérje felé fordítanunk; az eredmények arra utalnak, hogy egy fehérje keverék (pl. tejsavófehérje + joghurt/tej/dió) még hatékonyabb lehet.

Izomfehérje szintézis éjszakai alvás közben


1. ábra Az [1-13C] fenilalanin plazmadúsítása az [1-13C] fenilalaninnal (PRO) vagy placebóval (PLA) belső jelzésű fehérje fogyasztása után alvás előtt. Az értékeket átlag + SEM kifejezéssel fejezzük ki. Az adatokat ANOVA ismételt mérésekkel elemeztük (kezelés x idő). Plazma [1-13 C] fenilalanin dúsítás: kezelési hatás, P Fehérjefogyasztás lefekvés előtt

Az a következtetés, hogy az étkezési fehérje éjszakai adagolása egyik napról a másikra stimulálhatja az izomfehérje növekedését, sok érdekes lehetőséget kínál.

Például az éjszakai fehérjebevitel alkalmazása a sportban optimalizálhatja az edzés utáni helyreállítást az éjszakai alvás során. Ennek a kérdésnek a kezelésére olyan szabadidős sportolók csoportját választottuk ki, akik egyetlen ellenállást gyakorló gyakorlatot végeztek éjszaka (20:00) egy teljes napos standard étrend követése után (Res et al, 2012). Minden sportoló számára megfelelő táplálékot biztosítottak a gyógyuláshoz (20 g fehérje plusz 60 g CHO) közvetlenül a gyakorlat befejezése után (21:00). Később, 30 perccel alvás előtt (23:30) az alanyok italt fogyasztottak 40 g kazeinfehérjével vagy anélkül, amelyet kifejezetten [1-13C] fenilalaninnal állítottak elő. A kortárs stabil izotóp-módszertan és a belső jelzésű fehérje alkalmazásával kombinálva értékelni tudtuk az étkezési fehérje emésztésének és felszívódásának kinetikáját, valamint az izom- és teljes testfehérje-szintézis sebességét az éjszakai alvás során.