Felső végtag Scapularis stabilizációs gyakorlatok ~ Physed
1. Transnuca gyakorlat
Hogyan kell csinálni:
A gyakorlatot kinyújtott karral kezdjük, és a könyököt a talajjal párhuzamosan hajlítjuk. A második pozíció elvégzéséhez a súlyzót a fülünkhöz viszzük, a könyököt meghajlítva, ahogy a videó látható.
Nehezíthetjük ennek a gyakorlatnak a nehézségét egy könnyű súlyzó használatával.
Mire való:
Globális rotátoros mandzsettagyakorlat a lapocka helyes erősségének, mobilitásának és stabilitásának javítása érdekében.
2. Scapularis stabilizáció a talajban
Hogyan kell csinálni:
A lapocka stabilizációs gyakorlatot a földön Push up Plus-nak is hívják
Arccal lefelé egy stabil felületre helyezzük magunkat, és fokozatosan hajlítjuk a könyökeket, amíg irányítással elérjük a földet.
Mire való:
Scapularis kontrollgyakorlat váll patológiák esetén, amelyben felértékelődik a scapularis stabilitás hiánya. Ez a gyakorlat elsősorban a serratus elülső izmot erősíti, javítja az erőt, a mobilitást és korrigálja a lapocka stabilitását.
3. Lapockafal stabilizálása
Hogyan kell csinálni:
Ehhez a gyakorlathoz karokkal a falhoz nyújtva állunk, és a könyökhajlítás nélkül olyan mozdulatot fogunk végrehajtani, mintha közelebb hoznánk vállunkat a gerinchez.
Mire való:
A lapocka mozgékonyságának javítása fontos, hogy elkerüljük a mandzsetta rotátorának dekompenzációját és megakadályozzuk a vállízület sérülését.
4- Scapularis stabilizálás a Fitball-szal
Hogyan kell csinálni:
Ehhez a gyakorlathoz fitballra lesz szükségünk. A hátunk felső részét a fitballra helyezzük, lábunkat a földre támasztjuk, behajlított térdekkel. Fokozatosan kinyújtott könyökkel emeljük fel a karunkat.
Nehezíthetjük ennek a gyakorlatnak a nehézségét egy könnyű súlyzó használatával.
Mire való:
A vállizmok helyes működése elengedhetetlen a váll megfelelő működéséhez és a sérülések megelőzéséhez.
5. Scapularis stabilizálás súlyzóval
Hogyan kell csinálni:
Ehhez a gyakorlathoz szükségünk lesz egy súlyzóra. Kezdünk feküdni a hátunkon és behajlított lábakkal. A súlyzót tartó kar teljes könyökkel lesz kinyújtva. A mozdulat abból áll, hogy a vállat a föld felé engedi a könyök hajlítása nélkül.