Felsőtest önképző gyakorlatok
Önterhelő gyakorlatokra utalunk, hogy minden izomcsoportot meg tudjunk dolgozni, kihasználva a test saját súlyát bárhol, összetett anyagok nélkül.
Kirándulás, időhiány. Sokszor képtelenek vagyunk elmenni edzőterembe a napi edzéshez. De ez már nem mentség. Nagyon egyszerű és tökéletesen szállítható felszereléssel edzhet a tengerparton, otthon, városi pályán vagy szállodai szobában. Csak támaszpontra, feszítőre és saját testre van szüksége. Ah! És az önképzési tervünk.
Dolgozzon az izomláncokon
Egy súlyzós edzőteremben nagyon jól megtervezett gépek találhatók a különböző izomcsoportok elszigetelésére: mellizom, quadriceps, deltoidok stb. Ha azonban önterheléssel dolgozunk - saját testünk súlyával -, akkor egy izomcsoportot nem külön dolgozunk. Más csoportok ugyanolyan fontos munkát végeznek, mint az izmok, amelyeket meg akarunk dolgozni. A stabilizáló és szinergikus izmok által végzett munka, azok, amelyek rögzítik az ízületeket erővel történő húzáshoz, és az izomcsoportok segítik a szinergiát a fővel. Például amikor a padlóra merülünk, a mellizom a fő izom, azonban a hasizmok valódi munkát végeznek a törzs stabilizálásában. A tricepsz és az elülső delták pedig szinergiában működnek a mellizommal.
Ezért ha targoncamunkáról van szó, akkor nem mellkasi munkáról, quadricepszről stb. hanem inkább izomláncok által végzett munka, mivel ezek a gyakorlatok az izomláncok olyan cselekvéseit jelentik, amelyek összehangolt módon szerveződnek a hatékony motoros cselekvések előidézése érdekében. Ezért nem csak erőnléti edzésen fogunk részt venni, hanem egyensúlyt, propriocepciót, stabilizációt és ennek következtében hatékony motoros műveleteket is végrehajtunk. Ennek eredményeként a gépen végzett analitikai gyakorlatokból további előnyök származnak. Mindez előnyök. Arra is lehetősége van, hogy ezek közül a gyakorlatok közül bármelyiket felvegye a napi rutinjába az edzőteremben! Ez egy szerves gyakorlat, nagyobb motoros erővel, mint bármely utolsó generációs gép.
A felsőtest önképzése
Ezekben a gyakorlatokban mindig nagy izmokat dolgozunk, mint például a mell vagy a hát. A háttérben olyan kis izmok, mint a bicepsz vagy a tricepsz, szinergistaként működnek (együttműködnek a mozgásban). A deltoid és a trapéz az mindig érintett izmok. Ezért azt javasoljuk, hogy ragaszkodjon a nagy izmok munkájához, mivel a kar izmainak munkája garantált.
Gyakorlat: Egyetlen láb merülés
- Fő: Pectorals
- Szinergisták: Tricepsz és elülső delták
- Stabilizátorok: Abs
- Az alapállásból emelje fel az egyik lábát, és egyenletesen ossza el a test súlyát a két kar között.
- Az alját úgy tegye, hogy a kezei egymástól jól el legyenek választva, hogy a könyök lefelé haladva a keze tetején legyen.
- Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ebben a fázisban az összes levegőt eldobja.
Megfigyelések: A testének, és főleg a gerincének nem szabad mozognia, tökéletesen illeszkednie kell. Ehhez a hasnak jól össze kell húzódnia.
Gyakorlat: A csukló nyílásai
- Fő: Pectora
- Szinergisták: bicepsz és elülső delták
- Stabilizátorok: Törzsizmok (hasi és paravertebrális) és elrablók