Fogyjon el zsírból és nyerjen izomzatot ezekből a sovány fehérjébe csomagolt ételekből
A fehérje a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen része, de néha több zsír és kalória kíséri, mint szeretné.
Szerencsére számos zsírmentes növényi és állati fehérjeforrás létezik, amelyek segítenek elérni a kvótát.
A napi 2000 kalóriát elfogyasztó felnőtt napi referencia napi bevitele (RDI) 50 gramm, bár egyesek számára ennél jóval többet lehet fogyasztani. Az Ön egyéni kalória- és fehérjeszükséglete az Ön életkorától, testsúlyától, magasságától, nemétől és aktivitási szintjétől függ (1).
A fehérje alapvető funkcióin túl, a test izmainak és szöveteinek felépítésében és fenntartásában, valamint számos testi folyamat szabályozásában, elősegíti a jóllakottság (teltség) érzését és elősegítheti a testsúly kontrollját (2, 3).
Íme 13 sovány fehérjetartalmú étel, amelyet figyelembe kell venni.
1. Fehér húsú hal
A legtöbb fehér húsú hal kiváló és nagyon sovány fehérjeforrás, kevesebb mint 3 gramm zsírt, körülbelül 20-25 gramm fehérjét és 85-130 kalóriát tartalmaz egyszerre, főzve 3,5 uncia (100 gramm) adagban.).
A nagyon sovány fehér halak közé tartozik a tőkehal, a foltos tőkehal, a foltos tőkehal, a nyelvhal, a laposhal, a tilápia és a narancssárga durva hal.
Ezek a fehér halak általában 10-25% omega-3 zsír, mint a magasabb zsírtartalmú, magasabb kalóriatartalmú, sötét húsú halak, mint a coho lazac vagy a sockeye lazac. Ezért jó mindkét halat enni.
Csak halfilé vásárlásának kényelmes módja az élelmiszerbolt fagyasztott élelmiszerek részlege. Ha reggel először a steakeket helyezi a fagyasztóból a hűtőszekrénybe, kiolvasztja és elkészíti vacsorára.
ABSZTRAKT
A fehér húsú halak, mint például a tőkehal és a laposhal, kiváló éhségkielégítő fehérjeforrások, kevés zsírral és viszonylag kevés kalóriával, így megfelelő étrendet kínálnak.
2. Sima görög joghurt
Egy 6 uncia (170 gramm) görög joghurt 15-20 gramm fehérjét tartalmaz, míg a szokásos joghurt adagja csak 9 gramm.
Ez annak köszönhető, hogy a görög joghurtot elkészítik. Törekszik a folyékony tejsavó eltávolítására, így egy koncentráltabb termék több fehérjét tartalmaz, amely szintén sűrűbb és krémesebb.
A legkevesebb kalória és zsír elérése érdekében válasszon zsírmentes sima görög joghurtot, amelynek 100 unciája van 170 unciában (6 uncia).
Az alacsony zsírtartalmú görög joghurt, amelynek 3 gramm zsírja és 125 kalóriája van 6 uncia adagonként, szintén jó lehetőség. Ha egyszerűen megy, kihagyja a felesleges édesítőszereket, és hozzáadhatja saját gyümölcsét.
ABSZTRAKT
Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú sima görög joghurt adagonként körülbelül kétszer fehérjét tartalmaz, mint a szokásos joghurt.
3. Bab, borsó és lencse
A szárított bab, borsó és lencse, más néven hüvelyesek, a hüvelyesek alcsoportja. Átlagosan 8 gramm fehérje/1/2 csésze (100 gramm) főtt adag, és alacsony zsír- és rosttartalma is.
Mind a magas rosttartalom, mind az impulzusok fehérjetartalma segít jobban feltöltődni. Ezenkívül a rost csökkentheti a vér koleszterinszintjét, ha rendszeresen pulzál.
