Felhúzás előtéttel lépésről lépésre Az utolsó ismétlés
A nehéz felhúzások elvégzésével nagyon kevesen dicsekedhetnek. Ha az álla önmagában olyan mozgás, amely a test izmainak nagy részét teszteli, különös tekintettel a latra, a kihívás még bonyolultabbá válik, ha hozzáadunk súlyt.
A ballasztos állcsattanások elérhetetlennek tűnhetnek, de nem hiába, és egy útmutatót hozok, hogy elérhesse ezt a célt. Miért nem csak hiú cél, úgy fejlesztik a hátunkat, mint más gyakorlatok.
Ha nem látja magát képzettnek, vagy egyszerűen nem egy olyan gyakorlat, amelyet élvez, akkor semmi sem történik. Nemrég írtam arról, hogy milyen más gyakorlatokkal lehet tágítani a hátad anélkül, hogy felhúzás kellene.
Ami az állcsontot illeti, ez egy jó lehetőség (Amazon), bár minden olyan modell, amely elég robusztus a súlya + terhelésének elviseléséhez, és amelyet helyesen felakaszthat otthonában, működni fog Önnek. Ennek előnye különösen az, hogy lehetővé teszi semleges és hajlamos állafelfutások elvégzését, edzés közben pedig több játékot ad.
Minden további nélkül meglátjuk az utat ennek a célnak az elérése érdekében, az első dominálástól kezdve addig, amíg el nem tudjuk ballasztani őket.
Támogatott álla-felemelések: Az első lépés a súlyozott áll-felemelkedéshez.
Ha nem tudsz elvégezni egy súlytalan felhúzást, akkor nincs mit szégyellned. Mindannyian ott voltunk, mivel az összes súlyát függőlegesen megemelni nem könnyű, és nem is olyan mozgás, amelyet testünk megszokott. A segített állaival megkezdi az izmok barnulását és fokozatosan finomítja a technikát.
A támogatott felhúzásoknál az ajánlott módszer az használjon gumiszalagokat, amelyek megkönnyítik a gyakorlat különc szakaszát, melyik a legnehezebb és hol kell leginkább törekednünk. Minél nagyobb ellenállást nyújt a gumi, annál könnyebb felmászni. Az ötlet az, hogy egy ellenállóval kezdjük, és ahogy megszokjuk, használjunk kevesebb ellenállású gumit, amelyek nem segítenek annyira.
Műszaki szinten ne menj fel-le, mint őrült. A jó állvágás, legyen az asszisztált vagy előtétes, jó irányítást igényel mind emelkedéskor, mind ereszkedéskor. A kiegyensúlyozott testtartás kulcsfontosságú. Ha imbolyogni kezd, és elveszíti az irányítását, a szükségesnél jobban elfárad.
A lábakat mindig ki kell nyújtani. Egyáltalán nem vagyok olyan rajongó, hogy hátul keresztbe tegyem a lábát, mivel amikor odaérünk a ballaszthoz, ez a helyzet stabilitási problémákat fog generálni.
Az egyik tipp, amely segített abban, hogy állaimmal kattintsak általában: tartsa a pozíciót, ha fél másodpercig fent vagyunk. Az izometrikus erő pillanatának változása van számomra, és most mindig betartom, mivel ez ad egy bizonyos ritmust a gyakorlat követésére.
Ideális támogatott felhúzási progresszió:
- Nagy ellenállású gumikkal segített áll: 3 × 15
- Közepes ellenállású gumikkal segített áll: 3 × 15
- Alacsony ellenállású, gumival segített álla: 3 × 15