Gyűrű edzés testének megerősítésére; Forradalmi fitnesz
A legegyszerűbb berendezés általában a leghatékonyabb. A testén kívül ajánlom olyan elemek beépítését, mint a paralletta és a kettlebell.
És ma egy másik nagyszerű eszközről beszélünk: a gyűrűk.
Ez nem az én cikkem, hanem Juan Manuel cikke a exercencasa.es oldalról. Arra bátorítalak benneteket, hogy mélyebbre menjetek, hogy idővel a gyűrűk urává váljatok, például a Ring Master programom segítségével.
Juan Manuel mellett hagylak.
Ha látott olimpiai tornászokat, akik gyűrűkben versenyeznek, akkor észreveszi a felsőtest izomzatát.
A gyűrűs edzés hatékony a funkcionális erő megszerzéséhez a felsőtestben. Sokan tévesen úgy vélik, hogy ezek a haladó sportolók kizárólagos eszközei, de bárki kihasználhatja ezeket, jelentős erő-, stabilitás- és koordinációs bázist építve.
A gyűrűkkel történő edzés előnyei
Nézzük meg a gyűrűk néhány előnyét:
- Instabilak, amely a hasmag és a vállak stabilizáló izmainak fejlesztésére kényszerül.
- A markolat szilárdságának fejlesztése. Mivel ez az egyetlen érintkezési felület, a kéz, az alkar és a csukló ereje jelentősen megnő.
- Ezek az egyik leghasznosabb funkcionális edzésmódszer a fejlesztéshez felsőtest erő, összehangolt és kiegyensúlyozott módon.
- Kicsit káros, lehetővé téve az ízületek szabad mozgását bármilyen gyakorlat során, korlátozva a stresszt.
- Fejlesztik a koordinációt és az egyensúlyt. Sok gyakorlat megköveteli a test különböző részeinek egyidejű mozgatását, miközben stabil marad.
- Növelje a rugalmasságot vállon, laton és csuklón. Ha vannak korlátai, dolgozzon azon, hogy javítsa a sérüléseket.
- Nem a hipertrófia legjobb eszköze, de egy meghatározott sportoló morfológiai felépítését támogatják.
- Ez egy szórakoztató és dinamikus edzés, olyan változatos gyakorlatokat hajthatunk végre, mint egy l-ülés a gyűrűkön egy izomig.
A gyűrűkkel való edzés alapelvei
Először is, a gyűrűket biztonságosan rögzíteni kell egy megemelt és stabil felületen.
A hevedereknek állítható magasságban kell lenniük, hogy az összes gyakorlatot elvégezhessék.
A gyűrűknek azonos magasságban kell lenniük. Ha vannak különbségek, akkor betegségeket okozhatnak, különösen a vállakon.
Kerülnünk kell a vállunk előre forgatását, mivel nem engedjük, hogy a lapockák visszahúzódjanak, és a vállunk sem lesz biztonságos helyzetben.
Térjünk át a gyakorlatokra, nehézségi szint szerint rendezve.
Kezdőknek
Izometria karokban kinyújtott karokkal
Ez az egyik fő gyakorlat, amellyel elkezd erősödni a váll, a tricepsz, a has és javítani a helyzet stabilitását. Alapvetően abból áll, hogy felfüggesztve helyezzük magunkat a gyűrűkhöz tartva, kitárt karokkal. Próbáljon minél tovább tartani a helyzetben. Ezenkívül meg tudja dolgozni egy megjelölt idő sorozatával anélkül, hogy el kellene érnie a kudarcot.
Gyűrűs fekvőtámaszok térddel a földön
A gyűrűket alacsony helyzetbe hozva semleges helyzetbe helyezett kezünkkel és térdünket a földön kell pihentetnünk. Így elkerüljük, hogy teljes súlyunkat megtámasszuk a gyakorlat végrehajtásakor, tökéletes mozgás lehet azok számára, akik a gyűrűkkel edzenek az edzés világában. Később hajlítjuk a karokat, a törzset a gyűrűk belseje felé engedjük, amíg hüvelykujjunk nem érinti a mellkasát. Amint elérte ezt a helyzetet, addig megyünk visszafelé, amíg teljesen ki nem nyújtjuk a karunkat.
Gyűrűk fekvőtámaszai
Ugyanaz, mint az előző gyakorlatban, de a térd helyett a lábgolyókat támogatta. A testet egyenesen tartjuk, szoros hassal, megpróbálva, hogy a csípő ne adja le. A gesztus megegyezik az előzővel, mert le kell ereszkednünk, amíg a mellkas érintkezik a hüvelykujjával.
Minél közelebb vannak a talajhoz a gyűrűk, annál nehezebb lesz a gyakorlat.
Ring Row
Ahhoz, hogy a sort gyűrűkkel hajtsuk végre, a gyűrűket semleges helyzetben, de a mennyezet felé fordítva kell tartanunk, és testünket úgy kell felfüggesztenünk, hogy ragaszkodunk hozzájuk és teljesen kinyújtjuk a karunkat. Előre kell nyújtanunk a lábunkat, képesnek kell lennünk a hajlás mértékével játszani, hogy megkönnyítsük vagy megnehezítsük a gyakorlatot.
A kezdeti helyzetből a könyökeket meghajlítjuk és a lapockákat visszahúzva emeljük fel a testet, amíg mellkasunk eléri a tenyerünk szintjét, majd visszatérünk az eredeti helyzetbe.
Excentrikus gyűrűfenék
Jó gyakorlat a tricepsz, a váll és a mellizom erősítéséhez, a lefelé irányuló mozgás teljes tartományában. Ehhez a tricepsz alsó helyzetébe kell helyeznünk magunkat, vagyis kitárt karokkal, egyenes háttal és feszes hasmaggal; később lassan le kell mennünk, amíg a hüvelykujjával megérintjük a mellkasot.
Amint leértünk az aljára, nem fogunk felmenni, mivel a mozgás süllyedése vagy különc része segít fokozatosan erősödni. A lábunk impulzusának segítségével elengedhetjük és visszakerülhetünk az alsó helyzetbe.
Gyűrűs fenék rugdalózással
A CrossFit edzésekre jellemző. Hasznos gyakorlat erő, erő és koordináció megszerzésére, valamint az ismétlések támogatására.