1037 fő 26 vizsgálatának áttekintése során átlagosan 2/3 csésze (130 gramm) főtt hüvelyes fogyasztása legalább három hétig 7 mg/dl alacsonyabb "rossz" LDL-koleszterint eredményezett a kontroll étrendekhez képest: az LDL időbeli csökkenése 5% volt.
Különösen az impulzusokban kevés esszenciális aminosav található, amelyek a fehérje építőkövei a szervezetben. Ha azonban egy nap folyamán más növényi fehérjeforrásokat fogyaszt, például teljes kiőrlésű gabonát vagy diófélét, akkor kitölti ezeket a hiányosságokat.
ABSZTRAKT
A bab, a borsó és a lencse jó fehérjeforrás. Rostban is gazdagok és segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében, ha rendszeresen fogyasztják őket.
4. Baromfi bőr nélkül, fehér hús
Egy 3,5 uncia (100 gramm) főtt csirke- vagy pulykamellben körülbelül 30 gramm fehérje van.
Kerülje a sötét hús darabjait, mint a comb, valamint a legszélesebb hús alsócombját. A fehér hús magában foglalja a melleket, az ágyékokat (szárnyakat) és a szárnyakat.
Ne együk a bőrt: 3,5 unciában (100 gramm) a bőrrel sült csirkemell 200 kalóriát és 8 gramm zsírt tartalmaz, míg ugyanennyi a bőr nélkül sült csirkemell 165 kalóriát és 3,5 gramm zsírt tartalmaz.
A bőrt főzés előtt vagy után eltávolíthatja, mivel a zsírmegtakarítás körülbelül ugyanolyan marad. Vegye figyelembe, hogy az ép bőrrel főtt baromfi nedvesebb.
ABSZTRAKT
A fehér húsú csirkében és pulykában, különösen a szegyben, magas a fehérjetartalma és alacsony a zsírtartalma, ha a bőrt főzés előtt vagy után eltávolítják.
5. Alacsony zsírtartalmú túró
A túró magas fehérjetartalmú, alacsony fogyasztású étel.
Egy ½ csésze (4 uncia vagy 113 gramm) zsírszegény túró (2% tejzsír) 97 kalóriát, 2,5 gramm zsírt és 13 gramm fehérjét tartalmaz.
A túró legújabb trendjei közé tartozik az egyedi csomagolás, az ízesített lehetőségek, valamint az élő és aktív probiotikus kultúrák hozzáadása.
A fehérje mellett 1/2 csésze túróban a kalcium RDI 10-15% -át kapja meg. Néhány élelmiszer-tudós nemrég azt javasolta, hogy a gyártók vegyenek fel D-vitamint, amely elősegíti a kalcium felszívódását, bár ez jelenleg nem általános gyakorlat.
Ha van hátránya a túrónak, az az, hogy egy másfél csészében a nátrium (só) napi határértékének körülbelül 15-20% -a van. Ha figyeli a sóbevitelt, egy tanulmány szerint a túró három percen át történő öblítése 60% -kal csökkentheti a nátrium tartalmát.
ABSZTRAKT
Az alacsony zsírtartalmú túró kiváló fehérjeforrás, és még kényelmesebbé válik az egyes edények fokozott rendelkezésre állása mellett. Jó kalciumforrás is.
6. Lite Tofu
A tofu különösen életképes fehérje lehetőség, ha kerüli az állati eredetű ételeket. Egy 3 uncia (85 gramm) könnyű tofu 45 kalóriát, 1,5 gramm zsírt és 7 gramm fehérjét tartalmaz, beleértve elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat.
A Tofu különböző textúrákban kapható, amelyek közül választhat, attól függően, hogy hogyan kívánja használni. Például használjon kemény vagy extra kemény tofut hús helyett, amelyet süt, grillez vagy megsüt, de puha vagy selyem tofut tejszínes levesek vagy desszertek esetén.
Számos egészséges tofu recept és tipp érhető el az interneten, például az Amerikai Szójaszövetségtől.