Félmaraton - Mit kell enni 【HSN Blog Before előtt, alatt és után
A középtávra ugró futók és azok, akik javítani akarják korábbi rekordjaikat, örök kérdése: mit együnk egy félmaratonon?
Napjainkban a népszerű középtávú futás népszerűsége egyre növekszik A félmaratoni távversenyek kínálata nagyon széles.
Lehetőség nyílik a tegye meg az ugrást 10 km-ről közepes távolságra. Az alapvető különbség nemcsak abban áll, hogy a távolság több mint kétszerese, hanem abban is, hogy az edzés típusa, valamint a teszt intenzitása és időtartama jelentősen eltér.
A Félmaraton alapvető jellemzői
A hivatalos távolság van 21 kilométer, több mint kétszer olyan gyors és intenzív, mint egy 10 kilométeres verseny.
A teszt időtartama meghaladja a 60 percet, és az intenzitás zónák, amelyeken végrehajtják, általában eltérnek a rövid távú tesztektől. Annak ellenére, hogy a teszt alatt magas intenzitást tartott, az említett intenzitás kevesebb, mint egy 10 km-es teszt.
Energiaigény
Energiaigény 60 perces edzés és/vagy versenyszámnövelés után, egy adott intenzitási szint fenntartása érdekében, és hogy az izmok továbbra is hatékonyan működjenek, elkerülve az energiaforrások hiányából eredő fáradtságot.
Középtávú eseményeken, például a félmaratonon, amelynek ideje változik 70 perc két óráig, a test mind a oxidatív metabolikus út, például glikolitikus.
Fontos tényező lesz, hogy a sportoló mennyire hatékony az övét illetően karriergazdaság és annak energiagazdasága.
Az előkészítő képzési időszakban dolgozandó szempontok.
A megfelelő teljesítmény az edzéseinken és azon a népszerű versenyen, amelyen részt kívánunk venni, attól függ különböző tényezők: természetesen attól Edzésterv az előző hetekben, de a helyes étrend és pihenés.
Az edzésmennyiség és -terhelés növekedésével nő a bevitel is makrotápanyagok és a kiegészítés Szükségesek többek között:
- Tud asszimilálódjon jó képzés;
- Töltse le a glikogén elveszett;
- Állítsa vissza a izomzat sérült;
- Helyezze vissza a elveszett sók és ásványi anyagok főleg verejték és vizelet útján.
Hidratáció
A hidratálás terén ugyanez történik, és az optimális hidratáltság fenntartása nemcsak a test megfelelő működését teszi lehetővé, hanem a kiszáradás nem kívánt és pusztító hatásait is megakadályozza: teljesítményvesztés és fokozott fáradtság, többek között.
Ételhét a Félmaraton előtt
A versenyt vagy versenyt megelőző napokban különös figyelmet kell fordítani hidratálás és táplálkozás.
Elvileg, ha fenntartjuk a normál hidratálás, nem lehet probléma.
A félmaratont megelőző napokban azonban, a stressz szintje nő (Általában több idegzetük van), és gyakrabban mennek a fürdőszobába. Továbbá, ha nagyobb a koffeintartalmú italok fogyasztása, nő a vizelési idő.
Ezért a fokozott elektrolit- és vízveszteség.
Soha ne tapasztalja meg a tesztnapot
Gyakran látni olyan sportolókat, akik a tesztet megelőző napon vásárolnak sportkiegészítőket (gélek, rudak, energiaitalok), előzetes tesztelése nélkül.
Nem tudni, hogy az emésztőrendszere hogyan tolerálja őket a teszt során. Figyelmen kívül hagyva a szükséges cukor/óra/kilogramm arányt is.
Megnövekedett glikogénszint?
Gyakran hallani, hogy az ellenállási teszt előtti napokban el kell végeznie az úgynevezett tesztet "Hidrát betöltése".
Ez a szénhidrát bevitel az izmok glikogénszintjének helyreállítása és nem kimerítése érdekében.