Földimogyoró (földimogyoró) - Táplálkozási tények

A földimogyoró vagy földimogyoró (tudományos név: Arachis hypogaea) az egyik legnépszerűbb dió, amelyet az emberek fogyasztanak, annak ellenére, hogy valójában nem igaz dió. A fákon növő mandulával, kesudióval és dióval ellentétben a földimogyoró hüvelyben nő a föld alatt. A "hypogaea" kifejezést latinul a "föld alatt" kifejezésre fordítják. Mint ilyen, a földimogyoró szorosabban kapcsolódik a hüvelyesekhez, például a borsóhoz és a szójababhoz, mint a fa dióhoz.

Annak ellenére, hogy adagonként több mint 150 kalóriát szállítanak, a földimogyoró kiváló része lehet az egészséges étrendnek a fogyás érdekében. Alacsony a szénhidráttartalom, és kiváló vitamin-, ásványi anyag- és fehérjeforrás. A földimogyoró nemcsak a súlykontrollban segíthet, hanem csökkentheti a szívbetegségek és az epekövek kockázatát is.

Hátrányként elmondható, hogy a mogyoróallergia egyre gyakoribbá válik, és egyeseknél életveszélyes reakciókat okozhat, különösen a gyermekeknél.

Hozzávalók

Utasítás

Tápanyag-információ

Egy adag földimogyoró egyenlő 28 gramm, vagy körülbelül 28 földimogyoró.

Ugyanez a marék lenyűgöző mennyiségű tápanyagot és „egészséges”, mint „egészségtelen” zsírokat tartalmaz.

Szénhidrátok a mogyoróban

Gramm grammonként, a földimogyorót alacsony szénhidráttartalomnak tekintik. A mogyoróban található szénhidrátok teljes tömegének csak 13–16 százalékát teszik ki, ami mindössze 14 glikémiás indexet (GI) jelent.

Ez azt jelenti, hogy egy adag földimogyoró kevésbé befolyásolja a vércukorszintet, mint a magasabb GI-tartalmú ételek, például a fehér kenyér (75 GI) vagy akár egy tál kukoricapehely (92 GI).

A földimogyoróban található szénhidrátok többsége összetett, olyan, amelyet a szervezet fokozatosan lebont az üzemanyag-anyagcseréjéig. A szénhidrátoknak csak kis része származik egyszerű szénhidrátokból, amelyeket a szervezet gyorsan megéget, ami a vércukorszint ingadozását okozza.

Egy adag földimogyoró biztosítja az emésztőrendszer elősegítéséhez és a zsír, cukor, ásványi anyagok és vitaminok (különösen a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminok) felszívódásának szabályozásához szükséges élelmi rostok 9 százalékát.

Zsírok mogyoróban

Bár földimogyoró adagonként 14 gramm zsír soknak tűnhet, a legtöbbet hasznosnak tekintik az egészségére. Ide tartoznak az "egészséges" egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok, valamint az omega-3 és omega-6 zsírsavak, amelyek segítenek a gyulladás leküzdésében. Csak körülbelül 4 százalék származik az "egészségtelen" telített zsírból, amely eltömítheti az artériákat.

A földimogyoróban található egyszeresen telítetlen zsírok elsősorban olajsavból származnak (ami pozitívan befolyásolja a koleszterinszintet), míg a többszörösen telítetlen zsírok túlnyomórészt linolsavból származnak (amely izomtömeget épít és elősegíti a testzsír csökkenését).

Zsírtartalmát tekintve a nyers és a száraz pörkölt mogyoró sokkal egészségesebb, mint az olajban pörkölt, fűszerezett vagy cukorral bevont mogyoró. A bevonatok, ízesítők és ízesítők néha megháromszorozhatják a földimogyoró telített zsírtartalmát.

Fehérje a mogyoróban

A földimogyoró össztömegének körülbelül 25-35 százaléka származik fehérjéből, így az egyik legjobb nem húsfehérje. Adagonként 6,7 gramm, csak egy kis marékkal könnyebben megnövelheti a bevitelt, különösen, ha vegán, vegetáriánus vagy egyszerűen nincs táplálékban.

Mikroelemek mogyoróban

A földimogyoró tápanyagokban gazdag, és segít megfelelni a vitaminok és ásványi anyagok napi napi bevitelének (RDI), amint azt az Orvostudományi Intézet Élelmezési és Táplálkozási Testülete előírta.

Fontos B-vitaminokkal, valamint nélkülözhetetlen ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal vannak tele. A következőképpen járul hozzá 100 gramm földimogyoró a legfontosabb tápanyagok KFI-hoz:

Kalcium: az RDI 9% -a
Réz: az RDI 127% -a
Folát: az RDI 60% -a
Vas: az RDI 57% -a
Magnézium: az RDI 42% -a
Mangán: az RDI 84% -a
Kálium: az RDI 54% -a
Szelén: az RDI 13% -a
B1-vitamin (tiamin): az RDI 53% -a
B3-vitamin (niacin): az RDI 75% -a
B5-vitamin (pantoténsav): az RDI 35% -a
B6-vitamin (piridoxin): az RDI 27% -a
E-vitamin: az RDI 56% -a
Cink: az RDI 30% -a

Sok diótól eltérően a földimogyoró nem kínál semmit sem A- vagy C-vitamin formájában.

Egészségügyi előnyök

Táplálkozási értékükön túl a földimogyoró tartalmaz bizonyos tápanyagokat, amelyek javíthatják az anyagcserét és megelőzhetik bizonyos betegségeket.

Fogyás

Nehéz elképzelni a mogyorót "diétás ételként", mivel önmagában nem kevesebb, mint 6 kalóriát és 0,5 gramm zsírt tartalmaz. Fogyasszon 50 mogyorót, és nem kevesebb, mint 300 kalóriát és 25 gramm zsírt fog visszanyerni. E számok ellenére egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy a mogyoró fogyasztása hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához, miközben csökkenti az elhízás kockázatát.

A Harvard Közegészségügyi Iskola alapvető tanulmánya 51 118 24–45 év közötti nő egészségügyi nyilvántartását értékelte, és megállapította, hogy a nagyobb mogyorófogyasztás megfelel a súlygyarapodás és az elhízás alacsonyabb előfordulásának. A 8 éves követés során a magas földimogyoró-fogyasztás jobb súlykontrollhoz társult azokhoz a nőkhöz képest, akik soha nem ettek földimogyorót.