Glutén-méregtelenítő 12 tipp a glutén étrendből való kiküszöbölésére - egészséges életmód
A glutén a fehérjék olyan csoportjának gyűjtőneve, mint a búza, az árpa és a rozs.
Bár a legtöbb ember problémamentesen ehet glutént, káros lehet a lisztérzékenységben szenvedőknek vagy a nem lisztérzékenységi gluténérzékenységnek (1, 2).
A glutén rendellenességekben szenvedők olyan tüneteket tapasztalhatnak, mint az emésztőrendszeri kényelmetlenség, fejfájás, fáradtság, fogyás és dermatitis a glutén evése után (3).
Más emberek is profitálhatnak abból, ha étrendjükből kizárják a glutént.
Szerencsére, ha gluténnel kapcsolatos egészségi állapota van, a glutén étrendből való kiküszöbölése valószínűleg javítja a tüneteit.
Ez a cikk 12 egyszerű tippet tartalmaz, amelyek segítenek kiküszöbölni a glutént az étrendből.
1. Válasszon gluténmentes szemeket
A búza, az árpa és a rozs kedvelt gabonafélék, amelyek glutént tartalmaznak. Számos gluténmentes gabona alternatíva létezik.
A gluténmentes szemek például (4):
- quinoa
- Integrált rizs
- Fiú
- bársonyvirág
- hajdina
- zabpehely
A hajdina elnevezése ellenére szemcsés mag, amely nem kapcsolódik a búzához, és természetesen gluténmentes. A hajdina élvezhető gabonaféleként vagy felhasználható gluténmentes pékáruk receptjeiben (5).
A zab természetesen gluténmentes, de tartalmazhat gluténnyomokat a feldolgozás során történő kitettségből. Celiakia vagy gluténérzékenység esetén válasszon hitelesített gluténmentes címkével ellátott zabot (6).
2. Keressen gluténmentes tanúsító címkét
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) szabályozza az élelmiszer-csomagolás gluténmentes állításait.
Egy olyan terméknek, amely gluténmentesnek vallja magát, meg kell felelnie az FDA gluténmentes meghatározásának azáltal, hogy kevesebb mint 20 ppm glutént tartalmaz. Az Európai Unió (EU) hasonló jogszabályokkal rendelkezik a gluténmentes címkével ellátott élelmiszerekről (7, 8).
Ezenkívül számos harmadik fél szervezet gluténmentes tanúsítványokat vezetett be az élelmiszer-gyártók számára. Ezek további tanúsítványok, és az élelmiszer-terméknek továbbra is meg kell felelnie a kormány előírásainak.
Például a Glutén-intolerancia csoport létrehozta a tanúsított gluténmentes címkét, amely előírja, hogy a termékeknek legfeljebb 10 ppm glutént kell tartalmazniuk. Ez a szervezet folyamatos tesztelést és éves ellenőrzéseket igényel a megfelelés biztosítása érdekében (9).
3. Egyél több terméket
Minden friss gyümölcs és zöldség természetesen gluténmentes.
A gluténmentes étrend hiányozhat a mikrotápanyagokból, például a folátból és a magnéziumból, hacsak a gluténtartalmú termékeket nem cserélik ki más tápanyagban sűrű ételekre. Több friss termék felvétele az étrendbe segíthet ezeknek a tápanyagoknak a megszerzésében és a glutén megszüntetésében (10).
Íme néhány módja annak, hogy további friss termékeket adhasson étrendjéhez:
- kenyér helyett salátaburkolatot rendeljen
- használjon növényi spirál tésztát a szokásos tészta helyett
- szendvics helyett salátát válasszon
- használjon sült burgonyát vagy butternut tököt gluténmentes oldalra
- válasszon egy friss gyümölcsöt vagy sült zöldséget
- adj hozzá egy darab gyümölcsöt a reggelidhez, vagy egyél uzsonnaként
- használjon édesburgonya szeleteket kenyér helyett
Egyes feldolgozott gyümölcsök és zöldségek, például fagyasztott vagy konzerv termékek, glutént tartalmazhatnak élelmiszer-adalékként vagy sűrítőszerként. A legjobb a glutén vagy a búza címkéjének ellenőrzése, ha konzerv, fagyasztott vagy szárított gyümölcsöt és zöldséget választ.
4. Tisztítsa meg a kamráját
Értékelje a jelenlegi kamradarabjait, és tisztítsa meg az összes olyan tárgyat, amely glutént tartalmazhat.
Az összetevők listájának elolvasásával a legjobb módja annak, hogy egy termék glutént tartalmaz-e. Dobjon el vagy adományozzon olyan szemeket tartalmazó tárgyakat, mint a búza, az árpa és a rozs. Nézzen meg kevésbé ismert gluténtartalmú összetevőket, például malátaecetet, sörélesztőt és seitan-t.
A glutén kizárása az étrendből nehéz lehet, ha a háztartás többi tagja nem követeli meg ugyanazokat az étrendi korlátozásokat.
Ebben az esetben fontolja meg, hogy a kamrája egy részét gluténmentes cikkeknek szenteli. Ez segít megelőzni az esetleges keresztszennyeződést és a véletlen glutén expozíciót is.
Az étkezés elkészítése előtt külön kenyérpirítóval, valamint vágódeszkák és edények mosásával is megakadályozhatja a véletlen expozíciót.