Fogyjon zsírból és tartsa fenn az izmokat Power Robbanásveszélyes
ENERGIA HIÁNY: Tippek a zsírvesztéshez, az izmok fenntartásához és a teljesítmény javításához
A kevesebb zsírtartalmú sportoló vagy sportoló általában jobb sportoló. Ez valamivel egyetértünk. A felesleges zsír lelassítja az atlétát. Ezért abban a vágyban, hogy jobb legyünk, az egyik dolog, amelyet figyelembe kell vennünk, a testösszetételünk. Például a felhúzások képességét erősen befolyásolja a testösszetétel. A zsír tömegének 10% -os növekedése 54% -kal kevesebb teljesítményt jelent a felhúzás során (1) Teljesítményünk azonban nem csak ezen múlik. A zsírszázalék csökkentése szinte mindig előnyös, amennyiben ez nem vezet az izomtömeg csökkenéséhez. Most nem könnyű csökkenteni a testzsírszázalékot az izomtömeg csökkenése nélkül. Hogyan csináljuk ezt? Itt van két egyszerű tipp most, amikor közeledik a versenyek ideje számos sportágban vagy definícióban azok számára, akik fitnesznek szentelik magukat.
1. Használjon mérsékelt energiahiányt fokozatos veszteséghez, és eddzen az izomtömeg fenntartásához.
Az 1. kép Helms és munkatársai (2) táplálkozásról a természetes testépítés definíciós időszakára vonatkozó áttekintése alapján összefoglalja és felvázolja ezt az elképzelést. Ez nagyon fontos, mivel elősegíti a test jobb összetételét, vagyis a testsúlycsökkenést a testzsír és nem az izomtömeg csökkentése révén.
1. ábra: Táplálkozás a természetes testépítés versenyéhez. Helms és mtsai (2) alapján.
¿Mi a különbség a fogyás gyorsabb vagy lassabb elvégzése között?
Míg a magasabb kalóriadeficit gyorsabb súlycsökkenéshez vezet, a sovány testtömegtől (LBM) való fogyás százalékos aránya növekszik, ahogy a hiány nagysága növekszik. (3) Mármint, hogy többet fogyunk, de nem csak kövérnek kell lennie.
Garthe és munkatársai (4) tanulmányában, amelyben összehasonlították a fogyás két klasszikus protokollját, és amelyekre ebben a cikkben fogok összpontosítani, érdekes dolgok történtek. E vizsgálat célja a testtömeg (BW), az összetétel, az erő és a teljesítmény változásának értékelése volt a lassú heti fogyás (0,7% BW) és a gyorsabb heti fogyás (1,4% BW) során. A cél a BW 5-6% -ának elvesztése volt a két protokoll használatával. Nyilvánvaló, hogy a lassú csoport beavatkozása tovább tartott, amit később még kommentálni fogunk, mivel ez releváns. Hipotézisként azt gondolták, hogy a gyorsabb fogyás negatív hatással lesz a sovány tömeg mennyiségére és teljesítményére.
Milyen étrendet követtek?
A kalóriadeficit 19% (kb. 469Kcal) volt a lassú fogyókúrás csoportnál és 30% (kb. 845Kcal) a gyors fogyásnál. A makro tápanyagok mennyiségét egyetlen esetben sem módosították, egyszerűen a kalóriákat. A makro tápanyagok mennyisége szintén részletes és a 2. képen látható. Nyilvánvaló, hogy ezek módosítása befolyásolhatja (többé-kevésbé szénhidrátok, zsírok stb.), Valamint az időzítést és egyéb tényezőket; azonban most nem ez a kérdés. Csak meglátjuk, hogy a fogyás többé-kevésbé gyorsan befolyásolja-e a sovány izomtömeget és teljesítményt.. Azt kell mondanunk, hogy egyik diéta sem esett 1500Kcal alá.
2. ábra: Az étrend kalória- és makrotápanyag-bevitele. Garthe és mtsai (4).
Mi történt a testösszetétellel?
Hogyan befolyásolta ez a teljesítményedet?
A lassú csoportban a mozgásugrás (CMJ) teljesítménye 7% -kal javult, míg a gyors csoportban nem történt jelentős változás. A 40 méteres sebesség teszt során egyik csoportban sem volt változás a teljesítményben. Az Squat 1RM mindkét csoportban hasonló módon javult, míg a fekvenyomás a lassú csoportban jobban növekedett, mint a gyors csoportban (13,6% ± 1,1% vs. 6,4% ± 3,3%). Valami hasonló történt a lapáttal a mellkasig. A felsőtest gyakorlatok 1RM változása nagyobb volt a lassú csoportnál, mint a gyors csoportnál, amiről korábban beszéltünk (3. kép). Meg kell jegyezni, hogy a beavatkozás mindkét csoport esetében nem ugyanaz volt, ami magyarázhatja ezeket a különbségeket. Látjuk, hogy a dolgok lassú elvégzése nyilvánvalóan több időt ad az edzésre.
3. ábra. Testösszetétel, valamint a teljesítmény előtti és utáni változók. Garthe és mtsai (4).
4. ábra: A testzsír százalékos aránya kategóriák szerint. Heymsfield és mtsai (9).
Testtömeg és nem
A nők általában javították sovány testtömegüket (LBM) a beavatkozás során, míg a férfiak nem. A férfiak csak a lassú csoportban javították sovány testtömegüket, míg a gyors csoportban. Nem volt szignifikáns különbség a nők között egyik változóban sem mindkét csoport tekintetében. Ez azért magyarázható, mert a nők magasabb zsírtartalommal kezdtek, valamint az edzés típusával.
Az 1RM zömök változása nagyobb volt a nőknél, mint a férfiaknál. A többi változóhoz képest más különbség nem volt megfigyelhető. Ez azzal is magyarázható, hogy az alsó és a felső testben a nem sovány testtömeg és a szubkután zsír eloszlása a testszegmensekben függenek az erő és a test felső részén (10). Mivel bár a sovány izomtömegen alapuló relatív értékek mindkettőnek hasonló az erőértéke (11), a nők több testzsírral rendelkeznek és kisebb az izomméret (12).