Gabonafélék és származékai Ajánlások
AJÁNLÁSOK A TELJES Gabona kiválasztására
- Válasszon teljes vagy teljes kiőrlésű gabonát, vagyis azokat, amelyek a feldolgozás után megőrzik három részüket (endospermium, korpa és csíra) eredeti arányukban (ép szem). Például inkább a hántolt árpát (csak hántolatlanul) vagy a héjazott fajtát részesítse előnyben, ahelyett, hogy hámozott és csiszolt korpát majdnem vagy az összes korpát eltávolított volna.
- Ellenőrizze a gabonaalapú termékek címkéjét, és ellenőrizze, hogy a teljes kiőrlésű gabona szerepel-e a listán.
- A szín nem annak a jele, hogy teljes kiőrlésű. A kenyér lehet barna a melaszból vagy bármely más hozzáadott összetevőből. Olvassa el az összetevők listáját, hogy teljes kiőrlésű-e.
- Azok a termékek, amelyek állítólag csak korpát, vagy finomított lisztet és korpát tartalmaznak, valójában nem egészek. A teljes kiőrlésű gabona fő összetevője a teljes kiőrlésű gabona.
- A magas rosttartalom nem mindig egyenértékű a teljes kiőrlésű gabonával
- A kevésbé feldolgozott teljes kiőrlésű gabonákat részesítse előnyben, hogy a lehető legnagyobb hasznot hozza belőlük. Inkább az acélból vágott zabot, mint az instant zabpelyhet. Ne feledje, hogy minél jobban hasonlít a teljes kiőrlésű gabonához, annál jobb.
- Válassza ki azokat, amelyekben alacsony a nátriumtartalom, az egyszerű cukrok és a telített zsír, valamint a transz-zsírmentes.
GABONAFOGYASZTÁSI JAVASLATOK
A szükséges gabona mennyisége az életkorától, nemétől és a fizikai aktivitás szintjétől függ.
A Harvard Egyetem szakértői azt javasolják, hogy a tányér vagy az étel meal teljes kiőrlésű gabonából (pl. Búza, rizs és származékos termékek, például tészta) készüljön, és korlátozzák a finomítottakat. Azt is javasolja, hogy a kevésbé feldolgozottakat részesítse előnyben (pl. Az acélból vágott zabot részesítse előnyben az instant zab helyett), és állítsa "minél kevésbé feldolgozott, annál jobb". Ez az ajánlás a teljes kiőrlésű gabonák enyhébb hatásán alapszik a vércukor- és inzulinszintre, a finomítottakhoz képest (pl. Fehér rizs és kenyér). Szakértők rámutatnak, hogy a vércukorszint és az inzulin jobb szabályozása megakadályozhatja a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kialakulását, és késleltetheti az éhségérzetet (hosszan tartó teltségérzet).
Az Egyesült Államok ajánlásai napi ajánlásokat tartalmaznak a gabonafélékre életkor, nem és a fizikai aktivitás szintje szerint (1. táblázat). Javasoljuk, hogy az összes elfogyasztott gabona legalább fele teljes kiőrlésű legyen.
1. táblázat: Napi ajánlások a gabonafélékre életkor, nem és a fizikai aktivitás szintje szerint
KOR
AJÁNLÁST
NAPI *
MINIMÁLIS NAPI ÖSSZEG
TELJES GABONÁBÓL
3 uncia egyenértékű
1 ½ uncia egyenérték
5 uncia egyenértékű
2 ½ uncia egyenértékű
5 uncia egyenértékű
3 uncia egyenértékű
6 uncia egyenértékű
3 uncia egyenértékű
6 uncia egyenértékű
3 uncia egyenértékű
8 uncia egyenértékű
4 uncia egyenértékű
6 uncia egyenértékű
3 uncia egyenértékű
6 uncia egyenértékű *
3 uncia egyenértékű
51+ éves
5 uncia egyenértékű
3 uncia egyenértékű
8 uncia egyenértékű
4 uncia egyenértékű
7 uncia egyenértékű
3 ½ uncia egyenértékű
51+ éves
6 uncia egyenértékű *
3 uncia egyenértékű
A következő összegek általában 1 unciának vagy ennek megfelelő összegnek felelnek meg:
* Ezek az összegek alkalmasak olyan emberek számára, akik napi legalább 30 perc mérsékelt fizikai aktivitást élveznek, a szokásos napi tevékenységeken túl. A fizikailag aktívabbak nagyobb mennyiséget fogyaszthatnak, mindig megfelelnek az életkoruk, nemük és fizikai aktivitásuk energiaigényeinek.
