Futópad edzések
Hogyan lehet sorozatsorozatot átvinni kazettára? Mit kell szem előtt tartania, amikor hosszú távon fut a futópadon? Bontjuk a legjobb edzéseket, amelyek a futópadon futóként fejlődnek
Agustín Rubio, futásszakértőnk *
Az esőzések és a hideg sok futót az edzőtermek melegére indít. Az, hogy a parkból a futópadra megy, nem akadályozhatja meg a minőségi edzéseket, mi segítünk a lehető legjobban kihozni a futópadból, így tovább haladva ... anélkül, hogy elhagyná az oldalt!
Nincs semmi hasonló a szabadság érzéséhez, ha kifutóba megyünk, elkerüljük magunkat és kibővítjük az elménket, de ez nem mindig lehetséges. A futás adta lehetőségek ellenére időhiány vagy rossz időjárás néha megakadályozza, hogy kifelé szaladjunk. A szalag nagyszerű lehetőség ezekre az alkalmakra. Ebben a cikkben elmondjuk számos titok, amely változatosabbá, szórakoztatóbbá és jobb teljesítményt nyújt a futópad edzésein.
Felületi rangsor
Nem minden versenyfelület hoz ugyanazokat az előnyöket vagy ugyanazokat a kockázatokat. Fontos megérteni, hogy minden egyes alkalommal, amikor a földre lépünk, ütést váltunk ki, és hogy a talaj ütéselnyelésének mértékétől és az általa nyújtott stabilitástól függően jobb vagy rosszabbul tudunk futni. Lökéselnyelő talajpárnának hívtuk. Ez a jellemző, valamint az általunk használt futócipők minősége döntő fontosságú lesz a sérülések megelőzésében. Másrészt a stabilitást a felület keménysége adja. Ha alacsony a stabilitás, mint például a verseny füvénél, sokkal több izomrendszert fogunk bevonni, több fáradtságot és túlterhelést generálva.
A következő táblázatban 5 felületet értékeltünk, mindegyikük csillapítását és stabilitását 1-től 10-ig értékelve:
| Rangsorolás | Felület | Párnázás | Stabilitás | Értékelés |
| 1 | föld | 9. | 8. | 17. |
| két | Fű | 10. | 5. | tizenöt |
| 3 | Fejpánt | 6. | 8. | 14 |
| 4 | Aszfalt | 3 | 9. | 12. |
| 5. | Járda | 1 | 10. | tizenegy |
Futópad technika
A futópadon a futófelület mozog, mi pedig egymást követő ugrásokkal haladunk. Ez a gesztus nagyobb mértékben vonja be a láb elülső részének izmait (különösen a quadricepszet), és enyhíti a hátsó lábak (bicepsz femoris és borjak) terhelését. Ha a szabadban futunk, éppen ellenkezőleg, a láb izmait kiegyensúlyozottabban dolgozzuk, mivel a továbbjutáshoz kénytelenek vagyunk a talajt hátrafelé tolni, tapadással.
Irányítsd a szívedet
A futópadon futás ugyanolyan odafigyelést és odafigyelést igényel a szívünk szempontjából, mint a szabadban való futás, és az intenzitás szabályozása pulzusmérővel is nagyszerű szövetséges. Az edzőteremben történő edzés során felmerülő egyik hátrány tehát a kiszáradáso Elengedhetetlen, hogy az edzés előtt és alatt is jól hidratáltak legyünk, hogy a pulzusunkat ne változtassa meg a vízhiány.
Egy másik fontos tényező, amelyet szem előtt kell tartani valamivel kevesebb erőfeszítést tesznek a futópadon, mint az utcán futni, Emiatt előfordulhat, hogy ugyanazon a ritmuson magasabb a ritmusunk, amivel tisztában kell lennünk, amikor összehasonlítjuk a futópadon végzett edzést és az utcán vagy a parkban való futást.
Továbbá, ha a futópadon edz, és stressztesztet hajtott végre a futópadon, akkor képes arra, hogy átadja a stresszteszt intenzitási adatait (sebesség és lejtés) az adott intenzitást, amelyen futni szeretne. Ezért két módszert javasolunk a szíved irányítására, és pontosan tudhatod, milyen intenzitással dolgozol.
Ha még nem volt friss futópad stresszteszt (az elmúlt 3 hónapban)
A pulzusát a Karvonen képlet segítségével szabályozhatja: először számítsa ki a maximális pulzusszámot úgy, hogy kivonja az életkorát 220-ból, majd vonja le a nyugalmi maximális és minimális pulzusszámot. Erre a különbségre vonatkozik az a százalék, amellyel dolgozni szeretne, és a kapott szám hozzáadódik a minimális lüktetésekhez. Így fogja megkapni az intenzitás százalékát:
| Lépések a pulzus alapján történő munkaintenzitás megtalálásához: | ||
| 1 | Keresse meg elméleti maximális pulzusát (HRMAX) | FCMAX = 220 éves |
| két | 10-15 perc az ágyban fekve mérje meg a pihenő pulzusát, HRR | HRR = 10-15 perc pihenés, fekvés után egy percig méri a pulzusát |
| 3 | Az elméleti maximális pulzusszámból vonja le a nyugalmi pulzusát, megtalálja a pulzus tartalékot (FCRES) | FCMAX - FCR = FCRES |
| 4 | Alkalmazza az intenzitás százalékát, amelyre dolgozni szeretne, például 75% -kal. | (FCRES x 75)/100 = 75% FCRES |
| 5. | Adja hozzá a tartalék pulzusának 75% -át a nyugalmi pulzusához, így a pulzus 75% -án működik, HR75% | FCR 75% x FCRES = FC75% |
Ha Ön nemrégiben futópadon végzett stressztesztet végzett (az elmúlt 3 hónapban)
Ebben az esetben mind az intenzitás, mind a sebesség és a lejtés objektív adatai meg vannak az egyes intenzitásokban, mindezt a pulzusszámmal együtt. Ezért közvetlenül láthatja, hogy 75% -nál bizonyos sebességgel haladt, a gépnek sajátos lejtése volt, és abban az pillanatban egyedülálló lüktetése volt. Ezekkel az adatokkal kombinálhatja az edzés típusait, és jobban szabályozhatja a munka intenzitását, mivel három változóval rendelkezik, amelyek részletesebben meghatározzák az intenzitást.
A probléma az, hogy amint fejlődsz, az értékek folyamatosan változnak, így csak az elején szolgál. Akkor neked kell játszanod az összes változóval, és adaptálnod kell őket a fejlődésedhez. Ettől függetlenül az a javaslat, hogy évente végezzen stressztesztet, hogy figyelemmel kísérje előrehaladását és egészségét.