Gyakorlatok gerincferdüléshez - Castilla y León Szkoliózis Egyesület
Hasi gyakorlatok
1. Feladat
Alsó hasizom: Álló kismedencei skála
Erősen a falnak kell támaszkodnia. Észre fogja venni, hogy a feneked érintkezik a fallal, de felettük az ágyéki gerinc ívet képez, amely nem ér hozzá.
Ebből a kiindulási helyzetből kell elérnie, hogy az ágyéki gerinc megérintse a falat. Ehhez meg kell döntenie a medencéjét, vagyis összehúzni a hasát (hasizmait), felfelé és előre hozva a fenekét. Ennek során valószínűleg észreveszi, hogy a sarka megemelkedik, és a lábgolyókon marad, vagy a térde kissé meghajlik, ez normális.
Miután az ágyéki gerinc a falhoz támaszkodott, tartsa a helyzetet körülbelül 5 másodpercig. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a sorozat végéig.
2. gyakorlat
Alsó hasizom: Kismedencei skála a decubitusban
Hanyatt fekve, térdre hajolva és a talpával megtámasztva, vegye figyelembe, hogy a hátának nagy része a padlón nyugszik, de a hát alsó része (ágyéki terület) nem támogatott ívet képez. Ebből a kiindulási helyzetből a gyakorlat abból áll, hogy az ágyéki gerinc megérintse a talajt. Ehhez meg kell billenteni a medencét, vagyis összehúzni a hasat (a hasat), és ennek során észreveszi, hogy a fenék felfelé mozog.
Miután az ágyéki gerinc a padlóhoz támaszkodott, tartsa a helyzetet körülbelül 5 másodpercig. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a sorozat végéig.
3. gyakorlat
Alsó hasizom: Térdelő tekercs
A kiindulási helyzet a hátadon fekszik, behajlított térd, a talp a padlón nyugszik, a karok kinyújtva, a kezek pedig tenyérrel a padlóhoz támaszkodva a combok mellett vannak. A kezét keresztbe is teheti a feje mögött. Ellenőriznie kell, hogy az egész oszlop szilárdan a talajhoz áll-e.
Nézze meg a köldökét, hogy kényszerítse magát, hogy előre hajlítsa a nyakát, és teljes hátát a padlón támassza. Tarthatja a fejét egy párnával vagy párnával. A cél az, hogy ezt a pozíciót az Ön számára legkényelmesebb módon tartsa fenn.
Emelje fel térdeit a vállai felé. Normális, hogy a térde nem érheti el őket. Ebből a kiindulási helyzetből rögzítse a csomagtartó felső részét és a fejét, és mozogás nélkül lassan emelje fel a feneket a talajról, függőlegesen felfelé, lengve őket, és mindegyikét a térdéhez szorosan a vállához téve. Amint eléri azt a helyzetet, ahol a fenék a lehető legmagasabb, legalább 1 másodpercig meg kell tartania ezt a helyzetet.
4. gyakorlat
Ferde és keresztirányú ropogás: Kereszt ropogás rámpa
Mielőtt elvégezné ezt a gyakorlatot, konzultáljon vele, mert ha nem megfelelően hajtják végre, akkor némi kárt okozhat magának.
A kiindulási helyzet a hátadon fekszik, a jobb térd behajlítva; a jobb láb talpa a földön nyugszik; a bal lábát keresztbe tette úgy, hogy a bal láb hozzávetőlegesen a jobb térdén nyugodjon, a keresztezett kezek pedig a fej mögött. Az egész oszlopnak szilárdan a talajnak kell lennie.
Lélegezzen be, és a levegő felszabadítása nélkül lassan emelje fel vállát, jobb könyökét a bal térde külső része felé irányítva. Amikor eléri a térdhez legközelebb eső pontot, tartsa ezt a helyzetet legalább egy másodpercig. Ezután lélegezzen ki, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozdulatot, amíg a sorozat közepe az oldalon befejeződik.
5. gyakorlat
Ferde és keresztirányú ropogások: Kismedencei forgás
Feküdj a hátadon ("hanyatt fekve"), karjaidat kb. 90% -os szögben keresztbe tedd, a tested térdre hajol, a talpad pedig a padlón lapos. Emelje fel térdeit a mellkasa felé. Megérintheti, de nem szükséges. Tartsa állandóan a csípő és a térd hajlítási szögét a gyakorlat során.
Ebből a kiindulási helyzetből lassan engedje le mindkét térdét a bal oldalra. Tartsa a két térdét annyira távol egymástól, amennyire kényelmes Önnek (nem kell hozzáérnie). Mielőtt a bal térde hozzáérne a talajhoz, állítsa le a mozgást. Lassan hozza vissza térdeit középre, és engedje le jobbra. Ismételje oda-vissza, amíg a sorozat befejeződik.
6. gyakorlat
Felső hasizom: Első hasi rámpa
A kezdeti testtartás a hátadon fekszik, behajlított térdekkel, a talpak padlón nyugszanak és a kezek keresztbe vannak helyezve a mellkason. Ellenőriznie kell, hogy az egész oszlop szilárdan van-e támasztva a rajta lévő felülethez.
Lélegezzen be, és lassan emelje fel a vállát és a padló felső részét körülbelül 30 fokkal a talajtól a térde felé. Az összehúzódás során a fejét térd felé kell irányítania, és nem szabad függőlegesen felemelnie. Amikor eléri a legmagasabb helyzetet, tartsa legalább 1 másodpercig, majd lassan engedje le.
7. gyakorlat
Felső has: Támogatott csomagtartó emelés
Ebből a helyzetből lassan emelje fel a hát felső részét és a vállát.Ebből a helyzetből lassan emelje fel a hát felső részét és a vállát (karjaival a mellkasán át) függőlegesen felfelé 30 fokkal, és ne a térdéig. Ezután menjen le és ismételje meg újra. Nagyon lassan hajtsa végre ezt a mozgást, és maradjon legalább egy másodpercig a csomagtartójával elérhető legmagasabb helyzetben. A csípő hajlításának mértéke és Biztosítania kell, hogy a mozgás végrehajtása során ne íveltesse a hátát.