Felhúzások - Útmutató a jelentések számának növeléséhez 【HSN Blog
Ha még mindig nem sikerült felhúzni, vagy még nem próbálta meg, itt megtalálja a megvalósításához szükséges tippeket
- Szeretné növelni a felhúzások számát?,
- Javítanod kell egy teszten vagy ellenálláson?,
- Szeretne kihívást jelenteni önmagának, és megnézni, mennyire képes lehet?
Mik azok az állcsúcsok?
A felhúzások olyan gyakorlatok, amelyekből áll legyőzzen egy rudat a felsőtestével amelyek közül az egyik megtalálható megszakított
Ez a gyakorlat megfélemlítő lehet azok számára, akik még soha nem tették meg, de a speciális képzés és megerősítés egyes izmok közül lehetséges elérni.
Képzett izmok
Az egyik fő előnye, hogy minden húzó izmok, háti, vállöv, hát, váll, bicepsz és egyéb karhajlítók
Így mindegyikük fizikai állapota jelentősen befolyásolja az állapotukat folyamat és végrehajtás.
Megfontolni
A súly az első ajánlások egyikéhez kapcsolódik
Ennek az az oka, hogy állcsúcsoknál, amikor a talaj felett függesztik fel, a sportoló megemeli a saját súlyát. Nyilvánvaló, hogy minél többet mérünk, "teher" lesz.
Másrészt fontos figyelembe venni azokat az izmokat, amelyeket meg kell dolgozni, még akkor is, ha ezek nem hagyományosan gyakorlatok vagy edzések sorozatát indítják el.
A felhúzást korlátozó tényezők
Igaz, hogy ez a gyakorlat sok ember számára nehéz
Fogja meg a rudat, maradjon felfüggesztve, és emelje fel a testét a karjaival és a hátának egy részével továbbított erővel, fejjel a rúd fölé fejezve ... buff és nem csak egyszer, hanem menjen vissza és visszafelé ...
Testsúly
Kétségtelen, hogy minél nagyobb a súly, annál nagyobb az előtét és annál nagyobb szilárdság szükséges.
Bár bizonyos esetekben ez arányos, abban az értelemben, hogy valaki sokat mérlegelhet, de már elég ereje van az emeléshez.
Test felépítés
Egy másik nagyon fontos tényező, hogy az előzővel ellentétben itt a súlynak is kiemelt szerepe van, de főleg a százalék amely megfelel a zsírnak és az izomnak. Az optimális természetesen 10% alatti testzsír-index és testsúly, a magasságunk tizedes része.
Ez egy minta, amelyet általában ebben a világban alkalmaznak az egyén fizikai állapotának katalogizálására vagy elhelyezésére.
Bármely gyakorlat, amely erő alkalmazását foglalja magában, az egyetlen elem, amely meghatározó lesz, az izom, konkrétan a rostok típusa ... A zsír szövet nem működőképes.
Ha nem emlékszik a szálak típusára, valamint a funkcionális erősség magyarázatára, frissítheti memóriáját:
Amikor átesünk egy időszakon kalóriakorlátozás Annak érdekében, hogy meghatározzuk, súlyunk csökken, biztosítva a maximális veszteség mértékét, bár ebben a munkában az izomzat bizonyos százaléka mindig elhúzódik, bár nem túlzott.
Kényszerítés
Harmadik paraméter, és az én szempontomból a legjobban döntő
Lehetünk „szárazak”, jól körülhatárolhatók, keveset tudunk mérni, vagy azt, amit ideálisnak tartunk a kérdéses témához, de barátom, ha az erőnk nem kísér minket, az rossz dolog ...
És ez az erő kiképzett, ne felejtsd el.
Az egyik fő oka annak, hogy a felhúzást nem érik el, annak köszönhető közvetett izomerő hiány, vagyis azok, akik úgy gondolják, hogy nincs sok funkciójuk, de kudarcuk miatt összeomlik minden lehetőségünk, hogy a frufruunkat a rúddal fésüljük ...
Így a rosszul képzett alkarok lesznek az első rendetlenség, majd a karok következnek, általában a bicepsz és végül a hátizmok.
Meg kell húzni a hasat vagy a magot, ahogyan most nevezik, az egész blokkot feszültség alatt, hogy maximális erőt hozzon létre, amely maximális erőt generál, az ágyékot stabilizáló elemként
A gyakorlatban tükröződő erőtípusok a következők:
- Ellenállási erő. Az izomzat részvétele a szív-keringési és légzőkészülék kíséretében folyamatos, egymást követő erőfeszítéseket tesz lehetővé egy ideig.
- Force-Speed. Vagy milyen erő volt, vagyis a lehető legrövidebb idő alatt (a lehető leggyorsabban) munkát (erőfeszítést) végezni.
- Maximális erő. Az erő csúcsa, amelyet valaki képes kifejteni.
Gyakorlatok a felhúzások megtanulásához: kezdők
A következő leírandó gyakorlatok a test felkészítéséhez kapcsolódnak ahhoz, hogy elég erős legyen felkelni.
A fejlődés azonban az ember fizikai állapotától függ, így bizonyos esetekben felkészült lehet az összes előkészítő gyakorlat elvégzése előtt. Ez a leglassabb előkészítési módszer, ezért egyesek előreléphetnek a szinteken.
1. szint: Súlyzó gyakorlat
Az első gyakorlathoz ideális, ha úgy pozicionálja magát, hogy könnyedén felfelé hajlítsa a könyökét a súlyok emelésével, majd ismét meghosszabbításával. Előnyös lehet az ellenkező térd magasabb felületen való megtámasztása.
Ez a hát egyik leggyakoribb gyakorlata, és megemelt súly növelését igényli. Egyoldalúan dolgozunk, a súlyzó helyett a rúd helyett nagyobb hangsúlyt fektetünk az izmok stabilizálására.
Arra törekszünk, hogy olyan súlyt alkalmazzunk, amely lehetővé teszi számunkra, hogy kényelmesen végezzünk 12-15 ismétlést. Növelni fogjuk a terhelést egy olyan erőfeszítésért, amely minden alkalommal lehetővé teszi számunkra az ismétlések számának csökkentését, de anélkül, hogy valaha is elérnénk az izomhiányt. Összesen 5 sorozat lenne helyes.
Ez a videó bemutatja a helyes technikát és a leggyakoribb hibákat:
2. szint: Rack Pull Ups
Ez a gyakorlat tökéletes előfutára a felhúzásoknak ugyanazokat az izmokat dolgozza fel de a súly "levétele".
Ez abból áll, hogy a lábakat egy megemelt támaszra helyezzük, majd megragadjuk a rudat (nem szükséges az állrúdhoz menni, hanem egyszerűen ugyanaz a "multipower" gép), és megfelelően kell végrehajtani a gyakorlatot.
Észre fogjuk venni, hogy sokkal kivitelezhetőbb, mint ha felakasztjuk magunkat. Bár könnyű végrehajtani, előnye lesz számunkra, ha egyrészt gyakoroljuk a felhúzási gesztust, és megszilárdulunk és bizalmat szerezünk benne.
Javasoljuk, hogy 6 vagy 8 magas ismétlési szett között végezzen sikertelenséget. Ebben az esetben "elhelyezhetnénk a hálószobában" 2 ismétlést, vagyis az izomelégtelenség két ismétlését.