Gyakorlat az egészséges csontokért NIH csontritkulás és a kapcsolódó csontbetegségek nemzeti forrás
A testmozgás bármely életkorban létfontosságú az egészséges csontok számára, és elengedhetetlen a csontritkulás megelőzéséhez és kezeléséhez. A testmozgás nemcsak a csontok egészségét javíthatja, hanem növelheti az izomerőt, a koordinációt és az egyensúlyt, és hozzájárulhat az általános egészségi állapot javításához.
Miért kell tornáznod?
A csontok, akárcsak az izmok, olyan élő szövetek, amelyek reagálnak a testmozgásra és megerősödnek. Általánosságban elmondható, hogy a fiatal nők és férfiak, akik rendszeresen sportolnak, nagyobb csontsűrűséget (a csont konzisztenciájának és erejének legmagasabb szintjét) érnek el, mint azok, akik nem sportolnak. A legtöbb ember 20 és 30 év között éri el a csontsűrűség csúcsát. Ettől a kortól kezdve a csontsűrűség általában csökken. A 20 évesnél idősebb nők és férfiak a gyakori edzéssel segíthetnek a csontvesztés megelőzésében. A testmozgás elősegítheti az izomerő, a koordináció és az egyensúly fenntartását is, ami viszont segít megelőzni az eséseket és a töréseket. Ez különösen fontos az idősebb felnőttek és azok számára, akiknél csontritkulást diagnosztizáltak.
A legjobb gyakorlat a csontok megerősítésére
A csontok számára a legjobb gyakorlatok az ellenállóképesség és a saját súlyuk megtartásához szükségesek. A saját súlyát viselő gyakorlatok arra kényszerítik, hogy a gravitáció ellen dolgozzanak. Ide tartozik a súlyemelés, séta, túrázás, futás, lépcsőzés, teniszezés és tánc. Az ellenállási gyakorlatok, például a súlyemelés, szintén erősíthetik a csontokat. Más gyakorlatok, például az úszás és a kerékpározás, segíthetnek az izmok megerősítésében és erősségében, és kiváló szív- és érrendszeri előnyökkel járnak. Ezek azonban nem a leghatékonyabbak a csontok megerősítésére.
Tippek az edzéshez
Ha egészségügyi problémái vannak, például szívproblémák, magas vérnyomás, cukorbetegség vagy elhízás, vagy ha 40 éves vagy annál idősebb, kérdezze meg orvosát, mielőtt rendszeresen sportolni kezdene. A sebész tábornok szerint az ideális cél az, hogy szinte minden nap legalább 30 percig tornázzunk; lehetőleg naponta.
Figyeljen a testére. A testmozgás megkezdésénél némi fájdalom és kellemetlenség érezheti izmait, de ennek nem szabad túl fájdalmasnak lennie vagy 48 óránál tovább tartania. Ha ez megtörténik, akkor lehet, hogy túl keményen próbálkozik, és lassítania kell. Ha bármilyen fájdalmat vagy kellemetlenséget érez a mellkasában, hagyja abba az edzést, és a következő testmozgás előtt kérdezze meg orvosát.
Ha oszteoporózisban szenved, fontos megkérdezni orvosát, hogy milyen tevékenységek biztonságosak az Ön számára. Ha alacsony a csontsűrűsége, a szakértők azt javasolják, hogy védje meg a gerincét, és kerülje azokat a gyakorlatokat vagy tevékenységeket, amelyek a hátad hajlítását vagy csavarodását okozzák. Sőt, kerülje a nagy hatású gyakorlatok elvégzését a csonttörés kockázatának csökkentése érdekében. Konzultálhat egy gyakorlási szakemberrel is, hogy megtanítsa, hogyan kell megfelelően haladni a tevékenységeiben, biztonságosan nyújtani és megerősíteni az izmokat, valamint kijavítani a rossz testtartási szokásokat. A testgyakorlási szakembernek gyakorlati élettan, testnevelés, fizikoterápia vagy hasonló szakterületen kell lennie. Feltétlenül kérdezze meg, ismerik-e az oszteoporózisban szenvedők speciális igényeit.