GYAKORLAT ÉS ZSÍR, AMELYEN EGYETLENEK VAGY EGYETLENEK EGYETLENEK KÉPZÉS ELŐTT

Rev Chil Nutr 36. évfolyam, 1. szám, 2009. március, 72–74

FRISSÍTÉS TÉTELEK

GYAKORLÁS ÉS ZSÍR égetése: Edzés előtt enni vagy nem enni?

GYAKORLAT ÉS ZSÍRGYŰRÉS: ¿EDZÉS ELŐTT EGYENÜL VAGY EGYETLEN?

Norman MacMillan K.

Testnevelési iskola, Pontificia Universidad Católica de Valparaíso. chili.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) javasolta az étrend és a testmozgás társítását a lakosságban elterjedt túlsúly kezelésére. A zsírégetés hagyományos testmozgási ajánlása közepes intenzitású edzés. Ebben az állapotban a zsír oxidációja az aktivitás alatt eléri a 6. 8 gramm/perc értéket, ami nagymértékben csökken, ha korábbi szénhidrátokat fogyasztanak. Egy másik lehetőség, amelyet nemrégiben tanulmányoztak a túlsúly kezelésének stratégiájaként, az erőnléti edzés vagy a szakaszos nagy intenzitású erőfeszítések. Ebben az állapotban a glikogén kimerülés elősegíti a zsírszövet energiaként történő felhasználását a gyakorlat után. Ezzel a stratégiával nem szükséges böjt edzés előtt. Az edzés előtti szénhidrátfogyasztás növeli a glikogén oxidációját és elősegíti a zsír nagyobb oxidációját az edzés után.

Kulcsszavak: testmozgás, zsírégetés, gyors állapot.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) javasolta az étrend és a testmozgás összekapcsolását a túlsúlyos népesség kezelése érdekében. A zsírgyújtás hagyományos testmozgási ajánlása közepes intenzitású edzés. Ebben az állapotban a testmozgás során a zsír oxidációja elérheti a 6-8 grammot percenként, ami jelentősen csökken egy korábbi szénhidrátbevitel mellett. Egy másik lehetőség, amelyet nemrégiben tanulmányoztak a túlsúly kezelésének stratégiájaként, az izomerősítő gyakorlat vagy a magas intenzitású, időszakos erőfeszítések. Ebben az állapotban a glükogén kimerülés elősegíti a zsírszövet energiaként történő felhasználását a munkamenet után. Ezzel a stratégiával előzetes éhgyomorra nincs szükség, és még az ülés előtt is ajánlott szénhidrát-adagot adni a glikogén oxidációjának az edzés során, nagyobb mértékű kimerüléshez és a zsírszövet nagyobb oxidációjának elősegítéséhez edzés után.

Kulcsszavak: testmozgás, zsírégetés, böjt.

BEVEZETÉS

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és a legtöbb orvosi szervezet az étrend és a fizikai aktivitás társítását javasolja az egészség elősegítése és az elhízás növekvő előfordulásának csökkentése érdekében a világ népességében (1-3). Ennek a bizonyítéknak a tudatában a túlsúlyos alanyok csatlakoznak olyan testedzési programokhoz, amelyek célja az adipozitás csökkentése. Az erőnlét és az edzőképesség javítása után sokan olyan étrendi módosításokat is keresnek, amelyek optimalizálják a testük szerkezetének változásait. Az egyik olyan stratégia, amelyet hasznosnak javasolnak a zsír "égetésének" fokozására, az az, hogy mérsékelt intenzitású gyakorlatot és böjtöt hajtson végre a munkamenet előtt (4,5). Ez a cikk áttekinti az edzésstratégiákkal kapcsolatos tudományos bizonyítékokat és a foglalkozás előtti táplálékadagnak az energia szubsztrátok felhasználására gyakorolt hatását és azok fontosságát a testileg aktív alanyok súlykontroll programjában.

AEROB GYAKORLAT ÉS GYORSÍTÁS

Az edzés során felhasznált energia zsír és szénhidrát keverékéből származik. 30–60 percig tartó, a zsír felhasználásának ideális intenzitásával, amely a maximális pulzus kb. 75% -ának felel meg, a felhasznált energia körülbelül fele a szervezet trigliceridtartalékaiból származik, ami 0,5 oxidációval jár. 0,8 gramm zsír/perc (6,7).

Kimutatták, hogy az ilyen intenzitású erőfeszítés előtti adag szénhidrátok fogyasztása gátolhatja mind a zsírsavak felszabadulását a zsírszövetből (lipolízis), mind pedig az ezeket követő energiát (oxidációt) izom szinten (5-8 ).

Egy edzett sportolókkal végzett tanulmányban, akik 40 percet jártak alacsony intenzitással (maximális oxigénfogyasztásuk 50% -a), a testmozgást megelőző órában 200 gramm szénhidrátbevitel 34% -kal csökkentette a testmozgás során a zsír összes oxidációját (8). Egy másik vizsgálat aktív alanyokkal végzett, akik egy órán keresztül mérsékelt intenzitással jártak, összehasonlítva a lipolízist és a zsír oxidációját éhgyomorra végzett edzés közben vagy körülbelül 60 gramm glükóz vagy fruktóz oldat elfogyasztása után, egy órával a testmozgás előtt. A glükózbevitel 50% -kal, a fruktóz 30% -kal csökkentette a zsír oxidációját (5). Az étkezés és a testmozgás közötti hosszabb (3 órás) időtartam mellett leírták, hogy a magas glikémiás indexű szénhidrátok (gabonafélék, fehér kenyér) elfogyasztása a zsírszövetből származó trigliceridek mobilizációjának csökkenését eredményezi annak ellenére, hogy a vércukor inzulin a koncentrációk visszatérnek az alapszintre. Ezek az anyagcsere-változások akár 6 órán keresztül is fennmaradhatnak az étel elfogyasztása után (4).