Fogyás rutin a zsírvesztés érdekében
Olyan edzést vagy rutint fogunk létrehozni, amely a testépítésen és az étrenden alapulva segít a zsírok eltávolításában és az izomtömeg növelésében, bár a fő cél a fogyás.
Segíthetünk magunkon olyan kiegészítőkkel, mint pl zsírégetés hogy felgyorsítsuk a folyamatot, de nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy ennek a programnak az eredményességéhez szükséges alapanyagok a súlymunka és a megfelelő táplálkozás. Kihívom, hogy készítsen egy fényképet most, és 12 hét után kövesse ezt tornaterem rutin. Valóban lesz néhány "Before - After" fotója, amely meglep. Ellenőrizze a testsúlyát és lehetőség szerint a testzsír százalékát is.
Ennek a rutinnak az eredményei függenek az induláskori fizikai állapotodtól, az anyagcserédtől, attól, hogy mennyire komolyan követed a programot stb. A legtöbben 6, 7 vagy akár 8 kilós fogyásra számíthatnak, miközben fenntartják (vagy akár növelik) az izomtömeget, mindezt 12 hét alatt.
A titok? Pontosan tudva, hogyan kell egyensúlyba hozni az ételbevitelt a testmozgással a testzsír leadása érdekében, és lehetővé kell tenni, hogy a zsírréteg alatt lévő összes izom napvilágra kerüljön. A legtöbb program sok aerob munkán vagy nagyon drasztikus kalóriakorlátozáson alapul, ez a rutin vagy edzésterv megköveteli a kalóriabevitel és a könnyű szív- és érrendszeri munka csökkentését, ehelyett intenzív izomépítő munka.
A súlyzós edzés elengedhetetlen része ennek a 12 hetes programnak. Ez a minta kezdő program a táplálkozási tervvel kombinálva eredményeket fog hozni. Ha haladóbb vagy, lecserélheted edzésedet erre, vagy néhány ötletet felhasználhatsz és alkalmazhatsz a programodra. Mindenesetre ne feledje, hogy egyetlen jó dolog sem megy könnyen. Meg kell dolgozni!
A gyakorlatok
Az egyensúly és a kitartás a sikeres program kulcsa, és ez azt jelenti, hogy rendszeresen edzeni kell az összes izomcsoportot. Ez a képzési rendszer tartalmazza az összes szükséges elemet a fejlődéshez. Az első sorozatot 1RM-jének 50-60% -ával végezze el, növelje a súlyt 10% -kal a második sorozatnál, és további 5% -kal a harmadik sorozatnál, csökkentve az ismétlések számát mindegyikben, és megközelítve a kudarcot az utolsó sorozatban gyakorlat. Pihenjen 2 percet a szettek között.
Aerobic
Ha nem csinálod őket rendszeresen, kezdj 20 perces foglalkozásokkal, és haladj 30-40-ig. Ha az aerob testmozgás része az edzésprogramjának, akkor tartsa be magát, növelve azt a maximális pulzus 75-85% -áig. Tartsa a testet az aerob tevékenység megváltoztatásával. Kiválaszthatja a legjobban tetsző gyakorlatok típusát: kerékpározás, futás, elliptikus, álló kerékpár, bármilyen kardiovaszkuláris tevékenység osztálya stb.
| Az első hátsó húzás a magas tárcsán |
| Egykezes súlyzó sor |
| Z Bár Bicep Curl |
| Állandó alacsony csigás bicepsz göndör |
| A Transnuca háti húzása magas csigával |
| Párhuzamos fekvőtámaszok |
| Lejtős présláb meghosszabbítás |
| Quadriceps kinyúlás ülő gépen |
| Haladj előre |
| Gépen fekvő combhajlító göndör |
| Holtteher |
| Álló sarok emelés |
| Ülő sarokemelő |
| Zsugorodás |
| Vízszintes lemez |
| A medence zsugorodik a padlón fekve |
Ez a terv az enyhe kalória-csökkentésre összpontosít a zsírvesztés serkentésére és az intenzív súlyzós edzés fokozására, valamint a mérsékelt szív- és érrendszeri munkára a zsírvesztés fenntartására a nap 24 órájában.
| AZ IZOMCSOPORTOK ALAPOS ELOSZTÁSA NAPONként |
| 1. NAP: Mellkas, delták, tricepsz, borjak, aerobik |
| 2. NAP: Hát, bicepsz, quadriceps, sonka/farizom, hasizom |
| 3. NAP: Pihenés |
| 4. NAP: Mellkas, delts, tricepsz, borjak, aerobic |
| 5. NAP: Quadriceps, combizom/farizom |
| 6. NAP: Hát, bicepsz, vádli, hasizom, aerobic |
| 7. NAP: Pihenés |
Ehhez a rutinhoz elengedhetetlen, hogy a szív- és érrendszeri munkát a testépítő munka után végezzék el.
A diéta
12 hetes tervünk első része megköveteli a bevitt kalóriák csökkentését, ami, mint már tudja, a fogyás legjobb módja. A zsír teljes sebességgel történő eltávolítása iránti buzgalmunkban azonban hajlamosak vagyunk annyira csökkenteni a kalóriákat, hogy végül visszapattanó hatást fejtsünk ki: a test, amikor észreveszi, hogy kevés kalóriát fogyaszt, mindent megment, amit csak tud.
A sportolók fehérjéjének egyik legnagyobb kutatója a következőket mondja: „A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend elősegíti a zsír- és izomszövet csökkenését. Amikor csökkenti az izomtömeget, az anyagcseréje annyira lelassul, hogy ki tudja küszöbölni a kevesebb étkezésből származó hiányokat. Ez megmagyarázza, hogy a fogyókúrázók miért néha először látnak eredményeket, és néhány héten belül elkezdenek elveszíteni minden előrelépést. Egyszerűen a túlzott kalóriacsökkenés stagnáláshoz vezet. Még rosszabb: "Az éhezési diéták annyira csökkenthetik az anyagcserét, hogy végül hízni is fogsz".
Az ideális képlet a zsír leválasztására anélkül, hogy csökkentené az anyagcserét, az, hogy lassan csökkenti a kalóriákat. Napi 500 vagy több kalória csökkentése helyett csak 15% -ot csökkent. Ez arra kényszeríti a testet, hogy zsírokat használjon üzemanyagként anélkül, hogy eltávolítaná azokat az izomtömegből.