- 1 szelet kenyér
- 1 csésze fogyasztásra kész gabona
- 1/2 csésze főtt gabona (például zabpehely), rizs vagy tészta
- 1 tortilla 6 hüvelyk (15 cm) átmérőjű
- 1/2 angol muffin
- 7 süti
- 3 csésze popcorn (cukrozatlan)
- 1 palacsinta (11 cm széles) vagy 2 palacsinta (7,6 cm átmérőjű)
- Kis muffin (6 cm átmérőjű) vagy 1/3 nagy muffin (9 cm átmérőjű)
- Egy kis darab kukoricakenyér (6 x 3 x 3 cm)
- 1 mini bagel vagy 1/4 nagy bagel
Általában teljes kiőrlésű gabona adagnak tekintik, amely 16 gramm teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz.
AJÁNLÁSOK A TELJES GABONA FOGYASZTÁSÁNAK NÖVELÉSÉHEZ
- Tartalmazza a teljes kiőrlésű gabonákat vagy az ezekből a termékekből készült termékeket reggelire, például teljes kiőrlésű kenyeret, omlettet, palacsintát és reggeli müzlit.
- Cserélje ki a fehér vagy finomított liszttel készült kenyeret, palacsintát, tortillát, gofrit teljes kiőrlésű változatukra.
- Cserélje ki a finomított gabonafélékkel készült tészta egészét vagy egy részét annak teljes változatára.
- A klasszikus zsemlemorzsát cserélje ki: teljes kiőrlésű zabpehely, cukrozatlan teljes kiőrlésű, készen fogyasztható gabonafélék, süteménymorzsa vagy teljes kiőrlésű kenyér és/vagy korpa.
- Kenyér, sütemény, sütemény, palacsinta, tortilla, perec, pizza tészta és gofri készítésekor a fehér liszt legalább felét cserélje ki teljes kiőrlésűre.
- Dúsítsa készítményeit, ha egynél több teljes gabonafélét (pl. Búzaliszt, zabpehely és quinoa) ad hozzá.
- Salátákban és levesekben krutonnal használjon fogyasztásra kész teljes kiőrlésű gabonát (cukor nélkül) vagy olívaolajjal és gyógynövényekkel sült teljes kiőrlésű kenyeret.
- Használjon teljes kiőrlésű gabonákat vegyes ételekhez, például rakott ételekhez, pörköltekhez, levesekhez és salátákhoz.
- A hüvelyesek elkészítéséhez használjon teljes kiőrlésű gabonákat.
- Rágcsálnivalóként: pattogatott kukorica (100% -ban szukralózzal vagy Stevia-val édesítve), zabpehelysüti, barna rizs keksz, teljes kiőrlésű granola rúd, teljes kiőrlésű müzli, sóban csökkentett kukoricadarabok vagy nachók (vagy házi készítésűek), gabona chips vagy teljes kiőrlésű gabona.
- Változtassa étrendjét, és fogyasszon különféle gabonaféléket (vagy álgabonákat): quinoát, vad rizst, hántolt vagy hántolt árpát, zabot, hajdina, amarant, cirok és különféle búzafajtákat (tönköly, Emmer vagy Farro, Einkorn, Kamut®, Durum) és olyan típusúak, mint a bulgur búza, repedt búza és durva búzaszem.
- Kísérletezzen új, teljes kiőrlésű gabonákon alapuló receptekkel.