Gyakorlatok a lábak edzésére otthon és az edzőteremben
A lábak a "közlekedési eszközünk" és a fő oszlop, amelyen tehát állunk fontos a jó izomtónus. Bizonyos időpontban mindannyian hallottunk valakit a családunkból, hogy "nagyon fájnak a lábaim", és valószínűleg nem egy esetben a kellemetlenség oka az izomtónus hiánya lehet.
Mi több, jó izomtónus a lábunkban, különösen a combhajlító izmokban megelőzheti a kényelmetlenséget és a sérüléseket egy másik kulcsfontosságú pontban, a hátunkban (az ágyéki diszkomfort sok esetben ezek a combizmok rövidülésével vagy izomsorvadásával függenek össze). Ma bemutatjuk a Kilenc legjobb alsó testgyakorlat, amelyet az edzőteremben végezhet (és még sokan is a házadban, alig anyagokkal).
Guggolás
A guggol kétségtelenül a csillaggyakorlat, amikor az alsó test munkájáról beszélünk és az egyik úgynevezett "alap- vagy többízületi gyakorlat". A bevonható munka nagysága, mechanikája és előnyei a négyfejű izmok erejének és erejének növelése szempontjából, a guggolás elengedhetetlen gyakorlat a rutinunkban Hacsak nincs olyan sérülésünk vagy korlátozásunk, amely megakadályozná őket. Ezenkívül a guggolás másik előnye a mag bevonása az összes hasi és hátsó izom stabilizálásához.
A zömök kategórián belül különféle változatok léteznek, amelyek lehetővé teszik az alsó test (és főleg a quadriceps) megmunkálását. Így néhány változat, amelyet a lábmunkák elvégzése során felvehetünk:
- Súlyzó guggolás
- Súlyzó első guggolás: Ellentétben a klasszikus változattal, amelyben a rúd a hátunkra esik a vállunkon, ebben a változatban a rudat a vállunkra helyezzük, de a fejünk elé.
- Sumo guggolás: A klasszikus guggolás ezen változatában a fő módosítás a lábunkat és térdünket helyezve: mint a képen láthatjuk, a lábak kissé nyitottabbak, mint a vállunk szélessége és a térdek hajlításukkor kifelé "néznek". A karok, használhatjuk őket egyensúlyozásra vagy megtartani a hátunk testtartását és igazodását (mint a képen), vagy ha hozzá akarunk adni intenzitást, használjuk őket súlyzó vagy súlyzó megtartására. A quadriceps működése mellett ez a guggolási variáns lehetővé teszi számunkra a nagyon jó fenékmunka, mindaddig, amíg helyesen végezzük a gyakorlat technikáját.
Lépések
Lépések A klasszikus gyakorlatok egyike a négyfejű izmok izmainak megterhelésére szolgál. Fő előnye, mint a guggolásé, az minden további súly nélkül meg tudjuk csinálni, így ideálisak a nappalink edzőtermében kívül fellépni, ha nem akarunk edzőterembe járni.
A gyakorlat által bemutatott főbb változatok vannak a súlyzó a nyak mögött, a súlyzó és a kettlebell tündököl. Ezenkívül elvégezhetjük a súlyt vagy a súlyzót az egyik kézben cipelő gyakorlatot, amely növeli az instabilitási komponenst, és nagyobb erő végrehajtására kényszerít minket. az alapmunka stabilizálása. Ha pedig még nagyobb instabilitást és intenzitást akarunk adni a munkához, megpróbálhatjuk a gyakorlatot egy TRX segítségével és egy súlyzó megtartásával végrehajtani.
Holtteher
Egyesek a hátsó, mások pedig a gyakorlatok a combizmokra, de itt a combizomzat munkájának szempontjából akarunk megközelíteni azóta a deadlift az egyik legjobb gyakorlat az alsó test hátsó részének fejlesztésére. Mert ez egy olyan gyakorlat, amely magában foglalja a hátunk munkáját ágyéki szinten, különös figyelmet kell fordítanunk az alkalmazott technikára, mivel ez csökkenti a sérülések kockázatát (és nem akar nagyobb súlyt viselni, mint amennyit elbírunk).