Futás és gyaloglás az egészségünk javítása érdekében, hogyan tegyük ezt

A nem gépeken végzett szív- és érrendszeri gyakorlatok, mint például a séta vagy a futás, általában olcsóbbak, mint az olyan tevékenységek, mint például, amikor edzőterembe járunk, és általában könnyebben beilleszthetők a menetrendünkbe, ezt bármikor elvégezhetjük. az a nap, amikor ez a legjobban megfelel nekünk.

SÉTA

Mielőtt elmagyaráznám, hogyan kellene járnunk, elmondom neked azokat az izmokat, amelyek részt vesznek az ilyen típusú tevékenységben.

Fő felhasznált izmok:
  • Quadriceps.
  • Combizmok.
  • Fenék.
  • Iliac psoas.
  • Elülső sípcsont.
  • Gastrocnemius.
  • Soleus.

Bármilyen típusú járás, az alkalmazott technikától függetlenül, jó kezdőknek. Fizikai állapotunk javulásával minden bizonnyal törekednünk kell a helyes technika elérésére a testhelyzet, a lábnyom, a csípő és a kar mozgása tekintetében, amint azt az alábbiakban kifejtem.

Testhelyzet

A menet során nagyon fontos a helyes testtartást, Ez javítja a hatékonyságot és csökkenti a hát alsó részén és az egész gerincen jelentkező stresszt. Kell "magasan" járni, elképzelni egy húrt, amely felhúzza a fejünket és kiegyenesíti a gerincünket. A vállakat lazítani kell, de nem görnyedni, és a test felső részét közvetlenül a csípőre kell helyezni.

Futófelület

A futófelületen, amikor a sarok a földre ér, a testtömeg a saroktól az elülső lábig egyenletes átmenetben halad át, amely az egész lábat átjárja. A rendellenes futófelület mintázatok általában az jellemzi, hogy a test súlyát túlzottan a láb belső vagy külső irányába viselik. Ezek egészségtelen minták, amelyek sérüléshez vezethetnek.

futás

A futófelület típusai

A csípő mozgása

A menet sebessége növelhető a lépésszám, a lépéshossz vagy mindkettő növelésével. A csípő megfelelő mozgása garantálja a megfelelő lépéshosszt. Az edzésintenzitás növelésének nagyszerű módja a lépésszám, a lépéshossz vagy mindkettő fokozatos növelése. A kezdők számára hasznos lehet, ha előzőleg gyengéden nyújtunk a csípő mozgékonyságának javítása érdekében, mielőtt járni kezdenénk.

Kar mozgása

Amikor sétálunk, a karok és a lábak mozgását ily módon kell koordinálnunk:

  • A bal karnak előre kell lendülnie, amikor a jobb láb előre, a jobb karnak előre kell lendülnie, amikor a bal láb előre, azaz, az ellenkező karját és lábát egyszerre kell előre vagy hátra cipelnünk.

Amikor növeljük a menet sebességét, meg kell hajlítanunk a könyökeket úgy, hogy 90 ° -os szöget zárjanak be, és felemeljük a kezeket a mellkas magasságáig. Ez a karok mozgása a csípőtől a mellkasig és fordítva hajtja előre a testet.

FUTNI
Fő felhasznált izmok:
  • Quadriceps.
  • Combizmok.
  • Fenék.
  • Iliac psoas.
  • Elülső sípcsont.
  • Gastrocnemius.
  • Soleus.

A futás drámai kardiovaszkuláris előnyökkel jár, és olcsó gyakorlat, akárcsak a gyaloglás. Ez egy olyan tevékenység, amelynek során a jó fizikai állapotú emberek időt spórolnak meg. Mivel mi a gyakorolja nagyobb intenzitással vagy kevesebb km-t teszünk meg kevesebb idő alatt, mint például gyalogláskor. Emiatt a futás során felmerülő energiafogyasztás általában nagyobb, mint a gyaloglásnál, és ezért az ütközési sérülések kockázatának csökkentése érdekében elvégzendő technikák mellett az ilyen típusú gyakorlatoknak speciális technikákra van szükségük az energia megtakarításához. Például kerülnünk kell az ugrálást minden lépésnél, vagy ahogy mondani szokás: „futóugrás”, mert ez növeli a hatást, és mivel a nagyobb függőleges mozgással energiát pazarolunk.